Snížení příjmu nasycených tuků (a olejů, které jsou tuky) ve stravě a jejich nahrazení nenasycenými tuky, zejména polynenasycenými, může podle Americké kardiologické asociace (AHA) snížit výskyt kardiovaskulárních onemocnění přibližně o 30 %, což je podobné snížení, jakého se dosahuje při léčbě statiny (Sacks, Circulation 2017). Tím se sníží hladina LDL („špatného“) cholesterolu.
V ideálním případě by se tak mělo dít v rámci celkového zdravého stravovacího režimu, jako je dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) nebo středomořská dieta. Všimněte si však, že snížení nasycených tuků ve stravě pouze proto, abyste je nahradili sacharidy z rafinovaných obilovin (na rozdíl od celozrnných) a přidanými cukry, nezabrání ischemické chorobě srdeční.
Níže jsou uvedeny potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, které AHA doporučuje ve stravě omezit, a dále potraviny obsahující především nenasycené tuky, které by měly nahradit potraviny z prvního seznamu, aby se snížil LDL cholesterol a riziko kardiovaskulárních onemocnění:
Zdroje nasycených tuků (které je třeba ve stravě snížit):
Hlavními zdroji nasycených tuků ve stravě jsou mléčný tuk (máslo), vepřové sádlo, hovězí lůj, palmojádrový olej a, ano, kokosový olej. Ve skutečnosti tvoří 82 % kokosového a palmojádrového oleje nasycené tuky. AHA nedoporučuje používat kokosový olej, protože bylo zjištěno, že zvyšuje LDL („špatný“) cholesterol bez příznivých kompenzačních účinků. (Poznámka: AHA uznává, že kokosový olej může zvyšovat HDL („dobrý“) cholesterol, ale změnu HDL „… již nelze spojovat se změnami CVD , a proto by měl být účinek zvyšující LDL cholesterol zvažován samostatně“). Proto AHA doporučuje nahrazovat kokosový olej a další zdroje nasycených tuků nenasycenými. Stejně jako všechny tuky je i kokosový olej zdrojem energie a tvrdí se, že vzhledem k tomu, že vysoký podíl nasycených tuků v něm tvoří tuky se středně dlouhým řetězcem, může poskytovat energii rychleji než jiné tuky. To sice může být pravda, ale v porovnání s oleji s vyšším obsahem nenasycených tuků zvyšuje hladinu LDL cholesterolu.
Zdroje nenasycených tuků (k nahrazení výše uvedených potravin):
Řepkový olej, kukuřičný olej, sójový olej, arašídový olej a vlašské ořechy jsou potraviny obsahující převážně nenasycené tuky, které jsou převážně polynenasycené. Olivový olej (viz náš přehled), avokádo, mandle, kešu, lískové oříšky, pistácie a pekanové ořechy také obsahují převážně nenasycené tuky, ale ty jsou převážně ve formě mononenasycených tuků, které jsou podle AHA lepší než nasycené tuky a téměř stejně dobré jako polynenasycené tuky, i když nahrazení mononenasycených tuků polynenasycenými může dále snížit LDL cholesterol. Světlicový a slunečnicový olej spadají někam mezi tyto dvě skupiny, protože ačkoli oba mají velmi nízký obsah nasycených tuků, nejběžněji dostupné výrobky na trhu mají vyšší obsah mononenasycených tuků (ve formě kyseliny olejové – té, která se nachází v olivovém oleji) než starší odrůdy těchto olejů, které měly vyšší obsah polynenasycených tuků (ve formě kyseliny linolové).
Mějte na paměti, že tyto zdroje nenasycených tuků pomohou vašemu kardiovaskulárnímu systému, pokud nahrazují nasycené tuky, ale ne pokud je pouze přidáváte do stávající stravy. Trvá přibližně 2 roky, než dosáhnete 60-70 % plného příznivého účinku těchto změn ve stravě na kardiovaskulární systém (Sacks, Circulation 2017).
Snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění samozřejmě není jediným potenciálním přínosem olejů. Olivový olej, zejména extra panenský olivový olej, obsahuje polyfenoly a může zlepšovat kontrolu hladiny cukru v krvi a dokonce snižovat riziko rakoviny prsu a tlustého střeva.
Další tuky/oleje:
Maximální mastné kyseliny EPA a DHA obsažené v rybím oleji mohou pomáhat při léčbě zánětlivých stavů, ale nesnižují riziko kardiovaskulárních onemocnění, pokud se užívají jako doplněk stravy – i když konzumace nesmažených ryb dvakrát týdně namísto jiného masa může a vysoké dávky vysoce koncentrovaných EPA a DHA mohou snižovat zvýšené triglyceridy, i když nebylo přímo prokázáno, že by snižovaly riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Kyselina alfa-linolenová (ALA) obsažená ve lněném oleji nesnižuje celkové riziko kardiovaskulárních onemocnění, pokud se užívá jako doplněk stravy, ale zdá se, že strava bohatá na ALA snižuje riziko vysokého krevního tlaku a je spojena s nižším rizikem smrtelných srdečních příhod.
Podívejte se také na recenze doplňků stravy snižujících hladinu cholesterolu a doplňků stravy s červenou kvasnicovou rýží na webu ConsumerLab.com.
.