Diminuir a ingestão de gorduras saturadas (e óleos, que são gorduras) em sua dieta e substituí-las por gorduras insaturadas, particularmente polinsaturadas, pode reduzir as doenças cardiovasculares em cerca de 30%, semelhante à redução obtida pelo tratamento com estatinas, de acordo com a American Heart Association (AHA) (Sacks, Circulation 2017). Isto irá baixar o colesterol LDL (“mau”).
De facto, isto deve ser feito como parte de um padrão dietético global saudável como o DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ou dieta mediterrânica. Note, contudo, que a redução das gorduras saturadas na dieta apenas para as substituir por hidratos de carbono de grãos refinados (ao contrário dos grãos inteiros) e a adição de açúcares não previne doenças coronárias.
Aqui estão os alimentos ricos em gorduras saturadas que a AHA recomenda reduzir na dieta, seguidos pelos alimentos que contêm principalmente gorduras insaturadas que devem substituir os alimentos da primeira lista, de forma a reduzir o colesterol LDL e o risco de doença cardiovascular:
Fontes de gorduras saturadas (a serem reduzidas na dieta):
As principais fontes de gorduras saturadas na dieta são a gordura láctea (manteiga), banha de porco, sebo de vaca, óleo de palmiste e, sim, óleo de coco. Na verdade, 82% do óleo de coco e de palmiste é gordura saturada. A AHA desaconselha o uso de óleo de coco porque se descobriu que aumenta o colesterol LDL (“mau”) sem efeitos compensadores favoráveis. (Nota: A AHA reconhece que o óleo de coco pode aumentar o colesterol HDL (“bom”), mas a mudança do HDL “… não pode mais ser ligada a mudanças na DCV e, portanto, o efeito de aumento do colesterol LDL deve ser considerado por si só”). Assim, a AHA recomenda a substituição de gorduras insaturadas por óleo de coco e outras fontes de gorduras saturadas. Como todas as gorduras, o óleo de coco é uma fonte de energia e tem sido argumentado que, como uma alta proporção de sua gordura saturada é a variedade de cadeia média, ele pode fornecer energia mais rapidamente que outras gorduras. Embora isso possa ser verdade, irá aumentar o colesterol LDL em relação a óleos mais elevados em gorduras insaturadas.
Fontes de gorduras insaturadas (para substituir os alimentos acima):
Óleo de canola, óleo de milho, óleo de soja, óleo de amendoim e nozes, são alimentos que contêm principalmente gorduras insaturadas que são predominantemente polinsaturadas. O azeite (ver a nossa Revisão), abacates, amêndoas, caju, avelãs, pistácios e nozes pecans também contêm principalmente gorduras insaturadas, mas estas são predominantemente gorduras monoinsaturadas, que, de acordo com a AHA, são melhores que as gorduras saturadas e quase tão boas como as gorduras polinsaturadas, embora a substituição de gorduras monoinsaturadas por gorduras polinsaturadas possa baixar ainda mais o colesterol LDL. Os óleos de cártamo e girassol situam-se algures entre os dois grupos, porque embora ambos sejam muito baixos em gordura saturada, os produtos mais comuns no mercado são mais elevados em gordura monoinsaturada (como o ácido oleico – o mesmo encontrado no azeite) do que as variedades mais antigas destes óleos que eram mais elevados em gordura polinsaturada (como o ácido linoleico).
Cuidado que estas fontes de gordura insaturada irão ajudar o seu sistema cardiovascular se estiverem a substituir a gordura saturada, mas não se estiver apenas a adicioná-las à sua dieta existente. Leva cerca de 2 anos para atingir 60-70% dos efeitos benéficos cardiovasculares totais destas alterações na sua dieta (Sacks, Circulation 2017).
Obviamente, reduzir o risco de doenças cardiovasculares não é o único benefício potencial dos óleos. O azeite, particularmente o azeite virgem extra, contém polifenóis e pode melhorar o controlo do açúcar no sangue e até reduzir o risco de cancro da mama e colorrectal.
Outras gorduras/óleos:
Os ácidos gordos ómega 3 EPA e DHA encontrados no óleo de peixe podem ajudar a tratar condições inflamatórias, mas não reduzem o risco de doenças cardiovasculares quando tomados como suplemento — apesar de comer peixe não frito duas vezes por semana, em vez de outras carnes, pode, e as doses altas e altamente concentradas de EPA e DHA podem reduzir os triglicéridos elevados, apesar de não ter sido directamente provado que reduz o risco de doenças cardiovasculares.
Ácido alfa-linolénico (ALA) no óleo de linhaça não reduz o risco global de doença cardiovascular quando tomado como suplemento, mas uma dieta rica em ALA parece reduzir o risco de tensão arterial elevada e tem sido associada a um menor risco de ataques cardíacos fatais.
Veja também ConsumerLab.com’s Reviews of Cholesterol-Lowering Supplements and Red Yeast Rice Supplements.