A telített zsírok (és az olajok, amelyek zsírok) bevitelének csökkentése az étrendben, és ezek helyettesítése telítetlen zsírokkal, különösen többszörösen telítetlen zsírokkal, az Amerikai Szív Szövetség (AHA) szerint körülbelül 30%-kal csökkentheti a szív- és érrendszeri megbetegedéseket, hasonlóan a sztatin kezeléssel elért csökkenéshez (Sacks, Circulation 2017). Ez csökkenti az LDL (“rossz”) koleszterinszintet.
Ideális, hogy ezt egy átfogó, egészséges táplálkozási minta részeként tegyük, mint például a DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) vagy a mediterrán étrend. Megjegyzendő azonban, hogy a telített zsírok csökkentése az étrendben csak azért, hogy azokat finomított gabonákból (szemben a teljes kiőrlésű gabonákkal) és hozzáadott cukrokból származó szénhidrátokkal helyettesítsük, nem előzi meg a szívkoszorúér-betegséget.
Itt vannak a magas telített zsírtartalmú élelmiszerek, amelyek csökkentését az AHA javasolja az étrendben, majd az elsősorban telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek, amelyeknek az első listán szereplő élelmiszereket kellene helyettesíteniük az LDL-koleszterinszint és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése érdekében:
A telített zsírok forrásai (amelyeket csökkenteni kell az étrendben):
A telített zsírok fő forrásai az étrendben a tejzsír (vaj), a sertészsír (sertéshús), a marhafaggyú, a pálmamagolaj és igen, a kókuszolaj. Valójában a kókusz- és pálmamagolaj 82%-a telített zsír. Az AHA azt tanácsolja, hogy ne használjunk kókuszolajat, mert a kókuszolajról kiderült, hogy növeli az LDL (“rossz”) koleszterinszintet, kedvező ellensúlyozó hatások nélkül. (Megjegyzés: Az AHA elismeri, hogy a kókuszolaj növelheti a HDL (“jó”) koleszterinszintet, de a HDL megváltozása “… már nem hozható összefüggésbe a CVD változásával , és ezért az LDL-koleszterinszint-emelő hatást önmagában is figyelembe kell venni”.) Ezért az AHA a telítetlen zsírok helyettesítését javasolja a kókuszolaj és más telített zsírforrások helyettesítésére. Mint minden zsír, a kókuszolaj is energiaforrás, és azzal érvelnek, hogy mivel a telített zsírok nagy része a közepes láncú zsírfajta, gyorsabban szolgáltathat energiát, mint más zsírok. Bár ez igaz lehet, növeli az LDL-koleszterinszintet a telítetlen zsírokban gazdagabb olajokhoz képest.
A telítetlen zsírok forrásai (a fenti élelmiszerek helyettesítésére):
A repceolaj, a kukoricaolaj, a szójaolaj, a mogyoróolaj és a dió olyan élelmiszerek, amelyek főként többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak, amelyek túlnyomórészt többszörösen telítetlenek. Az olívaolaj (lásd áttekintésünket), az avokádó, a mandula, a mandula, a kesudió, a mogyoró, a pisztácia és a pekándió szintén főként telítetlen zsírokat tartalmaz, de ezek túlnyomórészt egyszeresen telítetlen zsír formájában, ami az AHA szerint jobb, mint a telített zsír és majdnem olyan jó, mint a többszörösen telítetlen zsír, bár az egyszeresen telítetlen zsír többszörösen telítetlen zsírral való helyettesítése tovább csökkentheti az LDL-koleszterinszintet. A pórsáfrány- és a napraforgóolaj valahol a két csoport között helyezkedik el, mert bár mindkettő nagyon alacsony telített zsírtartalmú, a piacon leginkább kapható termékekben magasabb az egyszeresen telítetlen zsírsavtartalom (olajsav formájában – ami az olívaolajban is megtalálható), mint ezen olajok régebbi fajtáiban, amelyekben magasabb volt a többszörösen telítetlen zsírsavtartalom (linolsav formájában).
Ne feledje, hogy ezek a telítetlen zsírforrások segítik a szív- és érrendszerét, ha a telített zsírokat helyettesítik, de nem, ha csak hozzáadja őket a meglévő étrendjéhez. Körülbelül 2 évbe telik, mire a teljes szív- és érrendszeri jótékony hatás 60-70%-át elérjük ezeknek az étrendi változtatásoknak (Sacks, Circulation 2017).
A szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése természetesen nem az olajok egyetlen potenciális előnye. Az olívaolaj, különösen az extra szűz olívaolaj polifenolokat tartalmaz, és javíthatja a vércukorszint szabályozását, sőt csökkentheti a mell- és vastagbélrák kockázatát is.
Más zsírok/olajok:
A halolajban található EPA és DHA omega-3 zsírsavak segíthetnek a gyulladásos állapotok kezelésében, de kiegészítőként fogyasztva nem csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát — bár heti kétszeri nem sült hal fogyasztása más húsok helyett igen, és a nagy dózisú, nagy koncentrációjú EPA és DHA csökkentheti az emelkedett trigliceridszintet, bár közvetlenül nem bizonyított, hogy csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A lenmagolajban található alfa-linolénsav (ALA) nem csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek általános kockázatát, ha kiegészítőként fogyasztják, de úgy tűnik, hogy az ALA-ban gazdag étrend csökkenti a magas vérnyomás kockázatát, és összefüggésbe hozták a halálos szívroham alacsonyabb kockázatával.
Lásd még a ConsumerLab.com koleszterinszint-csökkentő étrend-kiegészítőkről és a vörös élesztőrizs-kiegészítőkről szóló véleményeit.