Disminuir la ingesta de grasas saturadas (y aceites, que son grasas) en su dieta y sustituirlas por grasas insaturadas, en particular las poliinsaturadas, puede reducir las enfermedades cardiovasculares en alrededor de un 30%, similar a la reducción lograda por el tratamiento con estatinas, según la Asociación Americana del Corazón (AHA) (Sacks, Circulation 2017). Esto reducirá el colesterol LDL («malo»).
En principio, esto debe hacerse como parte de un patrón dietético general saludable, como la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) o la dieta mediterránea. Tenga en cuenta, sin embargo, que reducir las grasas saturadas en la dieta sólo para sustituirlas por carbohidratos procedentes de granos refinados (en lugar de granos integrales) y azúcares añadidos no previene las enfermedades coronarias.
Aquí están los alimentos con alto contenido en grasas saturadas que la AHA recomienda reducir en la dieta, seguidos de los alimentos que contienen principalmente grasas insaturadas que deben sustituir a los alimentos de la primera lista para reducir el colesterol LDL y el riesgo de enfermedad cardiovascular:
Fuentes de grasas saturadas (a disminuir en la dieta):
Las principales fuentes de grasas saturadas en la dieta son la grasa láctea (mantequilla), la manteca de cerdo, el sebo de vacuno, el aceite de palmiste y, sí, el aceite de coco. De hecho, el 82% del aceite de coco y de palmiste es grasa saturada. La AHA desaconseja el uso del aceite de coco porque se ha descubierto que aumenta el colesterol LDL («malo») sin efectos compensatorios favorables. (Nota: La AHA reconoce que el aceite de coco puede aumentar el colesterol HDL («bueno»), pero el cambio del HDL «… no puede relacionarse con cambios en la ECV , y por lo tanto, el efecto de aumento del colesterol LDL debe considerarse por sí mismo»). De ahí que la AHA recomiende sustituir el aceite de coco y otras fuentes de grasas saturadas por grasas insaturadas. Como todas las grasas, el aceite de coco es una fuente de energía y se ha argumentado que, debido a que una alta proporción de su grasa saturada es de la variedad de cadena media, puede proporcionar energía más rápidamente que otras grasas. Si bien esto puede ser cierto, aumentará el colesterol LDL en relación con los aceites más ricos en grasas insaturadas.
Fuentes de grasas insaturadas (para sustituir los alimentos anteriores):
El aceite de colza, el aceite de maíz, el aceite de soja, el aceite de cacahuete y las nueces, son alimentos que contienen principalmente grasas insaturadas que son predominantemente poliinsaturadas. El aceite de oliva (véase nuestra reseña), los aguacates, las almendras, los anacardos, las avellanas, los pistachos y las pacanas también contienen principalmente grasas insaturadas, pero éstas son predominantemente como grasa monoinsaturada, que, según la AHA, es mejor que la grasa saturada y casi tan buena como la poliinsaturada, aunque la sustitución de la grasa monoinsaturada por la poliinsaturada puede reducir aún más el colesterol LDL. Los aceites de cártamo y girasol se sitúan en algún lugar entre los dos grupos porque, aunque ambos son muy bajos en grasas saturadas, los productos más comunes disponibles en el mercado son más altos en grasas monoinsaturadas (como ácido oleico – el mismo que se encuentra en el aceite de oliva) que las variedades más antiguas de estos aceites, que eran más altos en grasas poliinsaturadas (como ácido linoleico).
Tenga en cuenta que estas fuentes de grasas insaturadas ayudarán a su sistema cardiovascular si sustituyen a las grasas saturadas, pero no si sólo las añade a su dieta actual. Se necesitan alrededor de 2 años para lograr el 60-70% de los efectos beneficiosos cardiovasculares completos de estos cambios en su dieta (Sacks, Circulation 2017).
Por supuesto, la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular no es el único beneficio potencial de los aceites. El aceite de oliva, en particular el aceite de oliva virgen extra, contiene polifenoles y puede mejorar el control del azúcar en sangre e incluso reducir el riesgo de cáncer de mama y colorrectal.
Otras grasas/aceites:
Los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA que se encuentran en el aceite de pescado pueden ayudar a tratar las afecciones inflamatorias, pero no reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares cuando se toman como suplemento, aunque comer pescado no frito dos veces por semana, en lugar de otras carnes, puede, y las dosis altas de EPA y DHA altamente concentradas pueden reducir los triglicéridos elevados, aunque no se ha demostrado directamente que reduzcan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
El ácido alfa-linolénico (ALA) del aceite de linaza no reduce el riesgo general de enfermedad cardiovascular cuando se toma como suplemento, pero una dieta rica en ALA parece reducir el riesgo de hipertensión arterial y se ha asociado a un menor riesgo de ataques cardíacos mortales.
Vea también las reseñas de ConsumerLab.com sobre los suplementos para reducir el colesterol y los suplementos de arroz de levadura roja.