Tyydyttyneiden rasvojen (ja öljyjen, jotka ovat rasvoja) saannin vähentäminen ruokavaliossa ja niiden korvaaminen tyydyttymättömillä rasvoilla, erityisesti monityydyttymättömillä rasvoilla, voi vähentää sydän- ja verisuonitauteja noin 30 %:lla, mikä on samankaltaista kuin statiinihoidolla saavutettu vähennys American Heart Associationin (AHA) mukaan (Sacks, Circulation 2017). Tämä alentaa LDL-kolesterolia (”pahaa” kolesterolia).
Itse asiassa tämä tulisi tehdä osana yleistä terveellistä ruokavaliota, kuten DASH- (Dietary Approaches to Stop Hypertension) tai Välimeren ruokavaliota. Huomaa kuitenkin, että tyydyttyneiden rasvojen vähentäminen ruokavaliossa vain korvaamalla ne hiilihydraateilla, jotka ovat peräisin puhdistetuista jyväviljoista (toisin kuin täysjyväviljoista) ja lisätyistä sokereista, ei ehkäise sepelvaltimotautia.
Tässä luetellaan runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävät elintarvikkeet, joita AHA suosittelee vähentämään ruokavaliossa, ja sen jälkeen elintarvikkeet, jotka sisältävät pääasiassa tyydyttymättömiä rasvoja ja joiden tulisi korvata ensimmäisessä luettelossa mainitut elintarvikkeet LDL-kolesterolin ja sydän- ja verisuonitautiriskin alentamiseksi:
Tyydyttyneen rasvan lähteet (joita tulisi vähentää ruokavaliossa):
Tyydyttyneiden rasvojen tärkeimmät lähteet ruokavaliossa ovat maitorasva (voi), silava (sianliha), naudan tali, palmuydinöljy ja kyllä, kookosöljy. Itse asiassa 82 % kookos- ja palmunydinöljystä on tyydyttyneitä rasvoja. AHA ei suosittele kookosöljyn käyttöä, koska sen on todettu lisäävän LDL-kolesterolia (”paha” kolesteroli) ilman suotuisia vastakkaisia vaikutuksia. (Huomautus: AHA myöntää, että kookosöljy voi nostaa HDL-kolesterolia (”hyvää” kolesterolia), mutta HDL:n muuttumista ”… ei voida enää yhdistää muutoksiin CVD-taudeissa , ja siksi LDL-kolesterolia nostava vaikutus olisi otettava huomioon yksinään.”). Siksi AHA suosittelee tyydyttymättömien rasvojen korvaamista kookosöljyllä ja muilla tyydyttyneiden rasvojen lähteillä. Kuten kaikki rasvat, kookosöljy on energianlähde, ja on väitetty, että koska suuri osa sen tyydyttyneistä rasvoista on keskipitkäketjuisia, se saattaa tuottaa energiaa nopeammin kuin muut rasvat. Vaikka tämä voi pitää paikkansa, se nostaa LDL-kolesterolia verrattuna öljyihin, joissa on enemmän tyydyttymättömiä rasvoja.
Tyydyttymättömien rasvojen lähteet (edellä mainittujen elintarvikkeiden korvaamiseksi):
Rypsiöljy, maissiöljy, soijaöljy, maapähkinäöljy ja saksanpähkinät ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät pääasiassa monityydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat pääasiassa monityydyttymättömiä. Oliiviöljy (ks. arvostelumme), avokadot, mantelit, cashewpähkinät, hasselpähkinät, pistaasipähkinät ja pekaanipähkinät sisältävät myös pääasiassa tyydyttymättömiä rasvoja, mutta nämä ovat pääasiassa kertatyydyttymättöminä rasvoina, jotka AHA:n mukaan ovat parempia kuin tyydyttyneet rasvat ja melkein yhtä hyviä kuin monityydyttymättömät rasvat, joskin kertatyydyttymättömän rasvan korvaaminen monityydyttymättömillä rasvoilla saattaa alentaa LDL-kolesterolia edelleen. Saflori- ja auringonkukkaöljyt sijoittuvat jonnekin näiden kahden ryhmän väliin, sillä vaikka molemmissa on hyvin vähän tyydyttyneitä rasvoja, markkinoilla yleisimmin saatavilla olevissa tuotteissa on enemmän kertatyydyttymättömiä rasvoja (öljyhappona, jota esiintyy myös oliiviöljyssä) kuin näiden öljyjen vanhemmissa lajikkeissa, joissa on enemmän monityydyttymättömiä rasvoja (linolihappona).
Muista, että nämä tyydyttymättömän rasvan lähteet auttavat sydän- ja verisuonijärjestelmääsi, jos ne korvaavat tyydyttyneen rasvan, mutta eivät, jos vain lisäät niitä nykyiseen ruokavalioosi. Kestää noin 2 vuotta saavuttaa 60-70 % näiden ruokavaliomuutosten täysimittaisista sydän- ja verisuonijärjestelmää hyödyttävistä vaikutuksista (Sacks, Circulation 2017).
Sydän- ja verisuonitautiriskin vähentäminen ei tietenkään ole ainoa öljyjen potentiaalinen hyöty. Oliiviöljy, erityisesti ekstra-neitsytoliiviöljy, sisältää polyfenoleja ja voi parantaa verensokerin hallintaa ja jopa vähentää rinta- ja paksusuolen syövän riskiä.
Muut rasvat/öljyt:
Kalaöljyssä olevat omega-3-rasvahapot EPA ja DHA voivat auttaa tulehdustilojen hoidossa, mutta ne eivät vähennä sydän- ja verisuonitautien riskiä lisäravinteena nautittuna – tosin paistamattoman kalan syöminen kahdesti viikossa muun lihan sijasta voi, ja suurina annoksina nautittu, erittäin konsentroitunut EPA ja DHA voivat alentaa kohonneita triglyseridejä, vaikka ei olekaan suoraan osoitettu, että ne alentaisivat sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Pellavansiemenöljyn sisältämä alfalinoleenihappo (ALA) ei vähennä sydän- ja verisuonitautien kokonaisriskiä lisäravinteena nautittuna, mutta runsaasti ALA:ta sisältävä ruokavalio näyttää vähentävän korkean verenpaineen riskiä, ja se on yhdistetty pienempään kuolemaan johtavien sydänkohtausten riskiin.
Katso myös ConsumerLab.comin arviot kolesterolia alentavista lisäravinteista ja Punaisen hiiva-riisin lisäravinteista.