Baisser l’apport en graisses saturées (et en huiles, qui sont des graisses) dans votre alimentation et les remplacer par des graisses insaturées, en particulier des graisses polyinsaturées, peut réduire les maladies cardiovasculaires d’environ 30 %, une réduction similaire à celle obtenue par un traitement aux statines, selon l’American Heart Association (AHA) (Sacks, Circulation 2017). Cela permettra de réduire le cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol).
Idéalement, cela devrait être fait dans le cadre d’un modèle alimentaire global sain, tel que le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ou le régime méditerranéen. Notez toutefois que le fait de réduire les graisses saturées dans l’alimentation uniquement pour les remplacer par des glucides provenant de céréales raffinées (par opposition aux céréales complètes) et de sucres ajoutés ne prévient pas les maladies coronariennes.
Voici les aliments riches en graisses saturées que l’AHA recommande de réduire dans l’alimentation, suivis des aliments contenant principalement des graisses insaturées qui devraient remplacer les aliments de la première liste afin de réduire le cholestérol LDL et le risque de maladie cardiovasculaire :
Sources de graisses saturées (à diminuer dans l’alimentation) :
Les principales sources de graisses saturées dans l’alimentation sont les graisses laitières (beurre), le saindoux (porc), le suif de bœuf, l’huile de palmiste et, oui, l’huile de coco. En fait, 82 % des huiles de coco et de palmiste sont des graisses saturées. L’AHA déconseille l’utilisation de l’huile de coco, car il a été constaté qu’elle augmente le taux de LDL (« mauvais » cholestérol) sans effet compensatoire favorable. (Remarque : l’AHA reconnaît que l’huile de coco peut augmenter le HDL (« bon » cholestérol), mais la modification du HDL « … ne peut plus être liée à des changements dans les MCV, et par conséquent, l’effet d’augmentation du cholestérol LDL doit être considéré seul). L’AHA recommande donc de remplacer l’huile de coco et les autres sources de graisses saturées par des graisses insaturées. Comme toutes les graisses, l’huile de noix de coco est une source d’énergie et il a été avancé que, parce qu’une proportion élevée de ses graisses saturées est la variété à chaîne moyenne, elle peut fournir de l’énergie plus rapidement que les autres graisses. Bien que cela puisse être vrai, elle augmentera le cholestérol LDL par rapport aux huiles plus riches en graisses insaturées.
Sources de graisses insaturées (pour remplacer les aliments ci-dessus):
L’huile de colza, l’huile de maïs, l’huile de soja, l’huile d’arachide et les noix, sont des aliments contenant principalement des graisses insaturées qui sont majoritairement polyinsaturées. L’huile d’olive (voir notre revue), les avocats, les amandes, les noix de cajou, les noisettes, les pistaches et les noix de pécan contiennent également des graisses principalement insaturées, mais celles-ci sont essentiellement des graisses monoinsaturées qui, selon l’AHA, sont meilleures que les graisses saturées et presque aussi bonnes que les graisses polyinsaturées, bien que le remplacement des graisses monoinsaturées par des graisses polyinsaturées puisse réduire davantage le cholestérol LDL. Les huiles de carthame et de tournesol se situent quelque part entre les deux groupes car, bien qu’elles soient toutes deux très pauvres en graisses saturées, les produits les plus couramment disponibles sur le marché sont plus riches en graisses monoinsaturées (sous forme d’acide oléique – le même que l’on trouve dans l’huile d’olive) que les anciennes variétés de ces huiles qui étaient plus riches en graisses polyinsaturées (sous forme d’acide linoléique).
N’oubliez pas que ces sources de graisses insaturées aideront votre système cardiovasculaire si elles remplacent les graisses saturées, mais pas si vous les ajoutez simplement à votre régime alimentaire existant. Il faut environ deux ans pour obtenir 60 à 70 % de tous les effets bénéfiques cardiovasculaires de ces changements dans votre alimentation (Sacks, Circulation 2017).
Bien sûr, la réduction du risque de maladie cardiovasculaire n’est pas le seul avantage potentiel des huiles. L’huile d’olive, en particulier l’huile d’olive extra vierge, contient des polyphénols et peut améliorer le contrôle de la glycémie et même réduire le risque de cancers du sein et colorectal.
Autres graisses/huiles:
Les acides gras oméga-3 EPA et DHA que l’on trouve dans l’huile de poisson peuvent aider à traiter les états inflammatoires, mais ils ne réduisent pas le risque de maladie cardiovasculaire lorsqu’ils sont pris sous forme de supplément — bien que la consommation de poisson non frit deux fois par semaine, au lieu d’autres viandes, puisse, et que l’EPA et le DHA à haute dose et très concentrés puissent réduire les triglycérides élevés, bien qu’il n’ait pas été directement prouvé qu’ils réduisent le risque de maladie cardiovasculaire.
L’acide alpha-linolénique (ALA) contenu dans l’huile de lin ne réduit pas le risque global de maladie cardiovasculaire lorsqu’il est pris sous forme de supplément, mais un régime riche en ALA semble réduire le risque d’hypertension artérielle et a été associé à un risque plus faible de crises cardiaques mortelles.
Voir aussi les avis de ConsumerLab.com sur les suppléments hypocholestérolémiants et les suppléments de levure de riz rouge.