Normálního svalového selhání je dosaženo, když již nelze provést další koncentrické (pozitivní) opakování v plném rozsahu s přísnou formou/technikou. „Tlačení za selhání“ (neboli PPF) je situace, kdy se v sérii pokračuje za tento bod s využitím jedné nebo více níže popsaných metod „intenzity“.
1) Cheat Reps – Jedná se o situaci, kdy trochu uvolníte formu a využijete trochu angličtiny nebo hybnosti těla k dokončení několika dalších plných opakování. Pokud například děláte sérii shybů s činkou, když dosáhnete bodu, kdy je další striktní opakování nemožné, začnete „houpat“ závaží nahoru pomocí mírného prohnutí trupu na začátku každého opakování a možná se trochu zakloníte, abyste opakování dokončili. Jde o to, abyste k dokončení opakování použili co nejméně cheatingu.
2) Vynucená opakování – to je situace, kdy vám s dokončením jednoho nebo více opakování pomůže spotter, jakmile už sami nemůžete dokončit žádné další. Například při bench pressu, když se zaseknete v polovině rozsahu pohybu, váš spotter přitáhne tyč jen natolik, aby vám umožnil dokončit opakování. Váš spotter by měl vyvinout co NEJmenší tlak, aby vám pomohl dokončit opakování (opakování).
3) Negativní opakování – To je situace, kdy jste dosáhli selhání a spotter vám pomáhá dokončit pozitivní část dalšího opakování nebo opakování (na rozdíl od vynuceného opakování vám spotter pomáhá dostat tyč zpět na vrchol s vámi s použitím co nejmenší síly), abyste mohli spouštět tyč co nejpomaleji a s co největší kontrolou. Po dosažení pozitivního (koncentrického) selhání sval ještě nedosáhl negativního (excentrického) selhání, a tak lze v sérii pokračovat pomocí fáze spouštění opakování.
4) Odpočinek/pauza – To je situace, kdy si vyberete váhu, o které víte, že ji sami dokážete dostat jen asi na 4-6 opakování. Jakmile dosáhnete selhání, odložíte váhu asi na 15 sekund. Poté váhu opět zvednete a pokusíte se o další 1-3 opakování, načež váhu opět na dalších 15 sekund odložíte. Poté celý proces zopakujete. Tento postup můžete provést třeba 3-4krát, než bude celá odpočinková/pauzová série dokončena. 5) Drop Sets – Jedná se o situaci, kdy zvednete váhu do selhání a poté pokračujete v sérii tak, že z tyče sundáte 15-20 % váhy (nebo uchopíte lehčí činky, pokud se jedná o cvik s činkami) a pokračujete ve zvedání bez odpočinku. Tento postup lze opakovat 2-3krát, než je sada ukončena. Tento postup funguje obzvláště dobře u cviků s činkami v takzvaných „down the rack sets“. To je situace, kdy začínáte cvik, jako jsou například boční laterály, řekněme s 35kg činkami, a když dosáhnete selhání, přejdete na 25s, 15s a pak 5s. Ano, je to docela bolestivé… ale účinné!“
6) Dílčí série – To je situace, kdy po dosažení bodu selhání „v plném rozsahu“ provádíte poloviční a čtvrtinová opakování. To vyvolává velmi bolestivé pálení kyseliny mléčné ve svalu, zejména když jsou krátká opakování prováděna rychle. Tato technika intenzity se nejlépe používá u cviků, jako jsou shyby, laterály, extenze nohou, leg curls a podobné pohyby, ale není vhodná pro bench press, dřepy, mrtvé tahy atd. kde je potřeba spotter a míra nebezpečí je vysoká.
Jen si pamatujte, že jít za hranici selhání není pro začátečníky, protože většina na této úrovni zkušeností vybuduje svalovou tkáň poměrně efektivně prostým tréninkem blízko, nebo přímo do normálního svalového selhání. Pouze středně pokročilí a pokročilí cvičenci by se měli tlačit do těchto úrovní, protože jejich svaly/CNS jsou více přizpůsobeny náročnosti takové tréninkové divokosti a často potřebují tlačit tak daleko, aby si vynutili pokračující nadměrnou kompenzaci (růst).
To znamená, že je stále snadné přetrénovat se pomocí těchto technik bez ohledu na to, jak jste pokročilí, proto by se trénink s tlačením za selhání měl používat střídmě (1-2 svalové skupiny týdně) a rozhodně ve spojení s rozumnou výživou a suplementací.
Cvičení pro střední úroveň PPF DELT (více než 1 rok tréninku)
-Seated Machine Shoulder Press… 3 série x 7-9 opakování (v poslední sérii proveďte upuštění)
-Seated DB nebo Machine Side Lateral Raise… 3 série x 10-12 opakování (v poslední sérii proveďte maximální počet dílčích opakování)
-Single Arm Bent Rear Cable Lateral Raise….3 série x 13-15 opakování (v závěrečné sérii proveďte několik podvodných opakování)
Cvičení na pokročilé úrovni PPF DELT (více než 3 roky tréninku)
-Seated Machine Shoulder Press …3 série x 4-6 opakování (v závěrečných dvou sériích použijte techniku odpočinku/pauzy)
-Seated DB or Machine Side Lateral Raise …3 série x 6-8 opakování (v závěrečných dvou sériích využijte spottera, abyste získali 1-2 negativní opakování)
-Single Arm Bent Rear Cable Lateral Raise …3 série x 8-10 opakování (v posledních dvou sériích proveďte shazování)
CVIČENÍ PRO ÚROVEŇ PPF DELT (více než 5 let tréninku)
-Sedící strojový tlak na ramena …3 série x 4-6 opakování (ve všech třech sériích využijte spottera k získání 1-2 negativních opakování)
-Sedící DB nebo strojový boční zdvih …3 série x 10-12 opakování (ve všech třech sériích použijte pomocníka při 2-3 vynucených opakováních)
– Single Arm Bent Rear Cable Lateral Raise …3 x 7-9 (ve všech třech sériích použijte techniku odpočinku/pauzy)
**Nezahrnul jsem trénink PPF na úrovni „začátečníků“, protože, jak jsem již zmínil, nemám pocit, že by začátečníci museli nebo měli překonávat selhání.
Ok, lidi – uvidíme se v posilovně… jediné místo, kde je slovo selhání pozitivní věcí!“
Eric Broser je celoživotní profesionální kulturista bez drog a již více než 24 let se zabývá zdravím a fitness v téměř všech aspektech. Napsal více než 200 článků o tréninku/doplňcích/výživě a je autorem čtyř knih na téma rychlé a efektivní transformace postavy. Eric je průkopníkem světoznámé tréninkové metody POWER, REP RANGE, SHOCK a je jedním z nejvyhledávanějších osobních trenérů/trenérů pro přípravu na soutěže v oboru mezi sportovci, kulturisty a členy zábavního průmyslu.
Více informací o Erikovi najdete zde nebo navštivte jeho facebookovou stránku.