Zdá se, že když se mluví o mé kulturistické postavě, lidé vždy zmiňují můj hrudník. Dalo by se říct, že je to moje nejlepší část těla. Dalo by se také říci, že jsem v této oblasti něco jako autorita, vzhledem k tomu, jak dobře vyvinuté jsem měl prsní svaly.
Rád bych proto probral zlepšení slabých míst vašeho hrudníku. Problém je, že mnoho lidí si myslí, že celková nedostatečná velikost je jejich jedinou slabinou, zatímco by měli zvážit i další aspekty. Pojďme se věnovat některým typickým nedostatkům prsních svalů.
Vnější prsní svaly
Pokud vaše vnější prsní svaly nejsou plně vyvinuté, bude vašemu hrudníku chybět ta zásadní plnost, kterou jsem byl proslulý. Můj oblíbený způsob, jak zasáhnout vnější hrudník, byly mouchy s činkami prováděné speciálně na tuto oblast. Nejprve spusťte činky co nejníže, aniž byste riskovali zranění – snažte se o maximální protažení dole. Poté se při návratu nahoru zastavte asi ve třech čtvrtinách cesty nahoru, abyste soustředili veškeré úsilí na vnější stranu prsních svalů; příchod nahoru, kde se činky dotýkají, tuto oblast mírně uvolní. Poklesy jsou skvělé i pro zasažení vnějších prsních svalů. Jděte co nejhlouběji a zastavte se ve třech čtvrtinách cesty nahoru.
Při provádění tlaků s činkou na šikmé a ploché lavici vezměte také co nejširší úchop (mimo šířku ramen), abyste se zaměřili na vnější stranu hrudníku. Opět spouštějte tyč až k hrudníku a pak se zastavte ve třech čtvrtinách cesty nahoru.
Vnitřní prsní svaly
Křížové tlaky na kabelu jsou obzvláště účinné pro zaměření na vnitřní prsní svaly, protože při dotyku rukou udržujete napětí ve svalech. V tomto okamžiku je velmi důležité, abyste stiskli prsní svaly, ať už rukojeti překřížíte, nebo ne; pomáhá to vytvořit onu výraznou linii uprostřed hrudníku.
K procvičení vnitřních prsních svalů můžete použít také přítahy s činkami a tlaky na bradlech. Při mouchách přitáhněte činky nahoře k sobě a silně stiskněte prsní svaly na 2-3 sekundy. U tlaků jednoduše přesuňte ruce na šířku ramen nebo o něco blíž a lokty držte venku a od těla.
Horní prsní svaly
Možná si myslíte, že vám doporučím cvičit šikmé tlaky a mouchy, ale je toho mnohem víc. U šikmých tlaků jsem si zvykl měnit úhel lavičky v každé sérii. Začínal jsem na 15°, pak jsem přešel na 25°, pak na 35° a nakonec na 50°. Často jsem dělal dvě, někdy tři série v každém úhlu. Tímto způsobem mi žádná část horní části hrudníku neunikla tréninku.
Také pevně věřím v zařazení těžkých dnů pro rozvoj maximální velikosti horní části prsních svalů. Jednou týdně jsem dělal extra těžké předklony, ne více než pět nebo šest opakování na sadu. Jako doplněk jsem do své rutiny zapracoval co nejvíce principů svalového šoku: vynucená opakování, odpočinek/pauzy, shazovací série atd.
.