Zdravá strava:

Publikováno: Glykemický index je klíčem? Glykemický index je číslo, které udává, jak rychle tělo tráví určitý druh potravin a přeměňuje je na krevní cukr (glukózu).

Glykemický index je číslo, které udává, jak rychle tělo tráví určitý druh potravin a přeměňuje je na krevní cukr (glukózu). Některé studie naznačují, že strava s nižším glykemickým indexem může mít pro muže významné zdravotní výhody – například nižší riziko srdečních onemocnění a cukrovky.

I když se raději nebudete zabývat vyhledáváním glykemického indexu všeho, co máte na talíři, můžete mít prospěch z hnací síly glykemického indexu jednoduše tím, že se vyhnete vysoce zpracovaným potravinám, jako je bílé pečivo, bílá rýže a sladké dezerty. Ty sice rychle zvyšují hladinu cukru v krvi, ale nezávisle na tom jsou také spojeny s horším zdravotním stavem.

„Konzumace minimálně zpracované stravy zakryje spoustu hříchů,“ říká Dr. David Ludwig, ředitel Centra prevence obezity New Balance Foundation v dětské nemocnici v Bostonu, která je součástí Harvardu.

Glykemický index pro srdce

Teorie, podle níž se při výběru potravin – včetně ovoce, zeleniny, ořechů, mléčných výrobků a obilovin – používá glykemický index, spočívá v tom, že náhlé zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle může způsobit zdravotní problémy. Ve studiích, které dlouhodobě sledovaly velké skupiny lidí, byla konzumace stravy s nižším glykemickým
indexem spojena s menším výskytem obezity, srdečních onemocnění a cukrovky.

Nedávná klinická studie tuto teorii ověřila. Zjišťovala vliv stravy s nižším glykemickým indexem na faktory ovlivňující zdraví srdce, jako je krevní tlak a cholesterol. Všech 163 účastníků studie s nadváhou dodržovalo po dobu pěti týdnů různé stravovací plány založené na vědecky ověřené dietě DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Diety měly vyšší nebo nižší obsah sacharidů (v rozmezí od 40 % do 58 % denních kalorií) a také vyšší nebo nižší glykemický index.

V této krátkodobé, ale pečlivě kontrolované studii neměla konzumace potravin s nižším glykemickým indexem – jako součást již relativně zdravé stravy – velký vliv na riziko srdečních onemocnění. „Snížení množství sacharidů ve stravě má mnohem lepší prokázaný dopad než snaha o změnu typu sacharidů,“ říká Dr. Frank Sacks, profesor medicíny na Harvard Medical School, který studii vedl.

Je glykemický index stále užitečný?

Tato jediná studie neznehodnocuje celý koncept stravy s nízkým glykemickým indexem. Za prvé, některé výzkumy naznačují, že stravování s nižším glykemickým indexem je pro lidi s cukrovkou prospěšné. Dr. Ludwig také říká, že mnoho aspektů stravy, které jsou považovány za důležité, jako je vláknina a celozrnné výrobky, obvykle nemají
vliv na rizikové faktory srdečních onemocnění v tak krátkém časovém období.

Prozatím nemáme konečnou odpověď na to, zda strava s nízkým glykemickým indexem zlepšuje zdraví srdce. Zatím však můžete využívat většinu stejných potenciálních výhod, aniž byste museli kvůli všemu hledat čísla. Snížení příjmu následujících potravin zlepší celkovou kvalitu vaší stravy a zároveň sníží její glykemický index:

Vysoce zpracované obiloviny. Jezte co nejméně zpracované obiloviny, například hnědou rýži nebo netradiční celozrnné obiloviny, jako je bulgur, proso, farro a pšeničné bobule.

Bílé brambory. Mezi zdravější alternativy patří sladké brambory, celozrnné těstoviny nebo celozrnné pokrmy, jako je tabbouleh.

Přidaný cukr. Kalorická sladidla, jako je bílý stolní cukr a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, mají středně vysoký glykemický index, ale nezávisle na tom jsou spojována s obezitou a srdečními chorobami. A nejde jen o sladké dezerty, na které je třeba brát ohled. Hotové pečivo, arašídové máslo, rajčatová omáčka a nespočet dalších zpracovaných potravin obsahuje přidaný cukr.

Jak snížit glykemický index své stravy
Místo toho…	….jíst toto
Ovocná šťáva	Celé ovoce, čerstvé nebo mražené; konzervované ovoce balené ve vodě bez sladidel
Ovesné vločky, krupice	Celé ovesné vločky, celozrnné snídaňové cereálie
Cukrem slazený koláč, koláč nebo sušenky	Mírně oslazený a ochucený jogurt se zralými bobulemi nebo nakrájeným ovocem
Bílá rýže	Pšenice bulgur, quinoa nebo perlový ječmen
Bílý chléb	Celozrnný, celozrnný, nebo „bezmoučné“ pečivo
Bramborová pečeně nebo kaše	Sladké brambory v kostce a pečené
Podívejte se na tabulku na www.health.harvard.edu/glycemic, kde najdete glykemický index 100 běžných potravin.

Disclaimer:
Jako službu našim čtenářům poskytuje Harvard Health Publishing přístup do naší knihovny archivovaného obsahu. U všech článků si prosím povšimněte data poslední revize nebo aktualizace. Žádný obsah na těchto stránkách, bez ohledu na datum, by nikdy neměl být používán jako náhrada přímé lékařské rady od vašeho lékaře nebo jiného kvalifikovaného lékaře.