Terveellinen ruokavalio:

Matalan glykeemisen indeksin ruokavaliosta voi saada joitakin samoja hyötyjä välttämällä pitkälle jalostettuja elintarvikkeita.

Glykeeminen indeksi on luku, joka kertoo, kuinka nopeasti elimistö sulattaa tietynlaisen ruoan ja muuttaa sen verensokeriksi (glukoosiksi). Joidenkin tutkimusten mukaan alhaisemman glykeemisen indeksin ruokavaliot voivat tarjota miehille tärkeitä terveyshyötyjä, kuten pienemmän sydänsairauksien ja diabeteksen riskin.

Kaikket haluaisi käyttää aikaa kaiken lautasellasi olevan glykeemisen indeksin selvittämiseen, voit silti hyötyä glykeemisen indeksin liikkeellepanevasta voimasta yksinkertaisesti välttämällä pitkälle prosessoituja elintarvikkeita, kuten valkoista leipää, valkoista riisiä ja sokeripitoisia jälkiruokia. Nämä nostavat verensokeria nopeasti, mutta ovat myös itsenäisesti yhteydessä huonompaan terveyteen.

”Vähän prosessoidun ruokavalion syöminen peittää monet synnit”, sanoo tohtori David Ludwig, Harvardiin kuuluvan Bostonin lastensairaalan New Balance -säätiön liikalihavuuden ehkäisykeskuksen johtaja.

Glykeeminen indeksi sydämelle

Teoria, jonka mukaan glykeemisen indeksin avulla valitaan elintarvikkeita – mukaan lukien hedelmät, vihannekset, pähkinät, maitotuotteet ja viljat – on se, että äkillinen verensokerin nousu syömisen jälkeen voi aiheuttaa terveysongelmia. Tutkimuksissa, joissa seurattiin suuria ihmisryhmiä ajan mittaan, alhaisemman glykeemisen
indeksin mukaisen ruokavalion syöminen oli yhteydessä vähäisempään liikalihavuuteen, sydänsairauksiin ja diabetekseen.

Viimeaikaisessa kliinisessä tutkimuksessa teoriaa testattiin. Siinä mitattiin alemman glykeemisyysindeksin ruokavalion vaikutusta sydänterveyteen vaikuttaviin tekijöihin, kuten verenpaineeseen ja kolesteroliin. Tutkimukseen osallistuneet 163 ylipainoista henkilöä noudattivat viiden viikon ajan erilaisia ruokailusuunnitelmia, jotka perustuivat tieteellisesti todistettuun Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) -dieettiin. Ruokavaliot sisälsivät enemmän tai vähemmän hiilihydraatteja (40-58 prosenttia päivittäisistä kaloreista) sekä korkeamman tai matalamman glykeemisen indeksin.

Tässä lyhytaikaisessa mutta tarkoin kontrolloidussa tutkimuksessa matalamman glykeemisen indeksin mukaisten elintarvikkeiden syöminen – osana jo ennestään suhteellisen terveellistä ruokavaliota – ei juurikaan vaikuttanut sydäntautiriskiin. ”Hiilihydraattien määrän vähentämisellä ruokavaliossa on paljon paremmin todettu vaikutus kuin hiilihydraattityypin muuttamisella”, sanoo tutkimusta johtanut tohtori Frank Sacks, Harvardin lääketieteellisen tiedekunnan lääketieteen professori.

Onko glykeeminen indeksi edelleen hyödyllinen?

Tämä yksi tutkimus ei mitätöi koko matalan glykeemisen indeksin ruokavalion konseptia. Ensinnäkin jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että matalamman glykeemisen indeksin syömisestä on hyötyä diabeetikoille. Tohtori Ludwig sanoo myös, että monet tärkeiksi tunnustetut ruokavalion osatekijät, kuten kuitu ja täysjyvävilja, eivät yleensä vaikuta sydänsairauksien riskitekijöihin näin lyhyellä aikavälillä.

Toistaiseksi meillä ei ole lopullista vastausta siihen, parantaako matalan glykeemisen indeksin ruokavalio sydänterveyttä. Mutta sillä välin voit nauttia suurimmasta osasta samoista mahdollisista hyödyistä ilman, että sinun tarvitsee etsiä numeroita kaikesta. Seuraavien elintarvikkeiden saannin vähentäminen parantaa ruokavalion yleistä laatua ja alentaa samalla sen glykeemistä indeksiä:

Pitkälle jalostetut viljat. Syö mahdollisimman vähän prosessoituja viljoja, kuten ruskeaa riisiä tai epätavanomaisia täysjyväviljoja, kuten bulguria, hirssiä, farroa ja vehnämarjoja.

Valkoperunat. Terveellisempiä vaihtoehtoja ovat bataatit, täysjyväpasta tai täysjyväruoka, kuten tabbouleh.

Lisätty sokeri. Kaloriset makeutusaineet, kuten valkoinen pöytäsokeri ja runsasfruktoosinen maissisiirappi, ovat kohtalaisen korkealla glykeemisellä indeksillä, mutta ne ovat itsenäisesti yhteydessä lihavuuteen ja sydänsairauksiin. Eikä kyse ole vain sokeripitoisista jälkiruoista, jotka sinun on otettava huomioon. Valmiit leivät, maapähkinävoi, tomaattikastike ja lukemattomat muut prosessoidut elintarvikkeet sisältävät lisättyä sokeria.

Disclaimer:
Palveluna lukijoillemme Harvard Health Publishing tarjoaa pääsyn kirjastomme arkistoituun sisältöön. Huomioi kaikissa artikkeleissa viimeisimmän tarkistuksen tai päivityksen päivämäärä. Mitään tämän sivuston sisältöä, päivämäärään katsomatta, ei tule koskaan käyttää korvaamaan lääkärin tai muun pätevän kliinikon antamaa suoraa lääketieteellistä neuvontaa.