Diète saine : L’indice glycémique est-il la clé ?

Vous pouvez obtenir certains des mêmes avantages d’un régime à faible indice glycémique en évitant les aliments hautement transformés.

L’indice glycémique est un nombre qui indique la rapidité avec laquelle le corps digère un type particulier d’aliment et le convertit en sucre sanguin (glucose). Certaines études suggèrent que les régimes à faible indice glycémique peuvent présenter des avantages importants pour la santé des hommes – comme une réduction du risque de maladies cardiaques et de diabète.

Même si vous préférez ne pas prendre le temps de regarder l’indice glycémique de tout ce qui se trouve dans votre assiette, vous pouvez tout de même bénéficier de la force motrice de l’indice glycémique simplement en évitant les aliments hautement transformés, comme le pain blanc, le riz blanc et les desserts sucrés. Ceux-ci augmentent rapidement la glycémie, mais sont aussi indépendamment liés à une moins bonne santé.

« Manger une alimentation peu transformée va couvrir une multitude de péchés », déclare le Dr David Ludwig, directeur du New Balance Foundation Obesity Prevention Center à l’hôpital pour enfants de Boston affilié à Harvard.

L’indice glycémique pour le cœur

La théorie derrière l’utilisation de l’indice glycémique pour choisir les aliments – y compris les fruits, les légumes, les noix, les produits laitiers et les céréales – est que les hausses soudaines de la glycémie après avoir mangé peuvent causer des problèmes de santé. Dans les études qui ont observé de grands groupes de personnes au fil du temps, la consommation d’un régime à faible indice glycémique a été associée à moins d’obésité, de maladies cardiaques et de diabète.

Un essai clinique récent a mis la théorie à l’épreuve. Il a mesuré l’impact des régimes à faible indice glycémique sur les facteurs qui influencent la santé cardiaque, comme la pression artérielle et le cholestérol. Les 163 participants à l’étude, tous en surpoids, ont suivi pendant cinq semaines différents régimes alimentaires basés sur le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), dont l’efficacité a été scientifiquement prouvée. Les régimes étaient plus ou moins riches en glucides (allant de 40 à 58 % des calories quotidiennes), ainsi que plus ou moins élevés sur l’indice glycémique.

Dans cet essai à court terme mais soigneusement contrôlé, la consommation d’aliments à faible indice glycémique – dans le cadre d’un régime déjà relativement sain – n’a pas beaucoup affecté le risque de maladie cardiaque. « Réduire la quantité de glucides dans le régime alimentaire a un impact beaucoup mieux établi que d’essayer de changer le type de glucides », explique le Dr Frank Sacks, professeur de médecine à la Harvard Medical School, qui a dirigé l’étude.

L’indice glycémique est-il toujours utile ?

Cette seule étude n’annule pas tout le concept des régimes à faible indice glycémique. D’une part, certaines recherches suggèrent qu’une alimentation à faible indice glycémique est bénéfique pour les personnes atteintes de diabète. De plus, selon le Dr Ludwig, de nombreux aspects de l’alimentation reconnus comme importants, comme les fibres et les céréales complètes, n’ont généralement pas
d’effet sur les facteurs de risque de maladie cardiaque sur des périodes aussi courtes.

Pour l’instant, nous n’avons pas la réponse définitive quant à savoir si un régime à faible indice glycémique améliore la santé cardiaque. Mais en attendant, vous pouvez profiter de la plupart des mêmes avantages potentiels sans avoir à chercher les chiffres pour tout. En réduisant votre consommation des aliments suivants, vous améliorerez la qualité globale de votre alimentation tout en abaissant son indice glycémique :

Céréales hautement transformées. Consommez des céréales aussi peu transformées que possible, comme le riz brun ou les céréales complètes non conventionnelles comme le boulgour, le millet, le farro et les baies de blé.

Les pommes de terre blanches. Des alternatives plus saines incluent les patates douces, les pâtes à grains entiers ou un plat à grains entiers comme le taboulé.

Sucre ajouté. Les édulcorants caloriques comme le sucre de table blanc et le sirop de maïs à haute teneur en fructose sont modérément élevés sur l’indice glycémique, mais sont indépendamment associés à l’obésité et aux maladies cardiaques. Et il n’y a pas que les desserts sucrés dont vous devez tenir compte. Le pain du commerce, le beurre de cacahuète, la sauce tomate et d’innombrables autres aliments transformés contiennent du sucre ajouté.

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