Healthy diet: O índice glicémico é a chave?

Pode obter alguns dos mesmos benefícios de uma dieta de baixo índice glicémico, evitando alimentos altamente processados.

O índice glicémico é um número que indica a rapidez com que o corpo digere um determinado tipo de alimento e o converte em açúcar no sangue (glucose). Alguns estudos sugerem que dietas com índice glicêmico mais baixo podem oferecer benefícios importantes à saúde do homem, como a redução do risco de doenças cardíacas e diabetes.

Pois, se você preferir não tomar o tempo necessário para pesquisar o índice glicêmico de tudo o que está no seu prato, você ainda pode se beneficiar da força motriz por trás do índice glicêmico simplesmente evitando alimentos altamente processados, como pão branco, arroz branco e sobremesas açucaradas. Estes aumentam o açúcar no sangue rapidamente, mas também estão independentemente ligados a uma saúde mais pobre.

“Comer uma dieta minimamente processada vai cobrir uma multidão de pecados”, diz o Dr. David Ludwig, diretor do New Balance Foundation Obesity Prevention Center do Harvard-affiliated Boston Children’s Hospital.

Índice glicêmico para o coração

A teoria por trás do uso do índice glicêmico para escolher alimentos – incluindo frutas, vegetais, nozes, laticínios e grãos – é que aumentos repentinos no açúcar no sangue depois de comer podem causar problemas de saúde. Em estudos que observaram grandes grupos de pessoas ao longo do tempo, a ingestão de uma dieta com menor índice glicêmico –
foi associada a menos obesidade, doenças cardíacas e diabetes.

Um estudo clínico recente colocou a teoria à prova. Ele mediu o impacto das dietas de baixo índice glicêmico em fatores que influenciam a saúde cardíaca, como pressão arterial e colesterol. Os 163 participantes do estudo, todos com excesso de peso, seguiram diferentes planos alimentares durante cinco semanas com base na dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) cientificamente comprovada. As dietas eram mais ou menos elevadas em hidratos de carbono (variando entre 40% a 58% das calorias diárias), assim como mais ou menos elevadas no índice glicémico.

Neste ensaio a curto prazo, mas cuidadosamente controlado, comer alimentos de baixo índice glicémico – como parte de uma dieta que já era relativamente saudável – não afectou muito o risco de doenças cardíacas. “Reduzir a quantidade de carboidratos na dieta tem um impacto muito melhor estabelecido do que tentar mudar o tipo de carboidrato”, diz o Dr. Frank Sacks, professor de medicina da Harvard Medical School, que liderou o estudo.

O índice glicêmico ainda é útil?

Este estudo não anula todo o conceito de dietas de baixo índice glicêmico. Por um lado, algumas pesquisas sugerem que a alimentação com baixo índice glicêmico é benéfica para pessoas com diabetes. Além disso, diz o Dr. Ludwig, muitos aspectos da dieta reconhecidos como importantes, como fibras e grãos inteiros, tipicamente não
afetam fatores de risco de doenças cardíacas em períodos tão curtos.

Por enquanto, não temos a resposta final sobre se uma dieta de baixo índice glicêmico melhora a saúde do coração. Mas, entretanto, você pode desfrutar da maioria dos mesmos benefícios potenciais sem ter que procurar os números para tudo. A redução da ingestão dos seguintes alimentos melhorará a qualidade geral da sua dieta, ao mesmo tempo que diminui o seu índice glicémico:

Greínas altamente processadas. Coma grãos que sejam o menos processados possível, tais como arroz integral ou grãos inteiros não convencionais como bulgur, painço, farro e bagas de trigo.

Batatas brancas. Alternativas mais saudáveis incluem batata doce, massa integral, ou um prato integral como tabbouleh.

Açúcar adicionado. Adoçantes calóricos como o açúcar de mesa branco e xarope de milho com alto teor de frutose são moderadamente altos no índice glicêmico, mas estão independentemente associados com obesidade e doenças cardíacas. E não se trata apenas de sobremesas açucaradas que você precisa considerar. Pães de prateleira, manteiga de amendoim, molho de tomate e inúmeros outros alimentos processados contêm açúcar adicionado.

Cheque a tabela em www.health.harvard.edu/glycemic para o índice glicêmico de 100 alimentos comuns.

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