Glykemiskt index är en siffra som anger hur snabbt kroppen smälter en viss typ av mat och omvandlar den till blodsocker 
(glukos). Vissa studier tyder på att kost med lägre glykemiskt index kan ge viktiga hälsofördelar för män – som en minskad risk för hjärtsjukdomar och diabetes.
Även om du hellre vill slippa ta dig tid att slå upp det glykemiska indexet för allt som finns på din tallrik, kan du ändå dra nytta av drivkraften bakom det glykemiska indexet genom att helt enkelt undvika kraftigt förädlade livsmedel, som vitt bröd, vitt ris och sockerhaltiga efterrätter. Dessa produkter höjer blodsockret snabbt men är också oberoende av varandra kopplade till sämre hälsa.
”Att äta en minimalt bearbetad kost kommer att täcka en mängd synder”, säger dr David Ludwig, chef för New Balance Foundation Obesity Prevention Center vid Harvard-anslutna Boston Children’s Hospital.
Glykemiskt index för hjärtat
Teorin bakom att använda det glykemiska indexet för att välja livsmedel – inklusive frukt, grönsaker, nötter, mejeriprodukter och spannmål – är att plötsliga höjningar av blodsockret efter att ha ätit kan orsaka hälsoproblem. I studier som observerat stora grupper av människor över tid har en kost med lägre glykemiskt
index förknippats med mindre fetma, hjärtsjukdomar och diabetes.
En nyligen genomförd klinisk prövning satte teorin på prov. Den mätte effekten av kost med lägre glykemiskt index på faktorer som påverkar hjärthälsan, som blodtryck och kolesterol. De 163 deltagarna i studien, som alla var överviktiga, följde olika matplaner under fem veckor som baserades på den vetenskapligt beprövade DASH-dieten (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Dieten var högre eller lägre i kolhydrater (från 40 till 58 procent av de dagliga kalorierna), samt högre eller lägre på det glykemiska indexet.
I denna kortsiktiga men noggrant kontrollerade studie påverkade inte ätandet av livsmedel med lägre glykemiskt index – som en del av en diet som redan var relativt hälsosam – risken för hjärtsjukdom särskilt mycket. ”Att minska mängden kolhydrater i kosten har en mycket bättre etablerad effekt än att försöka ändra typen av kolhydrater”, säger dr Frank Sacks, professor i medicin vid Harvard Medical School, som ledde studien.
Är glykemiskt index fortfarande användbart?
Den här enda studien upphäver inte hela konceptet med kost med lågt glykemiskt index. För det första tyder viss forskning på att kost med lägre glykemiskt index är fördelaktigt för personer med diabetes. Dessutom, säger Dr. Ludwig, är många aspekter av kosten som erkänns vara viktiga, som fibrer och fullkorn, vanligtvis inte
påverkar riskfaktorer för hjärtsjukdomar över så korta tidsperioder.
För tillfället har vi inte det slutgiltiga svaret på om en kost med lågt glykemiskt index förbättrar hjärthälsan. Men under tiden kan du njuta av de flesta av samma potentiella fördelar utan att behöva slå upp siffrorna för allt. Om du minskar ditt intag av följande livsmedel kommer du att förbättra den övergripande kvaliteten på din kost samtidigt som du sänker dess glykemiska index:
Högförädlade sädesslag. Ät spannmål som är så minimalt bearbetade som möjligt, till exempel brunt ris eller okonventionella fullkornsprodukter som bulgur, hirs, farro och vetebär.
Vita potatisar. Hälsosammare alternativ är sötpotatis, fullkornspasta eller en fullkornsrätt som tabbouleh.
Tillagt socker. Kaloriska sötningsmedel som vitt bordssocker och majssirap med hög fruktoshalt ligger måttligt högt på det glykemiska indexet men är oberoende av varandra förknippade med fetma och hjärtsjukdomar. Och det är inte bara sockerhaltiga efterrätter du behöver tänka på. Bröd från hyllan, jordnötssmör, tomatsås och otaliga andra bearbetade livsmedel innehåller tillsatt socker.
Hur du sänker din kosts glykemiska index |
|
|
|
|
|
Fruktjuice |
Hel frukt, färsk eller fryst; Konserverad frukt förpackad i vatten utan sötningsmedel |
|
Snabbhavre, gryn |
Helhavre, fullkornsfrukostflingor |
|
Sockersötad paj, tårta eller kakor |
Lätt sötad och smaksatt yoghurt med mogna bär eller skuren frukt |
|
Vitt ris |
Bulgurvete, quinoa eller pärlkorn |
|
Vitt bröd |
Helkorn, hela kärnor, eller ”mjölfritt” bröd |
|
Bakad eller mosad potatis |
Kubad och rostad sötpotatis |
|
Kolla på tabellen på www.health.harvard.edu/glycemic för det glykemiska indexet för 100 vanliga livsmedel. |
|
Istället för det här…Disclaimer:
Som en service till våra läsare ger Harvard Health Publishing tillgång till vårt bibliotek med arkiverat innehåll. Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar. Inget innehåll på denna webbplats, oavsett datum, bör någonsin användas som en ersättning för direkta medicinska råd från din läkare eller annan kvalificerad kliniker.