¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar para un maratón?

El entrenamiento para el maratón es una gran empresa; no hay duda de ello. Pero, ¿y si le decimos que el entrenamiento para el maratón no tiene por qué ser una idea tan desalentadora? De hecho, si planificas con antelación, encuentras un plan de entrenamiento sólido para la maratón y te ciñes a ese plan, las mejoras graduales te permitirán estar preparado para el día de la carrera con un mínimo de estrés.

Tiempo de entrenamiento para la maratón en función de la experiencia como corredor

En este artículo, nos sumergimos en el tiempo que se necesita para entrenar para una maratón en función de tu experiencia como corredor: desde principiantes hasta veteranos. Si eres nuevo en el mundo del running y en el entrenamiento en general, un maratón es completamente factible. De hecho, es un gran objetivo para iniciar su viaje de fitness. Averiguar cómo entrenar para un maratón será tu primer gran obstáculo. Por suerte, te tenemos cubierto.

Como regla general, los corredores principiantes deben darse al menos 5-6 meses para entrenar para un maratón completo. Después de todo, no sólo quieres terminar tu primer maratón.

Quieres terminar tu carrera sintiéndote fuerte y sin lesiones. Si quieres convertir la carrera de larga distancia en un hábito, querrás crear un buen recuerdo de tu primer maratón.

Por eso sugerimos al menos 5-6 meses de entrenamiento previo. Y querrá encontrar un plan de entrenamiento de maratón. Deje que su plan haga el trabajo pesado en su entrenamiento de maratón – todo lo que debe hacer es presentarse cada día y hacer lo que el plan dice. Y no te preocupes, al menos una vez a la semana, el plan dirá que descanses.

Sus principales objetivos:

• Adquirir la forma física suficiente para terminar la carrera
• Aprender y practicar la forma correcta de correr
• Construir la resistencia y la fortaleza mental necesarias para correr una distancia tan larga

Si es la primera vez que corre, busque un plan que comience con distancias cortas a un ritmo lento, utilizando el método de correr-caminar. Este método le permite combinar la carrera y la caminata en intervalos.

Puede que para su primera carrera corra durante 30 segundos y camine durante un minuto, repitiendo ese patrón durante 20 minutos. A partir de ahí, puedes pasar a correr durante un minuto y caminar durante 30 segundos, o alguna variación de eso. De este modo, aprenderá la forma correcta de correr mientras aumenta su nivel de fitness.

Durante los próximos 5-6 meses, aumentará gradualmente la distancia y la velocidad. Cuando busque el plan de entrenamiento adecuado para la maratón, asegúrese de que su plan de entrenamiento sea variado.

Para muchos corredores principiantes, es útil encontrar un compañero de entrenamiento o unirse a un grupo de corredores, ya sea en persona o en línea. Contarle a alguien su entrenamiento le ayuda a rendir cuentas, al igual que tener a alguien con quien entrenar. Considere la posibilidad de preguntar a un amigo si quiere ponerse en forma y entrenar con usted.

Cada semana, usted (y su compañero) incorporará una carrera de larga distancia, algo de trabajo de velocidad, 1-2 días de entrenamiento de fuerza, y mucha movilidad cada día. Si la movilidad es nueva para ti, echa un vistazo a este vídeo sobre los fundamentos del foam rolling para principiantes.

Con suerte, encontrarás el plan de entrenamiento que funciona perfectamente para ti. Sin embargo, si no lo hace, recuerde que estos planes pueden modificarse fácilmente y adaptarse a sus necesidades.

Por ejemplo, si su objetivo es un tiempo de maratón determinado, ajuste su plan en consecuencia si es necesario. Especialmente a medida que se acerque el día de la carrera, ajuste sus ritmos de entrenamiento para que reflejen su tiempo de carrera deseado.

Soy activo, pero correr nunca ha sido lo mío.

Para aquellos que hacen ejercicio con regularidad o incluso con semi-regularidad, dése 3-4 meses para entrenar para un maratón completo. Tu forma física general te ayudará sin duda a cruzar la línea de meta, pero correr requiere un conjunto de habilidades particular que se construye mejor de forma gradual.

Por esta razón, date alrededor de un mes para prepararte para tu carrera de distancia de maratón. Aquí en The Run Experience, siempre recomendamos seguir un plan de entrenamiento, sin importar tu nivel de condición física.

Un programa de entrenamiento se encargará de determinar cosas como el kilometraje semanal, el número semanal de carreras de entrenamiento, cuándo son tus días de descanso, y otras cosas por el estilo.

Cuanto menos planificación y estrés tengas que hacer, más fácil será tu entrenamiento. Es así de simple. Así que deja que tu plan de entrenamiento se encargue de eso y sea tu entrenador de carrera; tú sólo tienes que ser el atleta.

El mayor reto de tu entrenamiento para la maratón va a ser correr en algunos de los días en los que normalmente harías un entrenamiento diferente. O tal vez, teniendo en cuenta su programa de entrenamiento actual, su mayor desafío podría ser tener menos días de descanso de los que está acostumbrado.

De nuevo, esta es la razón por la que recomendamos un plan de entrenamiento para que sus carreras sean como cualquier otra cita programada.

Sus principales objetivos:

• Aprender y practicar la forma correcta de correr
• Construir la resistencia y la fortaleza mental necesarias para correr una distancia tan larga

Si ya hace ejercicio con regularidad, no necesita cambiar su rutina por completo. Encuentre un programa de entrenamiento para maratón que incorpore el entrenamiento cruzado, y utilice esos días para su método de entrenamiento normal.

Su entrenamiento para maratón requiere que construya tanto la memoria muscular particular asociada a la carrera, como la resistencia que requiere un maratón. Si se da el tiempo suficiente para construir estas cosas gradualmente, su cuerpo se lo agradecerá el día de la carrera y después de ella.

Una de las principales ventajas de comenzar su entrenamiento para el maratón con antelación es que será menos propenso a las lesiones. Esto se debe a que tendrá tiempo para incorporar días de carrera fácil y días de recuperación. No sólo minimizarán el dolor general durante el entrenamiento, sino que harán que tus carreras de tempo y de larga distancia sean mucho más fuertes.

Yo ya corro, e incluso he hecho una media maratón, pero nunca he corrido una maratón completa.

La única diferencia entre los «maratonistas» y los «corredores recreativos» que nunca han hecho un maratón: la preparación para el maratón. Las distancias más largas simplemente requieren más preparación para que puedas enseñar a tu cuerpo a calmarse y apoyarte, incluso en la milla 25.

Si estás cambiando tu distancia de carrera para convertirte en maratonista, date 2-3 meses para estar listo para el maratón. Es probable que su forma de correr esté en buena forma, pero encontrar y mantener el ritmo de maratón en una distancia tan larga es una tarea difícil.

Dése el tiempo suficiente para entrenar adecuadamente y cambiar cómodamente su distancia, para que su cuerpo no intente luchar contra el repentino kilometraje añadido.

Su objetivo principal:

• Construir una resistencia de nivel de maratón y una fortaleza mental

Es importante tener en cuenta que algunas de sus carreras de entrenamiento van a ser más largas que cualquier cosa que haya hecho antes. Estas carreras más largas machacan el cuerpo. De hecho, cuando se trata de entrenar para un maratón, uno de los mayores obstáculos es llegar a la línea de salida.

Esto significa que tus prácticas de movilidad y recuperación son aún más importantes. Si ya sigues planes de entrenamiento para correr, asegúrate de cumplir realmente con tu plan de maratón.

Si los planes de entrenamiento son un concepto nuevo para ti, no podemos recomendarlos lo suficiente. Tal vez usted podía salirse con la suya sin usar su rodillo de espuma, o saltarse el enfriamiento, en distancias más cortas. Cuando se trata de un entrenamiento para una distancia de maratón, eso ya no es así, y un programa de entrenamiento te hará responsable de cosas como esa.

Cómo entrenar para un maratón al estilo de la ER

Como acabamos de mencionar, los planes de entrenamiento son lo mejor para alcanzar tu objetivo, sin importar tu nivel de experiencia. Los nuevos corredores se benefician de la orientación para entrenar de forma segura y eficiente, y los corredores experimentados pueden utilizar un programa de entrenamiento para salir de la rutina o para esforzarse por alcanzar una nueva distancia.

También hay algunas cosas que todo corredor debe hacer, independientemente de su nivel, como el entrenamiento de fuerza, el trabajo de velocidad y el entrenamiento de movilidad. Encontrar un par de zapatillas que te gusten y probar una estrategia de alimentación para tus carreras largas son otras necesidades universales de los corredores de maratón.

Correr un maratón llevará tiempo y dedicación, así que vamos a ver la mejor manera de empezar.

La primera semana de entrenamiento

La semana de entrenamiento es algo más que correr. Para mantenernos lo suficientemente fuertes como para aguantar los kilómetros y evitar lesiones por sobreuso, nuestra semana tiene 3-4 días de carrera, dos días de entrenamiento de fuerza y una dosis diaria de trabajo de movilidad. Puede parecer mucho para encajar en un período de siete días, pero con una planificación inteligente, no es demasiado abrumador.

Tenga en cuenta que esta semana de entrenamiento representa el nivel intermedio. Si estás empezando, no te saltes esa fase de construcción de la base para mejorar tu nivel de fitness. En esa fase podrías seguir la misma estructura dentro de tu semana, sólo modifica los kilómetros y el volumen de las carreras y los entrenamientos de fuerza a lo que te parezca manejable.

Día 1: Trabajo del núcleo y restauración

• Calentamiento: dos rondas de:
  • 30 saltos de tijera + 5 salidas de plancha
  • 10 sentadillas con una pausa de 2 segundos en la parte inferior + 5 flexiones
  • 20 balanceos de piernas + 10 estocadas por lado
  • repetir para 2 rondas totales
• Conjunto principal:
  • 3 rondas: 30″ planchas con un solo brazo (alternando los brazos lentamente de lado a lado) + 10 variaciones V up/tuck up
  • 3 rondas: 20″ planchas laterales (cada lado) + 10 happy stars
  • 3 rondas: 5-10 flexiones de perro hacia abajo + 10 elevaciones laterales de piernas «limpiaparabrisas»
• Movilidad:
  • Estiramiento del pecho (sobre el vientre). ~2 minutos por lado
  • Flujo de perro hacia arriba + perro hacia abajo ~5-10 repeticiones (o 2 minutos)
  • Estiramiento de cadera con banda anterior + posterior. ~2 minutos por lado en cada dirección

Día 2: Ejercicios de postura, respiración y tracción

• Calentamiento:
  • 10 respiraciones profundas en el vientre
  • Carrera fácil de 5 minutos para poner en marcha el ritmo cardíaco
  • Doblar & Tocar: dejar de correr y seguir calentando con una inclinación y toque y alcance hacia atrás.
  • Doblado lateral: doblado de lado a lado.
  • Caderas: sigue con 5 patadas altas + embestidas laterales en cada dirección.
• Ejercicios:
  • Balance de piernas + Tirón: este ejercicio consiste en un balanceo de piernas de pie + Tirón. 10 cada lado.
  • Tirar: 5 rondas: 30 metros de carrera, tirar 10 veces a la derecha, tirar 10 veces a la izquierda.
  • Mientras tiras de la pierna hacia arriba, céntrate en estar lo más alto y relajado posible. Cuanto más alto y relajado esté, más fácil será tirar.
• Corre:
  • Corre el resto del tiempo a un ritmo constante o moderado. Cada 5 minutos incluye 10 tirones rápidos en cada lado.
• Enfriamiento:
  • 3 minutos de carrera fácil
  • 2 minutos de estiramiento en sofá por pierna

Día 3: Fuerza y entrenamiento cruzado

• Calentamiento:
  • 3 rondas: 10″ de trote en el sitio, 10″ de rodillas altas, 10″ de patadas de culo y 10″ de descanso
  • 3 rondas: estocada lateral y círculos de cadera
  • 2 rondas: 10 círculos de brazos opuestos en cada sentido y 3 rotaciones de hombros (con la mano contra la pared)
• Serie principal:
  • 3 rondas: 10 metros de embestidas caminando y arrastre de oso hacia delante
  • 3 rondas: 10 metros de inchworms y bear crawl hacia atrás
  • 3 rondas: 10 burpees a una pierna (5 I, 5 D) y 10 step ups por pierna. Elegir la altura en función de la habilidad.
  • 3 rondas: 10 flexiones de hombro (toque, toque, flexión) y 10 saltos de caja o banco. Elegir la altura en función de la habilidad.
• Movilidad:
  • 5 minutos de rodamiento de cuádriceps & aplastamiento
  • 5 minutos de columna torácica (espalda superior) y trabajo de hombros

Día 4: Intervalos de colina

• Calentamiento:
  • 10 respiraciones profundas en el vientre
  • 10 minutos de carrera progresando de un esfuerzo fácil a uno moderado
  • 1 ronda: 10 estiramientos, 10 sentadillas, 10 círculos de cadera por pierna, 10 toques de codo por lado, 10 balanceos de brazos hacia delante/atrás
• Corre:
  • 5-7 rondas: Intervalo de colina de 60 segundos. Descansa 1-2 minutos entre ellas.
  • *Usa una colina «corrible», nada que tenga más del 5% de inclinación.
  • Opciones: continuar subiendo la colina & trotar lentamente de vuelta al inicio, o utilizar una cinta de correr en el interior
• Enfriamiento & Movilidad:
  • 3 minutos de enfriamiento fácil corriendo/caminando
  • 2 minutos de rodar con una pelota, por pie

Día 5: Descanso y Movilidad

• Hoy es un día de recuperación y restauración. El objetivo es darte el descanso mental y físico que necesitas no sólo para asimilar todo el duro entrenamiento que has hecho esta semana, sino para sentirte descansado y refrescado y listo para afrontar la carrera larga y divertida de este fin de semana.
• ¡Siéntete libre de dedicar tiempo a tus áreas problemáticas, es decir, rueda tus cuádriceps y haz el estiramiento del sofá si estás lidiando con problemas de caderas y rodillas apretadas! ¡Puedes utilizar la movilidad que has visto aquí, o no te olvides de la serie de prevención de lesiones en la aplicación!

Día 6: Carrera larga

• Calentamiento:
  • 10 minutos de carrera centrada en la respiración
  • Una ronda de balanceos de piernas, estocadas y círculos de cadera
  • Una ronda de flexiones de pulgares
• Correr:
  • Carrera de 5 a 7 millas con descansos opcionales para caminar
• Enfriamiento &Movilidad:
  • 3 minutos de trote fácil y caminata.
  • Área de movilidad a elegir.
  • Realice un ejercicio de movilidad anterior y dedique al menos 2 ó 3 minutos por lado donde corresponda.

Día 7: Carrera divertida y entrenamiento cruzado de recuperación

• Carrera opcional
  • 20-60+ minutos. Una gran manera de obtener kilometraje adicional para la semana, siempre que su cuerpo esté listo para manejar esas millas y que tenga objetivos de carrera que lo requieran. Ponga un balón de fútbol, dé un paseo por la playa o juegue con sus hijos. Simplemente diviértete y muévete un poco!

  Completa tu entrenamiento

  Una vez que tengas tu horario preparado, hay algunas cosas más que tendrás que tener en cuenta. Más allá del entrenamiento, también tendrás que ajustar tu nutrición, tu equipo y tu preparación para el día de la carrera.

  Zapatos para correr

  Es probable que ya hayas encontrado un par de zapatos para correr que te sirvan si estás listo para entrenar para un maratón. Pero si ese no es tu caso, entonces te tenemos cubierto. Hay un sinfín de modelos de zapatillas entre los que elegir, pero hay tres categorías principales: zapatillas de estabilidad, zapatillas muy amortiguadas o zapatillas minimalistas. Cada corredor tiene que encontrar lo que mejor le funciona, y algunos corredores incluso rotan entre varios estilos y pares dependiendo del entrenamiento del día.

  Combustión

  A medida que tus carreras se alargan y las semanas de entrenamiento se acumulan, tendrás que encontrar qué tipo de nutrición y alimentación te funciona mejor. En este caso, no estamos hablando de tus hábitos alimenticios diarios, como por ejemplo si empiezas el día con una tostada de mantequilla de cacahuete o sólo con una taza de café.

  Más bien, una vez que empiezas a pasar más de una hora seguida corriendo, tienes que empezar a aportar calorías para alimentar tu cuerpo durante toda la carrera. Específicamente, su cuerpo necesita carbohidratos, también conocidos como glucógeno, para recorrer esas distancias más largas. Algunos corredores recurren sistemáticamente a los chicles y geles energéticos, ya que son fáciles de digerir y muy portátiles. Otros corredores prefieren consumir alimentos reales, como plátanos, patatas cocidas o dátiles. Otros prefieren una bebida deportiva en sus botellas de agua para conseguir el equilibrio adecuado de combustible. Al igual que con las zapatillas, hay que probar y equivocarse para averiguar cuál es la estrategia nutricional adecuada para ti. Incluso puede que seas como algunos corredores profesionales y confíes en las tarrinas de helado para hacer el trabajo.

  Para obtener aún más consejos de alimentación, echa un vistazo a este artículo Cómo perfeccionar tu dieta de entrenamiento para el maratón, y obtén sugerencias sobre cómo comer para cada carrera.

  Preparación para el día de la carrera

  Estar preparado para la línea de salida comienza mucho antes del propio día de la carrera. La mayor parte de tu preparación es, por supuesto, tu plan de entrenamiento. Es muy importante saber cómo adaptar tu horario a tu estilo de vida, cuánto tiempo vas a correr y cuándo vas a empezar a reducir la intensidad. Pero hay otros factores que también debes tener en cuenta.

  Por ejemplo, dependiendo de la carrera a la que te apuntes, asegúrate de que puedes entrenar en un entorno similar. Si tu carrera será en el calor del verano, aprovecha los días cálidos para correr. Si eliges un recorrido de descenso rápido, un entrenamiento de fuerza estratégico te ayudará a preparar los cuádriceps y los tobillos para una paliza. A veces hay que ser creativo para reproducir la situación de la rae. A continuación, te mostramos cómo puedes prepararte para una carrera con colinas, incluso si no vives en una zona especialmente montañosa: Marathon Running For Hill Lovers, Even When You Live In Flatland.

  Puedes entrenar la fortaleza mental igual que entrenas tus piernas. Utilizar un mantra para superar los entrenamientos duros es una gran práctica para el día de la carrera, cuando te esfuerzas por dar lo mejor de ti. Los entrenamientos de velocidad suelen ser bastante incómodos, así que son otra gran oportunidad para practicar cómo mantener la calma cuando tu cerebro y tu ritmo cardíaco te dicen que te detengas y te tomes un descanso.

  Empieza ya tu entrenamiento para el maratón

  Corredores de todos los niveles pueden cruzar con éxito la línea de meta del maratón. Si estás listo para empezar, asegúrate de descargar nuestra aplicación y explorar nuestro completo programa de entrenamiento para maratón. Las 16 semanas de entrenamiento están programadas para ti con el equilibrio perfecto de kilómetros, fuerza, ejercicios de carrera y movilidad para darte la preparación que necesitas para aparecer sano y preparado el día de la carrera. Si necesitas un entrenamiento de base primero, echa un vistazo al Reto de 30 días para prepararte.

  ¡Puedes hacerlo! Sólo tienes que asegurarte de que dispones del tiempo de preparación adecuado, de que sigues tu plan de entrenamiento y de que disfrutas de la carrera.