En nedsættelse af indtaget af mættede fedtstoffer (og olier, som er fedtstoffer) i din kost og erstatning af dem med umættede fedtstoffer, især flerumættede fedtstoffer, kan reducere hjerte-kar-sygdomme med omkring 30 %, hvilket svarer til den reduktion, der opnås ved statinbehandling, ifølge American Heart Association (AHA) (Sacks, Circulation 2017). Dette vil sænke LDL-kolesterolet (“dårligt”).
Dette bør i princippet gøres som en del af et generelt sundt kostmønster som f.eks. DASH-diæten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) eller middelhavskosten. Bemærk dog, at en reduktion af mættede fedtstoffer i kosten kun for at erstatte dem med kulhydrater fra raffinerede kornsorter (i modsætning til fuldkorn) og tilsat sukker ikke forebygger koronar hjertesygdom.
Her er de fødevarer med et højt indhold af mættet fedt, som AHA anbefaler at reducere i kosten, efterfulgt af fødevarer, der primært indeholder umættede fedtstoffer, som bør erstatte fødevarerne på den første liste for at sænke LDL-kolesterol og risikoen for hjerte-kar-sygdomme:
Kilder til mættet fedt (som skal reduceres i kosten):
De vigtigste kilder til mættet fedt i kosten er mælkefedt (smør), svinefedt (svinekød), oksetalg, palmekerneolie og, ja, kokosolie. Faktisk er 82 % af kokos- og palmekerneolie mættet fedt. AHA fraråder brugen af kokosolie, fordi det har vist sig at øge LDL-kolesterol (“dårligt” kolesterol) uden nogen gunstige opvejende virkninger. (Bemærk: AHA anerkender, at kokosolie kan øge HDL (“godt”) kolesterol, men ændring af HDL “… kan ikke længere forbindes med ændringer i CVD , og derfor bør den LDL-kolesterolforhøjende effekt betragtes alene.”) Derfor anbefaler AHA, at man erstatter kokosolie og andre kilder til mættede fedtstoffer med umættede fedtstoffer. Som alle andre fedtstoffer er kokosolie en energikilde, og det er blevet hævdet, at da en stor del af det mættede fedt er af den mellemkædede type, kan det give energi hurtigere end andre fedtstoffer. Selv om det kan være rigtigt, vil det øge LDL-kolesterolet i forhold til olier med et højere indhold af umættede fedtstoffer.
Kilder til umættede fedtstoffer (som erstatning for ovennævnte fødevarer):
Canolaolie, majsolie, sojaolie, jordnøddeolie og valnødder er fødevarer, der hovedsageligt indeholder umættede fedtstoffer, som overvejende er flerumættede. Olivenolie (se vores anmeldelse), avocadoer, mandler, cashewnødder, hasselnødder, pistacienødder og pekannødder indeholder også hovedsageligt umættede fedtstoffer, men disse er overvejende som enkeltumættet fedt, som ifølge AHA er bedre end mættet fedt og næsten lige så godt som flerumættet fedt, selv om udskiftning af enkeltumættet fedt med flerumættet fedt kan sænke LDL-kolesterol yderligere. Saflor- og solsikkeolier falder et sted mellem de to grupper, for selv om de begge har et meget lavt indhold af mættet fedt, har de mest almindeligt tilgængelige produkter på markedet et højere indhold af enkeltumættet fedt (som oliesyre – det samme som i olivenolie) end ældre varianter af disse olier, som havde et højere indhold af flerumættet fedt (som linolsyre).
Husk, at disse kilder til umættet fedt vil hjælpe dit kardiovaskulære system, hvis de erstatter mættet fedt, men ikke hvis du blot tilføjer dem til din eksisterende kost. Det tager ca. 2 år at opnå 60-70 % af de fulde kardiovaskulære gavnlige virkninger af disse ændringer i din kost (Sacks, Circulation 2017).
Det er naturligvis ikke den eneste potentielle fordel ved olier at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Olivenolie, især ekstra jomfruolivenolie, indeholder polyfenoler og kan forbedre blodsukkerkontrollen og endda reducere risikoen for bryst- og tyktarmskræft.
Andre fedtstoffer/olier:
Omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA, der findes i fiskeolie, kan hjælpe med at behandle inflammatoriske tilstande, men de reducerer ikke risikoen for hjerte-kar-sygdomme, når de indtages som tilskud – selv om det at spise ikke-stegt fisk to gange om ugen i stedet for andet kød kan, og højdosis, stærkt koncentreret EPA og DHA kan sænke forhøjede triglycerider, selv om det ikke er direkte bevist, at det reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Alpha-linolensyre (ALA) i hørfrøolie reducerer ikke den samlede risiko for hjerte-kar-sygdomme, når det indtages som tilskud, men en kost rig på ALA synes at reducere risikoen for forhøjet blodtryk og er blevet forbundet med en lavere risiko for dødelige hjerteanfald.
Se også ConsumerLab.com’s anmeldelser af kolesterolsænkende kosttilskud og kosttilskud med rødt gærris.
Blog