Her er et sjovt matematisk problem til dig: Hvordan kan du trække en ting fra, men få en anden? At tabe fedt fra din ramme er ikke en let bedrift, men at tabe fedt samtidig med at du får muskler kan være den største fitnessudfordring i dit liv. Men selv om vægttab og ikke muskler er to forskellige mål, kan du gøre begge dele. Lad ikke nogen fortælle dig, at det er umuligt, for det er blevet gjort.
Hvis du er klar til at lære, hvordan du kan tabe fedt uden at ofre muskler, så læs videre.
Vægttab &Fedttab er ikke det samme
Folk taler altid om, hvordan de ønsker at tabe sig, som om “vægt” er synonymt med “fedt”. Det er dog ikke sådan, det fungerer. Din vægt er et tal, der består af forskellige variabler, såsom fedt, muskler, knogler, glykogendepoter og vand. Det er derfor, du kan tabe dig på vanddrivende midler og udrensninger – fordi du befrier din krop for vægtfyldt stof.
I virkeligheden ønsker de fleste mennesker blot at tabe fedt.
Sværre har massemedierne videreført denne myte om, at det at skære kalorier i skiver, gå på skøre fad-diæter og juiceudrensninger på en eller anden måde vil hjælpe dig med dette. Men det gør det ikke. Det eneste, der kommer til at hjælpe dig, er ligningen kalorier ind, kalorier ud og en lille ting kaldet et “kalorieunderskud.”
Et kalorieunderskud er, når de kalorier, du forbrænder, er større end de kalorier, du tilfører din krop.
Når du laver de rigtige aktiviteter og spiser visse fødevarer, vil din krop vælge at forbrænde fedt til energi i stedet for sukker. Desuden hjælper viden om, hvordan motion og kost kan påvirke, hvordan din krop nedbryder fedt og protein, dig med at udvikle en plan, der hjælper dig med at tabe fedt, mens du bevarer musklerne.
Vælg din kost klogt
Nu hvor du er klar over, at det ikke er at tabe sig, men at forbrænde fedt, der er målet, skal vi diskutere de diæter, der er målrettet mod fedt uden at trække for meget vægt fra. Det er ligegyldigt, om du er vegetar/veganer, følger en ketogen eller paleo diæt eller har andre diætrestriktioner. Du skal fokusere på magert protein fra enten vegetabilske eller animalske kilder, skære forarbejdede sukkerstoffer og andre tomme kalorier væk, undgå at spise for meget salt og begrænse fedt af dårlig kvalitet.
Du kan endda overveje intermitterende faste, som har vist sig at hjælpe med fedttab og samtidig fremme muskelvedligeholdelse. Intermitterende faste har fordele som:
- Styrkelse af produktionen af humant væksthormon
- Regulering af insulinfølsomheden
- Modulering af ghrelin-niveauet, sulthormonet
- Mindskelse af triglyceridniveauet
- Mindskelse af inflammation og begrænsning af skader fra frie radikaler
Det bedste ved intermitterende faste er, at den er fleksibel, så du kan tilpasse spise- og fasteperioderne til din personlige tidsplan.
Hvis intermitterende faste virker for streng for dig, kan du i stedet prøve cyklisk spisning, hvor du skærer ned på dine kalorier en eller to dage i træk og derefter har en dag med mange kalorier. Dine aktiviteter bør også afspejle det antal kalorier, du spiser.
Et tilstrækkeligt med protein
Suden at vælge en kost, der understøtter dine fedttabsmål, skal du overveje dit makronæringsstofforhold. At tabe fedt uden at miste muskler kræver, at du spiser nok protein, men ikke for meget. Du ønsker at falde i et interval på 0,8-1,3 gram protein pr. pund for din nuværende kropsvægt. For dem, der er overvægtige eller fede, skal du bruge din sunde målvægt.
Alt over dette område kan resultere i en overbelastning af makronæringsstoffer. Det er ligegyldigt, om du overspiser fedt, kulhydrater eller proteiner, for meget af ethvert makronæringsstof resulterer i, at det bliver lagret som fedt i kroppen.
Men hvorfor er protein så vigtigt? For det første øger protein dit basale stofskifte, hvilket hjælper dig med at forbrænde flere kalorier i løbet af dagen. For det andet hjælper det med at reparere dine muskler og støtter muskelvækst. For det tredje fremmer protein mæthedsfornemmelse, hvilket forhindrer dig i at overspise.
Bevar musklerne
Hvis du ønsker at tabe fedt og samtidig bevare musklerne, skal du huske, at du ikke kan tabe og tage på samtidig. Når du skærer fedt, skal du fokusere på at bevare de muskler, som du har i øjeblikket, ved at løfte den samme vægt, som du har løftet for at opbygge disse muskler. Du skal ikke falde for myten om, at det at skære i vægten og øge din rep-range vil signalere din krop til at forbrænde fedt. Det, du i virkeligheden gør, er at fortælle din krop, at det er okay at forbrænde den muskel, da den ikke bliver brugt.
Det er derfor dine styrkemål under hele dit fedttab at blive ved med at skubbe omkring den samme vægt, som du kunne, da du startede denne vandring.
Reducer frekvens eller intensitet
Kalorieunderskud er den måde, du forbrænder fedt på, men du reducerer stadig den tilgængelige energi. Det betyder, at hvis du var i fitnesscenteret 6 dage om ugen, vil du ikke være i stand til det nu. Hvis du holder samme volumen, frekvens og intensitet af din modstandstræning og cardio, vil din krop ikke være i stand til at restituere – og du vil miste styrke.
Du ved godt, hvad det betyder. Reducer enten frekvensen eller intensiteten af din træning (se ovenstående punkt). Undgå overdreven cardio. Bevar dit nuværende fitnessniveau, men pres ikke dig selv til at overskride det i denne periode.
Spar ikke for mange kalorier
Crashdiæt vil sætte din krop i sultemodus, og den vil ønske at metabolisere dine muskler, da muskler er lettere at nedbryde end fedt. Hvis du begrænser dine kalorier for meget, betyder det desuden, at du ikke får den rette mængde vitaminer og næringsstoffer. Du vil ikke være i stand til at helbrede eller restituere fra træning. Dette er en bjørnetjeneste for dine mål og dit generelle helbred.
I stedet for at skære dine kalorier i tusindvis, skal du starte med moderate underskud på 200-500 kalorier. Det er nok til at holde dit stofskifte i gang uden at sætte din krop i chok.
Det er det hele. Disse seks punkter er det, du skal anvende, hvis du ønsker at forbrænde fedt og samtidig bevare musklerne. Skab et kalorieunderskud, spis proteiner, cyklisk dine kalorier, oprethold dit nuværende fitness- og muskelniveau, og lad være med at overtænke tingene. Du vil blive overrasket over resultaterne.
Liked this article and want more? Følg os på Facebook!
The post How To Lose Fat Without Losing Muscle appeared first on Gaspari Nutrition.