Aqui está um problema matemático divertido para você: Como se subtrai uma coisa mas se ganha outra? Despejar gordura da sua estrutura não é um feito fácil, mas perder gordura enquanto ganha músculo pode ser o maior desafio de fitness da sua vida. No entanto, embora perder peso e não músculo sejam dois objetivos diferentes, você pode fazer ambos. Não deixe que ninguém lhe diga que é impossível, porque já foi feito.
Se estiver pronto para aprender a perder gordura sem sacrificar músculo, continue a ler.
Perda de peso &Perda de gordura não é o mesmo
As pessoas falam sempre de como querem perder peso como se “peso” fosse sinónimo de “gordura”. Mas não é assim que funciona. Seu peso é um número composto de diferentes variáveis, como gordura, músculo, osso, reservas de glicogênio e água. É por isso que você pode perder peso em diuréticos e limpadores – porque você está livrando seu corpo de matéria pesada.
Na realidade, a maioria das pessoas só quer perder gordura.
Sadly, a mídia de massa perpetuou este mito de que fatiar calorias, fazer dietas loucas de moda e limpe o suco vai de alguma forma ajudar você com isso. Mas não ajuda. A única coisa que te vai ajudar é a entrada de calorias, calorias fora da equação e uma pequena coisa chamada “déficit calórico”
Um déficit calórico é quando as calorias que você queima é maior do que as calorias que você coloca no seu corpo.
Quando você está fazendo as atividades certas e comendo certos alimentos, o seu corpo vai escolher queimar gordura por energia em vez de açúcar. Além disso, saber como o exercício e a dieta podem afectar a forma como o seu corpo quebra a gordura e as proteínas ajuda-o a desenvolver um plano que o ajuda a perder gordura enquanto mantém o músculo.
Selecione a sua dieta sabiamente
Agora perceba que perder peso não é o objectivo mas queimar gordura é, vamos discutir as dietas que visam a gordura sem subtrair demasiado peso. Não importa se você é vegetariano/vegetariano, seguindo uma dieta ketogênica ou paleo, ou se você tem outras restrições dietéticas. Você precisa se concentrar na proteína magra de fontes vegetais ou animais, cortar açúcares processados e outras calorias vazias, evitar comer muito sal e limitar gorduras de baixa qualidade.
Você pode até considerar o jejum intermitente, que comprovadamente ajuda na perda de gordura enquanto promove a manutenção muscular. O jejum intermitente tem benefícios como:
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- Pós a produção de hormonas de crescimento humano
- Regular a sensibilidade à insulina
- Modular os níveis de ghrelin, a hormona da fome
- Diminuição dos níveis de triglicéridos
- Diminuição da inflamação e limitação dos radicais livres
A melhor parte do jejum intermitente é que ele é flexível, para que você possa trabalhar os períodos de alimentação e jejum em torno do seu horário pessoal.
Se o jejum intermitente parecer demasiado rigoroso para si, tente comer de forma cíclica, onde corta as suas calorias durante um ou dois dias seguidos e depois tem um dia de altas calorias. As suas actividades também devem reflectir o número de calorias que está a comer.
Coma Proteína suficiente
Para além de escolher uma dieta que suporte os seus objectivos de perda de gordura, tem de considerar o seu rácio de macronutrientes. Perder gordura sem perder músculo requer comer proteínas suficientes mas não em demasia. Você quer cair num intervalo de 0,8-1,3 gramas de proteína por quilo para o seu peso corporal actual. Para aqueles que estão acima do peso ou obesos, você precisa usar o seu objectivo de peso saudável.
A qualquer coisa acima desta gama pode resultar numa sobrecarga de macronutrientes. Não importa se você está comendo gordura em excesso, carboidratos ou proteínas, muito de qualquer macronutriente resulta em armazenamento como gordura no corpo.
Mas por que a proteína é tão importante? Primeiro, as proteínas aumentam a sua taxa metabólica basal, ajudando-o a queimar mais calorias ao longo do dia. Em segundo lugar, ajuda a reparar os seus músculos e apoia o crescimento muscular. Em terceiro lugar, a proteína promove a saciedade, o que impede que você coma demais.
Manter músculo
Se você quer perder gordura enquanto mantém o músculo, então você precisa lembrar que você não pode perder e ganhar ao mesmo tempo. Quando você está cortando gordura, você precisa se concentrar em manter o músculo que você tem atualmente, levantando o mesmo peso que você tem levantado para construir esse músculo. Não caia no mito de que cortar peso e aumentar o alcance da sua reputação vai sinalizar o seu corpo para queimar gordura. O que você está realmente fazendo é dizer ao seu corpo que não há problema em queimar esse músculo, já que ele não está sendo usado.
Por isso, seus objetivos de força ao longo de sua perda de gordura é continuar empurrando em torno do mesmo peso que você poderia ao iniciar esta caminhada.
Reduzir freqüência ou intensidade
Déficits calóricos são como você queima gordura, mas você ainda está reduzindo a energia disponível. Isto significa que se você estivesse no ginásio 6 dias por semana, você não será capaz de fazer isso agora. Se você manter o mesmo volume, frequência e intensidade do seu treino de resistência e cardio, o seu corpo não será capaz de recuperar – e você perderá força.
Você sabe o que isso significa. Reduza ou a frequência ou a intensidade dos seus treinos (ver ponto acima). Evite o excesso de cardio. Mantenha seu nível atual de condicionamento físico, mas não se esforce para ir além dele durante este tempo.
Não raspe muitas calorias
A dieta de choque colocará seu corpo em modo de fome, e ele vai querer metabolizar seu músculo, uma vez que o músculo é mais fácil de quebrar do que a gordura. Além disso, restringir demais suas calorias significa que você não estará recebendo a quantidade apropriada de vitaminas e nutrientes. Você não será capaz de curar ou recuperar de treinos. Isto é um mau serviço aos seus objectivos e à sua saúde em geral.
Em vez de cortar as suas calorias aos milhares, comece com défices moderados de 200-500 calorias. Isto é o suficiente para manter seu metabolismo zumbindo sem colocar seu corpo em choque.
É isso aí. Estes seis pontos são o que você precisa aplicar se você quiser queimar gordura enquanto mantém o músculo. Crie um déficit calórico, coma proteínas, faça um ciclo de suas calorias, mantenha seu nível atual de condicionamento físico e muscular e não pense demais nas coisas. Você vai se surpreender com os resultados.
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O post Como perder gordura sem perder músculo apareceu primeiro no Gaspari Nutrition.