Iată o problemă matematică amuzantă pentru tine: Cum poți să scazi un lucru dar să câștigi altul? Scăparea grăsimii de pe corpul tău nu este un lucru ușor, dar pierderea grăsimii în timp ce câștigi mușchi ar putea fi cea mai mare provocare de fitness din viața ta. Cu toate acestea, în timp ce pierderea în greutate și nu mușchi sunt două obiective diferite, le poți face pe amândouă. Nu lăsați pe nimeni să vă spună că este imposibil, pentru că s-a făcut.
Dacă sunteți gata să învățați cum să pierdeți grăsime fără să sacrificați mușchii, continuați să citiți.
Pierderea în greutate & Pierderea grăsimii nu sunt același lucru
Oamenii vorbesc mereu despre cum vor să piardă în greutate ca și cum „greutate” este sinonimă cu „grăsime”. Totuși, nu așa funcționează lucrurile. Greutatea dumneavoastră este un număr alcătuit din diferite variabile, cum ar fi grăsimea, mușchii, oasele, depozitele de glicogen și apa. Acesta este motivul pentru care puteți pierde în greutate cu diuretice și cure de cură – pentru că vă eliberați corpul de materia ponderată.
În realitate, majoritatea oamenilor vor doar să piardă grăsime.
Din păcate, mass-media a perpetuat acest mit că felierea caloriilor, urmarea unor diete nebunești și curățările cu sucuri vă vor ajuta cumva în acest sens. Dar nu este așa. Singurul lucru care vă va ajuta este ecuația calorii intrate, calorii ieșite din ecuație și un mic lucru numit „deficit caloric.”
Un deficit caloric este atunci când caloriile pe care le ardeți sunt mai mari decât caloriile pe care le puneți în corpul dumneavoastră.
Când faceți activitățile corecte și mâncați anumite alimente, corpul dumneavoastră va alege să ardă grăsimi pentru energie în loc de zahăr. Mai mult, știind cum exercițiile fizice și dieta pot afecta modul în care corpul tău descompune grăsimile și proteinele te ajută să dezvolți un plan care să te ajute să pierzi grăsime în timp ce îți păstrezi mușchii.
Alege-ți dieta cu înțelepciune
Acum că ai realizat că nu pierderea în greutate este scopul, ci arderea grăsimilor este, haide să discutăm despre dietele care țintesc grăsimea fără a sustrage prea multă greutate. Nu contează dacă sunteți vegetarian/vegan, dacă urmați o dietă ketogenică sau paleo sau dacă aveți alte restricții alimentare. Trebuie să vă concentrați pe proteine slabe din surse vegetale sau animale, să eliminați zaharurile procesate și alte calorii goale, să evitați să mâncați prea multă sare și să limitați grăsimile de proastă calitate.
Ați putea lua în considerare chiar și postul intermitent, care s-a dovedit că ajută la pierderea de grăsime, promovând în același timp menținerea mușchilor. Postul intermitent are beneficii precum:
- Stimularea producției de hormon de creștere uman
- Reglarea sensibilității la insulină
- Modularea nivelurilor de grelină, hormonul foamei
- Diminuarea nivelurilor de trigliceride
- Diminuarea inflamației și limitarea daunelor provocate de radicalii liberi
Cea mai bună parte a postului intermitent este că este flexibil, astfel încât puteți adapta perioadele de masă și de post în funcție de programul personal.
Dacă postul intermitent vi se pare prea strict pentru dumneavoastră, încercați în schimb alimentația ciclică, în care vă reduceți caloriile timp de una sau două zile la rând, apoi aveți o zi bogată în calorii. Activitățile dumneavoastră ar trebui, de asemenea, să reflecte numărul de calorii pe care le consumați.
Consumați suficiente proteine
În afară de alegerea unei diete care să vă susțină obiectivele de pierdere a grăsimilor, trebuie să luați în considerare raportul de macronutrienți. Pierderea grăsimii fără a pierde mușchi necesită consumul de suficiente proteine, dar nu prea multe. Vreți să vă încadrați într-un interval de 0,8-1,3 grame de proteine pe kilogram pentru greutatea dumneavoastră corporală actuală. Pentru cei care sunt supraponderali sau obezi, trebuie să folosiți greutatea dumneavoastră țintă sănătoasă.
Ceva peste acest interval ar putea duce la o supraîncărcare de macronutrienți. Nu contează dacă mâncați în exces grăsimi, carbohidrați sau proteine, prea mult din orice macronutrient are ca rezultat stocarea acestuia sub formă de grăsime în organism.
Dar de ce sunt proteinele atât de importante? În primul rând, proteinele vă stimulează rata metabolică bazală, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei. În al doilea rând, ajută la repararea mușchilor dvs. și susține creșterea musculară. În al treilea rând, proteinele favorizează sațietatea, ceea ce vă împiedică să mâncați prea mult.
Mențineți musculatura
Dacă doriți să pierdeți grăsime și în același timp să păstrați musculatura, atunci trebuie să vă amintiți că nu puteți pierde și câștiga în același timp. Atunci când reduceți grăsimea, trebuie să vă concentrați asupra menținerii mușchilor pe care îi aveți în prezent, ridicând aceeași greutate pe care ați ridicat-o pentru a construi acei mușchi. Nu cădeți pradă mitului conform căruia reducerea greutății și mărirea intervalului de repetări va semnala corpului dvs. să ardă grăsimi. Ceea ce faci de fapt este să-i spui corpului tău că este în regulă să ardă acel mușchi din moment ce nu este folosit.
Prin urmare, obiectivele tale de rezistență pe tot parcursul pierderii de grăsime este să continui să împingi în jurul aceleiași greutăți pe care ai putut-o când ai început această drumeție.
Reduceți frecvența sau intensitatea
Deficitul de calorii este modul în care arzi grăsimile, dar tot reduci energia disponibilă. Acest lucru înseamnă că, dacă erați la sală 6 zile pe săptămână, nu veți mai putea face asta acum. Dacă păstrați același volum, frecvență și intensitate a antrenamentelor de rezistență și cardio, corpul dvs. nu va fi capabil să se recupereze – și veți pierde forță.
Știți ce înseamnă asta. Reduceți fie frecvența, fie intensitatea antrenamentelor dumneavoastră (vezi punctul de mai sus). Evitați cardio excesiv. Păstrați-vă nivelul actual de fitness, dar nu vă forțați să îl depășiți în această perioadă.
Nu radeți prea multe calorii
Dieta de criză vă va pune corpul în modul de înfometare și va dori să vă metabolizeze mușchii, deoarece mușchii sunt mai ușor de descompus decât grăsimea. În plus, dacă vă restricționați prea mult caloriile înseamnă că nu veți primi cantitatea potrivită de vitamine și nutrienți. Nu veți putea să vă vindecați sau să vă recuperați după antrenamente. Acest lucru este un deserviciu pentru obiectivele dvs. și pentru sănătatea dvs. generală.
În loc să vă tăiați caloriile cu miile, începeți cu deficite moderate de 200-500 de calorii. Acest lucru este suficient pentru a vă menține metabolismul în funcțiune fără a vă pune corpul în șoc.
Asta este. Aceste șase puncte sunt cele pe care trebuie să le aplicați dacă doriți să ardeți grăsimile în timp ce vă mențineți musculatura. Creați un deficit caloric, mâncați proteine, ciclați caloriile, mențineți-vă nivelul actual de fitness și de mușchi și nu vă gândiți prea mult la lucruri. Veți fi uimit de rezultate.
A plăcut acest articol și vreți mai mult? Urmăriți-ne pe Facebook!
The post Cum să pierzi grăsime fără să pierzi mușchi appeared first on Gaspari Nutrition.