Itt egy szórakoztató matematikai feladat: Hogyan lehet egy dolgot kivonni, de egy másikat növelni? A zsír leadása a keretedből nem könnyű mutatvány, de a zsírvesztés izomtömegnövelés mellett életed legnagyobb fitnesz-kihívása lehet. Mégis, bár a fogyás és a nem izmosodás két különböző cél, mindkettőt megteheted. Ne hagyd, hogy bárki azt mondja neked, hogy ez lehetetlen, mert ez már megtörtént.
Ha készen állsz arra, hogy megtanuld, hogyan fogyj zsírt anélkül, hogy feláldoznád az izmokat, olvass tovább.
Súlyvesztés & Zsírvesztés nem ugyanaz
Az emberek mindig úgy beszélnek arról, hogy fogyni akarnak, mintha a “súly” a “zsír” szinonimája lenne. Ez azonban nem így működik. A súlyod egy szám, amely különböző változókból áll, mint például zsír, izom, csont, glikogénraktárak és víz. Ezért lehet fogyni vízhajtókkal és tisztítókúrákkal – mert megszabadítod a tested a súlytól.
A valóságban a legtöbb ember csak zsírt akar leadni.
Sajnos a tömegmédia állandósította ezt a mítoszt, hogy a kalóriák szeletelése, az őrült divatdiéták és a gyümölcslé-tisztítók valahogy segítenek ebben. De ez nem így van. Az egyetlen dolog, ami segíteni fog, az a kalória bevitel, kalória kivitel egyenlet és egy kis valami, amit “kalóriadeficit”
A kalóriadeficit az, amikor az elégetett kalória nagyobb, mint a szervezetbe bevitt kalória.
Amikor a megfelelő tevékenységeket végzed és bizonyos ételeket fogyasztasz, a tested a cukor helyett a zsírégetést választja energiaként. Továbbá annak ismerete, hogy a testmozgás és a táplálkozás hogyan befolyásolja a szervezeted a zsír és a fehérje lebontását, segít egy olyan terv kidolgozásában, amely segít a zsírvesztésben az izom megtartása mellett.
Bölcsen válaszd meg az étrendedet
Most, hogy rájöttél, nem a fogyás a cél, hanem a zsírégetés, beszéljünk azokról az étrendekről, amelyek a zsírt célozzák meg anélkül, hogy túl sok súlyt vonnának le. Nem számít, hogy vegetáriánus/vegán vagy, ketogén vagy paleo diétát követsz, vagy egyéb étrendi korlátozásokkal rendelkezel. A növényi vagy állati forrásból származó sovány fehérjére kell összpontosítania, ki kell vágnia a feldolgozott cukrokat és más üres kalóriákat, kerülnie kell a túl sok só fogyasztását, és korlátoznia kell a rossz minőségű zsírokat.
Még az időszakos böjtöt is megfontolhatja, amely bizonyítottan segít a zsírvesztésben, miközben elősegíti az izomzat fenntartását. Az időszakos böjtnek olyan előnyei vannak, mint például:
- A humán növekedési hormon termelésének fokozása
- Az inzulinérzékenység szabályozása
- A ghrelin szintjének szabályozása, az éhséghormon
- csökkenti a trigliceridszintet
- csökkenti a gyulladást és korlátozza a szabad gyökök károsodását
A szakaszos böjtben az a legjobb, hogy rugalmas, így az étkezési és böjti időszakokat a személyes időbeosztásodhoz igazíthatod.
Ha az időszakos böjt túl szigorúnak tűnik számodra, próbáld ki helyette a ciklikus étkezést, amikor egy vagy két egymást követő napon csökkented a kalóriákat, majd egy kalóriadús napot tartasz. Az aktivitásodnak is tükröznie kell az elfogyasztott kalóriák számát.
Egyél elegendő fehérjét
Amellett, hogy olyan étrendet választasz, amely támogatja a zsírégetési céljaidat, figyelembe kell venned a makrotápanyagok arányát is. A zsírvesztéshez izomvesztés nélkül elegendő fehérjét kell enni, de nem túl sokat. A 0,8-1,3 gramm fehérje/kiló közötti tartományba szeretnél esni a jelenlegi testsúlyodhoz. Aki túlsúlyos vagy elhízott, annak az egészséges célsúlyát kell használnia.
Az e tartományon túli értékek a makrotápanyagok túlterhelését eredményezhetik. Nem számít, hogy zsírokat, szénhidrátokat vagy fehérjéket fogyasztasz-e túlságosan, bármelyik makrotápanyagból túl sok azt eredményezi, hogy az zsírként raktározódik el a szervezetben.
De miért olyan fontos a fehérje? Először is, a fehérje fokozza az alapanyagcserét, így segít több kalóriát elégetni a nap folyamán. Másodszor, segít az izmok javításában és támogatja az izomnövekedést. Harmadszor, a fehérje elősegíti a jóllakottságot, ami megakadályozza a túlevést.
Megtartani az izmokat
Ha úgy akarsz zsírt veszíteni, hogy közben megtartod az izmaidat, akkor nem szabad elfelejtened, hogy nem lehet egyszerre fogyni és gyarapodni. Amikor zsírt csökkentesz, akkor arra kell koncentrálnod, hogy megtartsd a jelenleg meglévő izmaidat azzal, hogy ugyanazt a súlyt emeled, amit eddig is emeltél, hogy felépítsd az izmaidat. Ne dőlj be annak a mítosznak, hogy a súlycsökkentés és az ismétlésszám növelés jelzi a testednek, hogy zsírt éget. Amit valójában teszel, az az, hogy azt mondod a testednek, hogy rendben van, hogy elégeti azt az izmot, mivel nem használják.
Ezért az erőd céljai a zsírégetésed során az, hogy továbbra is ugyanazt a súlyt nyomd körbe, amit a túra megkezdésekor tudtál.
Frekvencia vagy intenzitás csökkentése
Kalóriadeficittel égeted a zsírt, de így is csökkented a rendelkezésre álló energiát. Ez azt jelenti, hogy ha eddig heti 6 napot voltál az edzőteremben, akkor most már nem fogod tudni ezt megtenni. Ha megtartod ugyanazt a mennyiséget, gyakoriságot és intenzitást az ellenállás- és kardióedzésedben, a tested nem lesz képes regenerálódni – és veszíteni fogsz az erődből.
Tudod, hogy ez mit jelent. Csökkentsd az edzéseid gyakoriságát vagy intenzitását (lásd a fenti pontot). Kerüld a túlzott kardiót. Tartsa meg a jelenlegi edzettségi szintjét, de ne erőltesse meg magát, hogy túllépje azt ebben az időszakban.
Ne faragjon le túl sok kalóriát
Az éhségdiéta éhségüzemmódba fogja helyezni a szervezetét, és az izmokat akarja majd metabolizálni, mivel az izmokat könnyebb lebontani, mint a zsírt. Ráadásul a kalóriák túlzott korlátozása azt jelenti, hogy nem jutsz megfelelő mennyiségű vitaminhoz és tápanyaghoz. Nem leszel képes gyógyulni vagy regenerálódni az edzésekből. Ez rossz szolgálatot tesz a céljaidnak és az általános egészségednek.
Ahelyett, hogy ezerrel csökkented a kalóriákat, kezdd mérsékelt, 200-500 kalóriás hiányokkal. Ez elég ahhoz, hogy az anyagcseréd zümmögjön anélkül, hogy sokkot kapna a szervezeted.
Ez minden. Ezt a hat pontot kell alkalmaznod, ha zsírt akarsz égetni, miközben megtartod az izmaidat. Hozz létre kalóriadeficitet, egyél fehérjét, ciklikusan adagold a kalóriákat, tartsd fenn a jelenlegi kondíció- és izomszintedet, és ne gondold túl a dolgokat. Meg fogsz lepődni az eredményeken.
Likeed this article and want more? Kövess minket a Facebookon!
The post Hogyan fogyj zsírt izomvesztés nélkül appeared first on Gaspari Nutrition.