Tutaj jest zabawa problem matematyczny dla Ciebie: Jak można odjąć jedną rzecz, ale zyskać inną? Zrzucanie tłuszczu z ramki nie jest łatwym wyczynem, ale utrata tłuszczu przy jednoczesnym zdobywaniu mięśni może być największym wyzwaniem fitness w twoim życiu. Jednak, podczas gdy utrata wagi i nie mięśni są dwa różne cele, można zrobić oba. Nie pozwól nikomu powiedzieć, że to niemożliwe, bo to zostało zrobione.
Jeśli jesteś gotowy, aby dowiedzieć się, jak stracić tłuszcz bez poświęcania mięśni, czytaj dalej.
Weight Loss & Fat Loss Are Not The Same
Ludzie zawsze mówią o tym, jak chcą schudnąć, jakby „waga” była synonimem „tłuszczu”. To nie jest jak to działa, choć. Twoja waga jest liczbą składającą się z różnych zmiennych, takich jak tłuszcz, mięśnie, kości, zapasy glikogenu i woda. To dlatego można schudnąć na diuretyki i oczyszcza-bo pozbywasz się ciała z ważonej materii.
W rzeczywistości, większość ludzi po prostu chce stracić tłuszcz.
Niestety, mass media utrwaliły ten mit, że krojenie kalorii, idąc na szalone diety fad, i soków oczyszcza się jakoś pomóc z tym. Ale tak nie jest. Jedyną rzeczą, która ma zamiar pomóc jest kalorii w, kalorii z równania i trochę coś, co nazywa się „deficyt kalorii.”
Deficyt kalorii jest, gdy kalorie spalasz off jest większa niż kalorii można umieścić w organizmie.
Gdy robisz właściwe działania i jedzenia niektórych pokarmów, twoje ciało zdecyduje się spalić tłuszcz na energię zamiast cukru. Ponadto, wiedząc, jak ćwiczenia i dieta mogą wpływać na to, jak twoje ciało rozkłada tłuszcz i białko, pomaga opracować plan, który pomaga stracić tłuszcz przy jednoczesnym zachowaniu mięśni.
Choose Your Diet Wisely
Now that you realize losing weight is not the goal but burning fat is, let’s discuss the diets that target fat without subtracting too much weight. Nie ma znaczenia, czy jesteś wegetarianinem/weganinem, stosujesz dietę ketogeniczną lub paleo, czy też masz inne ograniczenia dietetyczne. Musisz skupić się na chudego białka ze źródeł roślinnych lub zwierzęcych, wyciąć przetworzonych cukrów i innych pustych kalorii, unikać jedzenia zbyt dużo soli i ograniczyć złej jakości tłuszcze.
Możesz nawet rozważyć przerywany post, który został udowodniony, aby pomóc w utracie tłuszczu, jednocześnie promując utrzymanie mięśni. Przerywany post ma korzyści, takie jak:
- Boosting human growth hormone production
- Regulating insulin sensitivity
- Modulating the levels of ghrelin, hormonu głodu
- Zmniejszanie poziomu trójglicerydów
- Zmniejszanie stanu zapalnego i ograniczanie uszkodzeń spowodowanych przez wolne rodniki
Najlepszą częścią przerywanego postu jest to, że jest elastyczny, więc możesz pracować z okresami jedzenia i postu wokół swojego osobistego harmonogramu.
Jeśli przerywany post wydaje się zbyt surowy dla ciebie, spróbuj cyklicznego jedzenia zamiast tego, gdzie obcinasz kalorie przez jeden lub dwa dni z rzędu, a następnie masz wysokokaloryczny dzień. Twoja aktywność powinna również odzwierciedlać liczbę kalorii, które jesz.
Jedz wystarczająco dużo białka
Oprócz wyboru diety, która wspiera twoje cele utraty tłuszczu, musisz rozważyć swój stosunek makroskładników. Utrata tłuszczu bez utraty mięśni wymaga jedzenia wystarczająco dużo białka, ale nie za dużo. Chcesz wpaść w zakresie 0,8-1,3 gramów białka na funt dla bieżącej masy ciała. Dla tych, którzy mają nadwagę lub otyłość, musisz użyć swojej zdrowej wagi docelowej.
Wszystko powyżej tego zakresu może spowodować przeciążenie makroskładnikami. Nie ma znaczenia, czy przejadasz się tłuszczem, węglowodanami czy białkami, zbyt duża ilość każdego makroskładnika powoduje, że jest on przechowywany jako tłuszcz w organizmie.
Ale dlaczego białko jest tak ważne? Po pierwsze, białko zwiększa podstawową przemianę materii, pomagając Ci spalić więcej kalorii w ciągu dnia. Po drugie, pomaga naprawić mięśnie i wspiera ich wzrost. Po trzecie, białko sprzyja sytości, co powstrzymuje cię przed przejadaniem się.
Zachowaj mięśnie
Jeśli chcesz stracić tłuszcz, zachowując mięśnie, musisz pamiętać, że nie możesz tracić i zyskiwać w tym samym czasie. Podczas cięcia tłuszczu, trzeba skupić się na utrzymaniu mięśni, które obecnie masz przez podnoszenie tej samej wagi, które zostały podnoszenia do budowania tego mięśnia. Nie daj się nabrać na mit, że cięcie wagi i zwiększanie zakresu powtórzeń będzie sygnałem dla twojego ciała, aby spalić tłuszcz. To, co naprawdę robisz, to mówienie organizmowi, że dobrze jest spalić ten mięsień, ponieważ nie jest on używany.
W związku z tym, twoje cele siłowe podczas całej utraty tłuszczu to utrzymywanie pchania wokół tej samej wagi, którą mogłeś przy rozpoczęciu tej wędrówki.
Zmniejsz częstotliwość lub intensywność
Deficyt kalorii to sposób, w jaki spalasz tłuszcz, ale nadal zmniejszasz dostępną energię. Oznacza to, że jeśli byłeś na siłowni 6 dni w tygodniu, nie będziesz w stanie zrobić tego teraz. Jeśli utrzymasz tę samą objętość, częstotliwość i intensywność treningu oporowego i cardio, twoje ciało nie będzie w stanie odzyskać energii – i stracisz siłę.
Wiesz, co to oznacza. Zmniejsz częstotliwość lub intensywność swoich treningów (patrz punkt wyżej). Unikaj nadmiernego cardio. Utrzymuj swój obecny poziom sprawności, ale nie pchaj się poza niego w tym czasie.
Don’t Shave Off Too Many Calories
Crash dieting wprowadzi twoje ciało w tryb głodu, a ono będzie chciało metabolizować twoje mięśnie, ponieważ mięśnie są łatwiejsze do rozbicia niż tłuszcz. Dodatkowo, zbytnie ograniczanie kalorii oznacza, że nie będziesz otrzymywać odpowiedniej ilości witamin i składników odżywczych. Nie będziesz w stanie wyleczyć się lub odzyskać sił po treningu. Jest to niedźwiedzia przysługa dla Twoich celów i ogólnego stanu zdrowia.
Zamiast cięcia kalorii przez tysiące, zacznij od umiarkowanych deficytów 200-500 kalorii. To wystarczy, aby utrzymać swój metabolizm humming bez wprowadzania ciała do szoku.
To jest to. Te sześć punktów jest tym, co musisz zastosować, jeśli chcesz spalić tłuszcz przy jednoczesnym zachowaniu mięśni. Stwórz deficyt kalorii, jedz białko, zmieniaj ilość spożywanych kalorii, utrzymuj swój obecny poziom sprawności fizycznej i mięśni, i nie zastanawiaj się nad tym. Będziesz zdumiony wynikami.
Lubiłeś ten artykuł i chcesz więcej? Śledź nas na Facebooku!
The post Jak stracić tłuszcz bez utraty mięśni appeared first on Gaspari Nutrition.