Normalt muskelsvigt er opnået, når man ikke længere kan udføre endnu en koncentrisk (positiv) rep på fuld rækkevidde med streng form/teknik. “Pushing Past Failure” (eller PPF) er, når et sæt fortsættes ud over dette punkt ved hjælp af en eller flere “intensitetsmetoder”, der er beskrevet nedenfor.
1) Cheat Reps – Dette er, når du løsner formen en smule op og bruger noget kropsengelsk eller momentum til at gennemføre et par flere fulde gentagelser. Hvis du f.eks. laver et sæt barbell curls, begynder du, når du når det punkt, hvor endnu en streng rep er umulig, at “svinge” vægten op ved hjælp af en let bøjning af torsoen i begyndelsen af hver rep, og måske læner du dig lidt tilbage for at fuldføre rep’en. Pointen her er at bruge MINDST muligt snyd for at gennemføre rep’en.
2) Forced Reps – Dette er når du får en spotter til at hjælpe dig med at gennemføre en eller flere reps, når du ikke kan gennemføre flere på egen hånd. For eksempel under bænkpres, når du sidder fast midtvejs i bevægelsesområdet, vil din spotter trække stangen lige nok op på stangen til, at du kan gennemføre rep’en. Din spotter skal anvende MINDST muligt pres for at hjælpe dig med at fuldføre rep’en eller rep’erne.
3) Negatives – Dette er, når du har nået failure, og en spotter hjælper dig med at fuldføre den positive del af den næste rep eller de næste rep’er (i modsætning til en forced rep hjælper spotteren dig med at få stangen tilbage til toppen sammen med dig ved hjælp af mindst mulig kraft), så du kan sænke stangen så langsomt og med så meget kontrol som muligt. Når positiv (koncentrisk) failure er opnået, vil musklen stadig ikke have nået negativ (excentrisk) failure, og sættet kan derfor fortsættes ved hjælp af sænkefasen af rep’en.
4) Rest/Pause – Her vælger du en vægt, som du ved, at du kun kan få i ca. 4-6 reps på egen hånd. Når du når failure sætter du vægten ned i ca. 15 sekunder. Derefter tager du vægten op igen og forsøger at få yderligere 1-3 reps, hvorefter du sætter vægten ned igen i endnu 15 sekunder. Derefter gentager du processen. Dette kan måske gøres 3-4 gange før hele rest/pausesættet er færdigt.
5) Drop Sets – Her løfter du en vægt til failure og fortsætter derefter sættet ved at fjerne 15-20% af vægten fra stangen (eller gribe lettere håndvægte hvis det er en dumbbell øvelse) og fortsætter med at løfte uden pause. Denne proces kan gentages 2-3 gange, før sættet afsluttes. Dette fungerer især godt med dumbbell-øvelser i det, der kaldes “down the rack sets”. Her begynder du en øvelse, som f.eks. side laterals, med f.eks. 35 lb dumbbells, og når du når failure, går du over til 25s, 15s og derefter 5s. Ja, det er ret smertefuldt… men effektivt!
6) Partials – Dette er når du udfører halve reps og quarter reps efter at du har nået punktet for “full-range” failure. Dette giver en meget smertefuld mælkesyreforbrænding i musklen, især når de korte reps med kort rækkevidde udføres hurtigt. Denne intensitetsteknik bruges bedst på øvelser som curls, laterals, leg extensions, leg curls og lignende bevægelser, men er ikke egnet til bænkpres, squat, dødløft osv. hvor der er brug for en spotter, og hvor fareniveauet er højt.
Husk at gå ud over failure ikke er for begyndere, da de fleste på dette erfaringsniveau vil opbygge magert væv ganske effektivt ved blot at træne tæt på, eller lige til normal muskulær failure. Kun mellemliggende og avancerede træningsudøvere bør presse sig selv til disse niveauer, da deres muskler/CNS er mere tilpasset til de strenge krav fra en sådan træningsvilje og ofte har brug for at presse så langt for at tvinge fortsat overkompensation (vækst) til at finde sted.
Det sagt, er det stadig let at overtræne ved hjælp af sådanne teknikker, uanset hvor avanceret du er, derfor bør pushing past failure-træning bruges sparsomt (1-2 muskelgrupper om ugen), og helt sikkert parret med en sund ernæring og supplementering regime.
INTERMEDIATE LEVEL PPF DELT WORKOUT (mere end 1 års træning)
-Seated Machine Shoulder Press…3 sæt x 7-9 reps (på sidste sæt udfør et drop sæt)
-Seated DB eller Machine Side Lateral Raise…3 sæt x 10-12 reps (på sidste sæt udfør maksimalt partielle reps)
-Single Arm Bent Rear Cable Lateral Raise…3 sæt x 13-15 reps (på sidste sæt udfør flere cheat reps)
ADVANCED LEVEL PPF DELT WORKOUT (mere end 3 års træning)
-Seated Machine Shoulder Press …3 sæt x 4-6 reps (på de to sidste sæt brug hvile/pause teknikken)
-Seated DB eller Machine Side Lateral Raise … 3 sæt x 6-8 reps (på de to sidste sæt brug en spotter for at få 1-2 negative reps)
-Single Arm Bent Rear Cable Lateral Raise …3 sæt x 8-10 reps (på de sidste to sæt udfør drop sæt)
“PRO” LEVEL PPF DELT WORKOUT (mere end 5 års træning)
– Seated Machine Shoulder Press …3 sæt x 4-6 reps (på alle tre sæt brug en spotter for at få 1-2 negative reps)
– Seated DB eller Machine Side Lateral Raise …3 sæt x 10-12 reps (på alle tre sæt brug en spotter til at hjælpe med 2-3 forced reps)
– Single Arm Bent Rear Cable Lateral Raise …3 x 7-9 (på alle tre sæt brug hvile/pause teknikken)
**Der er ikke medtaget en PPF træning på “begynder” niveau, da jeg som tidligere nævnt ikke mener at begyndere hverken behøver eller bør presse forbi failure.
Ok guys – see you at the gym…the only place that the word failure is a positive thing!
Eric Broser er en livslang Drug Free Pro Bodybuilder og har været involveret i sundheds- og fitnessbranchen i stort set alle facetter i over 24 år. Han har skrevet over 200 artikler om træning/supplementer/ernæring og har forfattet fire bøger om emnet hurtig og effektiv kropsforvandling. Eric er pioneren bag den verdensberømte POWER, REP RANGE, SHOCK træningsmetode og er en af de mest efterspurgte personlige trænere/konkurrenceforberedelsescoaches inden for området af atleter, bodybuildere og medlemmer af underholdningsindustrien.
Læs mere om Eric her, eller besøg hans facebookside.