Indledning
Hvis du forsøger at opbygge muskler på din overkrop (bryst, skuldre og arme), så er en af de enkleste, men bedste øvelser at udføre bryst dips. Denne øvelsesrutine retter sig mod alle tre store muskler på din overkrop. Den er også ekstremt nem at udføre derhjemme, selv hvis du ikke har en dipstang til rådighed. I denne artikel vil vi diskutere alt relateret til bryst dips øvelsen såsom fordele og hvordan man korrekt udfører denne øvelse for at opnå optimale resultater. Jeg vil også give dig nogle pointer og retningslinjer for, hvordan du kan udføre chest dips derhjemme.
Det grundlæggende i Dips
Det er ret simpelt at udføre dips. Du skal bruge to parallelle stænger i skulderbredde fra hinanden. Du skal blot gribe fat i begge stænger med hver af dine hænder og langsomt og støt strække armene ud for at løfte dig selv op. Derefter skal du støt sænke dig selv ned med bøjede albuer og let strakte skuldre.
Dips til brystøvelser er usædvanligt effektive til at udvikle musklerne på, du gættede det, dit brystområde. Faktisk kan du faktisk tweake denne øvelse en smule, hvis du virkelig ønsker at lægge vægt på muskeludvikling over på dine brystmuskler ved at lave dip brystvariationer.
Du kan gøre dette ved blot at læne dig en smule fremad, mens du sænker dig selv under dip’et. Du skal holde denne lænede position under hele dips-øvelsen (både under sænkning og hævning af kroppen) for at opnå maksimal effekt.
Hvilke muskler arbejdes der på ved brystdips-øvelser?
For at give dig et klarere billede af, hvordan dips til bryst arbejder på din overkrop, vil jeg liste alle de store muskler op, der har gavn af denne øvelse.
Den primære muskel, der vil have gavn af brystdips, vil være din pectoralis major. Men andre muskler vil også få fordele som f.eks:
- Triceps brachii
- Pectoralis minor
- Rhomboids
- Levator Scapulae
- Latissimus dorsi
- Terese major
- Anterior deltoideus
En anden effektiv brystdips-variant, som du kan udføre, hvis du ønsker at målrette din triceps, ville være at holde kroppen lige, mens du udfører brystdips. Denne variation kaldes triceps dips og kan udføres nøjagtig på samme måde som dine standard bryst dips, men med din krop i en opretstående position under hele sættet.
Fordele ved at udføre dips
Tid til at opregne de vigtigste fordele ved at udføre dips! Det, jeg elsker ved at lave dips, er, at jeg kan gøre det lige i mit eget hjem. Jeg har heller ikke brug for noget særligt træningsudstyr (selv om det vil gøre tingene betydeligt enklere at have en dip-station), da det eneste, du har brug for, er to parallelle forhøjede platforme.
Jeg anbefaler også dips frem for bænkpresøvelser, hvis du har planer om at udvikle slanke muskler på brystet. Bænkpres virker godt på skuldrene, men når dine brystmuskler begynder at opnå gevinster, vil dine skuldre højst sandsynligt være for ømme til at fortsætte yderligere. Sammenlign det med bryst dips, hvor dit brystområde er hovedfokus.
Dips kræver også, at du bruger flere muskelgrupper i synergi. Du vil ikke have nogen støtte her, så det falder på dig at stabilisere din krop. Denne stabilisering betyder, at du vil aktivere flere muskler på din overkrop og give hver enkelt en god træning i processen.
Dine brystmuskler vil også se bredere såvel som større ud, hvis du indarbejder brystdips i din daglige træningsrutine. Chest dips hjælper dig også med at forbedre din generelle mobilitet og stabilitet, hvilket i høj grad hjælper, hvis du dyrker nogen form for udendørs fysisk sport/hobby.
Bryst dips fejl, du skal undgå
Selv om chest dips er relativt nemmere og enkle at udføre sammenlignet med andre øvelser, er der stadig flere ting, du skal undgå, når du laver denne øvelse.
- Undgå at svinge dine skuldre frem og tilbage. Hold dem stille under hele øvelsen.
- Sørg for, at din krop ikke svajer. Husk, at nøglen til et effektivt brystdipsæt er at være helt stille, mens du sænker og hæver kroppen.
- Husk, at du ikke låser albuerne oprejst, når du hæver kroppen. Bevar en let bøjning, før du dykker ned igen.
Husk blot disse enkle og lette fejl, når du laver chest dips, og du vil med garanti få mest muligt ud af din rutine.
Hvordan laver man begynder-dips derhjemme?
Selv om du kan udføre chest dips derhjemme uden noget særligt udstyr, gør det dog betydeligt nemmere at have en dip-station. Du kan købe en sådan i dit lokale sportsudstyr eller online. Der er dog let tilgængelige alternativer, som du kan bruge derhjemme. Du bruger f.eks. følgende genstande/møbler som dit dip-stationsalternativ:
- Stole/redskaber
- Køkkentællere
- Bagsiden af sofaen
- Spillestænger
- Alle parallelle møbler i samme højde
Der er flere variationer af dips, som du kan udføre derhjemme ved hjælp af dip-stationer eller ovenstående liste af alternativer. Jeg vil liste ned 3 af de mest populære dip-teknikker, som du kan lave lige i dit eget hjem.
Nu kan det lade sig gøre at lave dips derhjemme uden dip-stationer, men du skal sætte ekstra tid af til at sørge for, at din erstatning er helt stabil. Her er en vejledning i, hvordan du laver dips derhjemme for dem, der stadig er begyndere:
- Tag en enkelt stol frem, og sæt dig tæt på kanten.
- Placér begge håndflader bag dig, og sørg for, at du har fuldt greb om kanten af sædet.
- Stræk benene lige ud foran stolen.
- Spænd nu kroppen støt op med hænderne, og dyp langsomt kroppen ned foran stolen.
- Dette er en god begynderdypning. Når du har overskredet grænsen på 50 gentagelser, kan du gå videre til sværere dip-variationer.
Hvordan laver man dips for brystet derhjemme?
Den kræver en anden tilgang til brystdippen end begynderdipsene ovenfor. Du bliver nødt til at parallelle platforme/stænger for at udføre denne øvelse korrekt. Derhjemme kan du enten bruge to møbler i samme højde, der står parallelt sammen, eller du kan bruge køkkenbordet. Du kan også tage til din lokale legeplads og bruge de stænger, der er installeret der.
For at udføre brystdippen korrekt skal du følge disse instruktioner:
- Placer håndfladerne fast på toppen af en jævnt forhøjet parallel platform (stænger på legepladser, køkkenborde, 2 natborde eller skriveborde osv.).
- Sørg for, at afstanden mellem de to stænger er i skulderbredde
- Hæv dig langsomt op uden at låse albuen i en oprejst stilling. Du kan bøje benene, hvis du ønsker det.
- Dyk forsigtigt kroppen længere ned. Sørg for, at din krop læner sig lidt fremad under gentagelserne for at sikre, at dine brystmuskler får den rette træning, som de har brug for.
- Arbejd dig frem til at lave 50 gentagelser, og derefter kan du gå videre til at bruge vægte for at få en ekstra udfordring.
Sluttanker
Som du kan se, er dips ekstremt effektive og enkle at udføre. Du kan udføre denne fantastiske træning for overkroppen derhjemme uden behov for noget særligt træningsudstyr. Forhåbentlig har denne artikel givet dig indsigt i de fordele, som denne enkle øvelse kan give. Alle disse gevinster uden at du overhovedet behøver at købe nyt udstyr eller gå i fitnesscenteret. Så længe du følger den rette teknik på chest dips og dens variationer, vil din overkrop begynde at vise fordelene ved denne enkle øvelse på ingen tid.