Hvad skal jeg have at spise før løb for at sikre mig, at jeg har nok brændstof, men ikke …for meget?
Ah ja. Toiletpausen midt i løbet. Mens du praktiserer ulastelig LNT-etik, kan tanker køre gennem dit hoved: Var det hamburgeren i går aftes, måske kaffen i morges, eller hvad med den gel, du lige har fået? Det kunne være en af disse ting eller alle disse ting. Alle har en forskellig tolerance over for bestemte fødevarer, og angst i sig selv kan endda udløse GI-problemer.
Punktet med dette er ikke at skræmme dig væk fra at spise (GØR DET), men at opmuntre dig til at eksperimentere og vide, at du på et tidspunkt uundgåeligt vil fejle i at tanke perfekt, og give dig selv en chance for at øve din kattehulsteknik.
Der er heldigvis nogle retningslinjer, som du kan forsøge at følge for at se, om du kan finde frem til et godt måltid før løbet for dig selv:
#1) Tank godt op i ugen før:
Ideelt går du ind til dit løb med glykogenlagre, der flyder over. Løbsugen er ikke det rette tidspunkt til at skære ned på kalorier og kulhydrater eller prøve den nye juice cleanse. I stedet for at stole på aftensmaden og morgenmaden før dit løb til en episk kulhydratbelastning, så tænk på ugen før som en chance for at spise en masse gode, lidt episke måltider.
#2) Energimål: 200-500 kalorier
Dette vil hjælpe med at fylde din tank op, så du kan være klar, når startskuddet lyder, men ikke være så meget, at det giver GI-symptomer. Husk på, at nogle måske kan tåle mere mad, men når du begynder at løbe, bliver blodet omdirigeret væk fra dit fordøjelsessystem til dine arbejdende muskler, hvilket gør det meget sværere at nedbryde en større mængde mad.
#3) Protein: 15-20 gram
Dette vil hjælpe med at forhindre for store blodsukkerspidser og -fald og vil gøre det muligt for kroppen at bevare musklerne lidt længere under løbet. En klat nøddesmør er godt, men vi sigter ikke efter gym-spejl-selfie-niveauer af protein her.
#4) Lavt fiberindhold/lavt fedtindhold:
En time før du forsøger at PR din 50k er ikke det ideelle tidspunkt til at overraske din tarm med en masse fibre. Undskyld, avocado toast. Sigt efter simple kulhydrater som hvide ris, hvidt brød, hurtigkogt havregryn eller vafler.
#5) Hold øje med maveudløsere:
Du er en særlig, gastrointestinal snefnug. Det, der virker for din tarm, kan være anderledes end de friske, økologiske alpebær, der giver brændstof til Emelie Forsberg. Det er helt i orden! Typiske udløsende faktorer for maveforstyrrelser er ting som mejeriprodukter, æg, sure juicer, fødevarer med højt fructoseindhold og kaffe. For at minimere risikoen for overraskende GI-problemer skal du øve dig på din løbsdagsmorgenmad før vigtige lange løbeture eller træningspas.
#6) Timing:
Forsøg at spise et måltid før løbet mindst 2-3 timer før løbets start. Hvis du er inden for en time før løbet, skal du holde dig til noget ekstra simpelt som f.eks. de flydende kalorier i en smoothie eller en simpel PBJ.
Eksempler på før-løbsmåltider:
OPTION #1:
Skål med hvide ris
Banan
2T peanutbutter
Glas mandelmælk med en lille smule proteinpulver