Wat moet ik eten voor de wedstrijd om ervoor te zorgen dat ik genoeg brandstof heb, maar niet …te veel?
Ah ja. De toiletpauze halverwege de race. Terwijl je onberispelijke LNT ethiek beoefent, kunnen gedachten door je hoofd gaan: Was het de hamburger gisteravond, misschien de koffie vanochtend of wat dacht je van de gel die je net hebt gehad? Het kan één van deze dingen zijn of allemaal. Iedereen heeft een andere tolerantie voor bepaalde voedingsmiddelen, en angst zelf kan zelfs leiden tot darmklachten.
Het punt van dit is niet om je af te schrikken van eten (PLEASE, doen), maar om u aan te moedigen om te experimenteren en te weten dat op een gegeven moment, zul je onvermijdelijk niet perfect te tanken, en geef jezelf een kans om je kat gat techniek te oefenen.
Gelukkig zijn er enkele richtlijnen die u kunt proberen en volgen om te zien of u kunt komen met een goede pre-race maaltijd voor jezelf:
#1) Goed tanken in de week van:
In principe ga je de race in met glycogeenvoorraden die overlopen. De raceweek is niet het moment om te bezuinigen op calorieën en koolhydraten of om die nieuwe sapkuur uit te proberen. In plaats van te vertrouwen op het diner en ontbijt voor je race voor een epische koolhydratenlading, zie de week ervoor als een kans om een aantal geweldige, enigszins-epische maaltijden te eten.
#2) Energie Doel: 200-500 Calorieën
Dit zal helpen om je tank te vullen, zodat je klaar bent als het kanon afgaat, maar zal niet zo veel zijn dat het GI-symptomen veroorzaakt. Sommigen kunnen meer voedsel verdragen, maar als je eenmaal begint te rennen, wordt het bloed van je spijsverteringsstelsel naar je spieren geleid, waardoor het veel moeilijker is om een grotere hoeveelheid voedsel af te breken.
#3) Eiwit: 15-20 gram
Dit helpt een te sterke stijging en daling van de bloedsuikerspiegel te voorkomen en zorgt ervoor dat het lichaam de spieren tijdens de race wat langer kan behouden. Een kloddertje notenboter is lekker, maar we gaan hier niet voor een selfie met spiegelspiegels van eiwitten.
#4) Weinig vezels / weinig vet:
Een uur voordat je een PR probeert te maken van je 50k is niet het ideale moment om je darmen te verrassen met een lading vezels. Sorry, avocado toast. Ga voor eenvoudige koolhydraten zoals witte rijst, wit brood, havermout, of wafels.
#5) Let op maag triggers:
Jij bent een speciaal, gastro-intestinaal sneeuwvlokje. Wat werkt voor uw darm kan anders zijn dan de verse, biologische alpenbessen die Emelie Forsberg voeden. Dat is niet erg! Typische triggers voor maagklachten zijn zuivel, eieren, zure sappen, voedsel met een hoog fructosegehalte, en koffie. Om het risico van verrassende GI onrust te minimaliseren, oefen je race-dag ontbijt voor de belangrijkste lange runs of trainingen.
#6) Timing:
Probeer een pre-race maaltijd te eten ten minste 2-3 uur voordat de race begint. Als je minder dan een uur voor de wedstrijd bent, houd het dan bij iets extra eenvoudigs zoals de vloeibare calorieën in een smoothie of een eenvoudige PBJ.
VoorbeeldOPTIES VOOR DE WEDSTRIJD:
OPTIE 1:
Een kom witte rijst
Banaan
2T Pindakaas
Glas amandelmelk met een beetje proteïnepoeder