Co bych měl jíst před závody, abych měl dostatek paliva, ale ne …příliš mnoho?
Aha, ano. Přestávka na záchod uprostřed závodu. Když praktikujete bezvadnou etiku LNT, mohou se vám hlavou honit myšlenky: Bylo to tím včerejším hamburgerem, možná tou ranní kávou nebo co ten gel, který jste si právě dali? Mohla to být jedna nebo všechny tyto věci. Každý má jinou toleranci k určitým potravinám a samotná úzkost může dokonce vyvolat gastrointestinální potíže.
Smyslem tohoto článku není odradit vás od jídla (PROSÍM, udělejte to), ale povzbudit vás, abyste experimentovali a věděli, že v určitém okamžiku se vám nevyhnutelně nepodaří dokonale natankovat, a dát si šanci nacvičit techniku kočičí díry.
Naštěstí existuje několik pokynů, kterými se můžete zkusit řídit, abyste zjistili, zda pro sebe dokážete vymyslet dobré předzávodní jídlo:
#1) Dobře se zásobte v týdnu před závodem:
Pravděpodobně jdete do závodu s přeplněnými zásobami glykogenu. Závodní týden není čas na omezování kalorií a sacharidů nebo zkoušení té nové džusové očisty. Místo toho, abyste se spoléhali na to, že večeře a snídaně před závodem budou epickou sacharidovou náloží, berte týden před závodem jako příležitost sníst hromadu skvělých, trochu epických jídel.
#2) Energetický cíl: 200-500 kalorií
To vám pomůže doplnit energii, abyste byli připraveni, až vystřelí pistole, ale nebude jí tolik, aby to způsobilo příznaky trávicího traktu. Mějte na paměti, že někteří mohou být schopni tolerovat více jídla, ale jakmile začnete běžet, krev se odkloní od trávicího systému k pracujícím svalům, takže je mnohem těžší rozložit větší množství jídla.
#3) Bílkoviny: 15-20 gramů
To pomůže zabránit přílišnému nárůstu a poklesu hladiny cukru v krvi a umožní tělu uchovat si svaly o něco déle během závodu. Panenka ořechového másla je skvělá, ale necílíme zde na úroveň bílkovin jako na selfie z posilovny.
#4) Nízký obsah vlákniny/nízký obsah tuku:
Hodinu před tím, než se pokusíte o PR na 50 km, není ideální čas na to, abyste překvapili svá střeva náloží vlákniny. Promiň, avokádový toast. Zaměřte se na jednoduché sacharidy, jako je bílá rýže, bílý chléb, rychle uvařený oves nebo vafle.
#5) Dávejte si pozor na žaludeční spouštěče:
Jste zvláštní, gastrointestinální sněhová vločka. To, co působí na vaše střeva, může být jiné než čerstvé bio alpské bobule, které pohání Emelie Forsberg. To je v pořádku! Typickými spouštěči žaludečních potíží jsou věci jako mléčné výrobky, vejce, kyselé šťávy, potraviny s vysokým obsahem fruktózy a káva. Chcete-li minimalizovat riziko nečekaných gastrointestinálních potíží, natrénujte si snídani na závodní den před klíčovými dlouhými běhy nebo tréninky.
#6) Načasování:
Snažte se sníst předzávodní jídlo alespoň 2-3 hodiny před začátkem závodu. Pokud jste do hodiny před závodem, držte se něčeho extra jednoduchého, jako jsou tekuté kalorie ve smoothie nebo jednoduchý PBJ.
PŘÍKLADNÉ MOŽNOSTI JÍDLA PŘED ZÁVODEM:
Možnost č. 1:
Miska bílé rýže
Banán
2T arašídového másla
Sklenice mandlového mléka s trochou proteinového prášku
.