Chiedi a RDN: Qual è la perfetta colazione pre-gara?

Cosa dovrei mangiare prima delle gare per essere sicuro di avere abbastanza carburante, ma non …troppo?

Ah sì. La pausa bagno di metà gara. Mentre pratichi l’immacolata etica LNT, i pensieri possono attraversare la tua testa: È stato l’hamburger di ieri sera, forse il caffè di questa mattina o il gel che hai appena mangiato? Potrebbe essere una o tutte queste cose. Ognuno ha una diversa tolleranza per determinati alimenti, e l’ansia stessa può persino scatenare un disagio gastrointestinale.

Il punto di questo non è quello di spaventarti dal mangiare (PER FAVORE, fallo) ma di incoraggiarti a sperimentare e sapere che ad un certo punto, inevitabilmente non riuscirai a rifornirti perfettamente, e darti la possibilità di praticare la tua tecnica del buco del gatto.

Per fortuna, ci sono alcune linee guida che puoi provare a seguire per vedere se riesci a trovare un buon pasto pre-gara per te stesso:

#1) Carburante bene la settimana di:

Idealmente, stai andando nella tua gara con riserve di glicogeno che traboccano. La settimana di gara non è il momento di ridurre le calorie e i carboidrati o di provare la nuova dieta del succo. Invece di fare affidamento sulla cena e la colazione prima della gara per un carico di carboidrati epico, pensare alla settimana prima come una possibilità di mangiare un sacco di grandi pasti un po’ epici.

#2) Obiettivo energetico: 200-500 calorie

Questo aiuterà a riempire il vostro serbatoio in modo che possiate essere pronti quando la pistola spara, ma non sarà così tanto da causare sintomi GI. Tenete a mente, alcuni possono essere in grado di tollerare più cibo, ma una volta che si inizia a correre, il sangue viene deviato dal sistema digestivo ai muscoli che lavorano rendendo molto più difficile abbattere una maggiore quantità di cibo.

#3) Proteine: 15-20 grammi

Questo aiuterà a prevenire troppi picchi e cali di zucchero nel sangue e permetterà al corpo di conservare i muscoli un po’ più a lungo durante la gara. Un cucchiaio di burro di noci è ottimo, ma non stiamo puntando a livelli di proteine da selfie in palestra.

#4) Low Fiber/Low Fat:

Un’ora prima di tentare il PR della 50k non è il momento ideale per sorprendere il tuo intestino con un carico di fibre. Scusa, avocado toast. Punta su carboidrati semplici come riso bianco, pane bianco, avena a cottura rapida o waffle.

#5) Attenzione ai fattori scatenanti dello stomaco:

Sei un fiocco di neve speciale, gastrointestinale. Ciò che funziona per il tuo intestino può essere diverso dalle bacche alpine fresche e biologiche che alimentano Emelie Forsberg. Ma va bene così! I tipici fattori scatenanti del mal di stomaco sono cose come latticini, uova, succhi di frutta acidi, cibi ad alto contenuto di fruttosio e caffè. Per ridurre al minimo il rischio di disturbi gastrointestinali a sorpresa, pratica la tua colazione del giorno della gara prima di corse o allenamenti lunghi.

#6) Tempistica:

Prova a mangiare un pasto pre-gara almeno 2-3 ore prima dell’inizio della gara. Se sei a meno di un’ora dalla tua gara, attieniti a qualcosa di più semplice come le calorie liquide di un frullato o un semplice PBJ.

POSSIBILITÀ DI PASTO PRE-GARA:

OPZIONE #1:

Cucina di riso bianco

Banana

2T di burro di arachidi

Latte di mandorle con un po’ di proteine in polvere