40 Gesetze des Abnehmens

Abnehmen ist kein einfacher Prozess. Es bedeutet, sich intelligent zu ernähren, effizient zu trainieren und daran zu denken, dass jede verbrannte Kalorie zählt. Vorbei sind die Zeiten, in denen man sich unter dem Deckmantel der „schmutzigen Masse“ fettiges Essen in den Mund schaufelte.

Beim Abnehmen geht es vor allem darum zu lernen, wie man seine Makros richtig einstellt, aber das bedeutet nicht, dass man sich benachteiligt fühlen muss. Abnehmen bedeutet nicht, ganze Lebensmittelgruppen zu streichen, alle zusammengesetzten Bewegungen wegzulassen oder die Gewichte auszulassen, um stundenlang auf dem Laufband zu trainieren. Es geht nur darum, dass Sie Ihren Körper auf die richtige Art und Weise zu Höchstleistungen antreiben.

Der Sommer neigt sich vielleicht dem Ende zu, aber das bedeutet nicht, dass die Saison des Abnehmens so gut wie vorbei ist.

Werfen Sie einen Blick auf diese 40 Top-Tipps, die Ihnen helfen werden, Ihr Gewicht erfolgreich zu reduzieren.

Essen Sie mehr Eiweiß

Eiweiß ist der am meisten sättigende Makronährstoff. Eine erhöhte Proteinzufuhr sorgt nicht nur für ein längeres Sättigungsgefühl, sondern hilft Ihnen auch, die Muskelmasse zu erhalten, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren. Im Grunde genommen können Sie so auch beim Abnehmen weiter zunehmen. Eiweiß regt auch die Glukagonsekretion an, was dazu beiträgt, die gespeicherte Energie freizusetzen, die Sie für ein hartes Training benötigen.

Eine erhöhte Eiweißzufuhr sorgt nicht nur dafür, dass Sie sich länger satt fühlen, sondern hilft Ihnen auch, die Muskelmasse zu erhalten, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr senken.

Essen Sie alle vier Stunden Eiweiß

Häufige, relativ gleichmäßig portionierte Eiweißzufuhr ist der Schlüssel zur Optimierung der Proteinsynthese. „Regelmäßig“ bedeutet nicht „nonstop“. Verteilen Sie Ihre Proteinzufuhr so, dass Sie alle vier Stunden mindestens 30 g zu sich nehmen, um die Proteinsynthese zu maximieren. Mehr als 30 g sind auch in Ordnung!

Machen Sie grünes Blattgemüse zu Ihrem Freund

Grünes Blattgemüse ist reich an Nährstoffen, aber nicht an Kalorien. Als zusätzlicher Bonus sorgen sie dafür, dass Ihr Körper optimal funktioniert, indem sie das Säure-Basen-Gleichgewicht in Ihrem Körper aufrechterhalten. Achten Sie in der Abnehmphase darauf, dass Sie zu jeder Hauptmahlzeit grünes Gemüse essen. Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Grünkohl kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, Grünkohl ist reich an Antioxidantien und hat krebsvorbeugende Wirkung, und Bok Choy ist vollgepackt mit dem das Immunsystem unterstützenden Vitamin A.

Sparen Sie Stärke für die Zeit nach dem Training

Niedrig glykämische Kohlenhydrate wie grünes Gemüse, Obst und Bohnen sollten den größten Teil Ihrer Kohlenhydratzufuhr ausmachen, aber das bedeutet nicht, dass Sie Stärke ganz vermeiden sollten. Heben Sie sie einfach für den Verzehr nach dem Training auf. Einfache Kohlenhydrate sind für den Erholungs- und Muskelaufbauprozess von entscheidender Bedeutung, da Ihr Körper nach der Belastung mit schweren Gewichten sowohl die Glukose (nutzbare Energie) als auch das Glykogen (gespeicherte Energie) stark verbraucht hat. Dies ist der richtige Zeitpunkt, um verlockende hochglykämische Kohlenhydrate (mit einem Index von 70 und mehr) wie frisches Obst, Brot und Müsli zu verzehren.

Essen Sie, was satt macht

Der Verzehr von Lebensmitteln, die viel Volumen, aber keine Kalorien enthalten (nährstoffreich, nicht kalorienreich), hält Sie satt, aber nicht dick. Kohl, Spinat, Salat und Brokkoli sind großartige Lebensmittel, die Sie in großen Mengen essen können, ohne das Gefühl zu haben, dass Sie Ihr tägliches Kalorienkontingent ausgeschöpft haben.

Suchen Sie nach etwas aus dem tierischen (statt dem pflanzlichen) Lager? Dann suchen Sie nicht weiter als das allmächtige Ei. Eiweiß dehnt sich stark aus, wenn du es lange genug schlägst – mach nur keine Baisers. Sie werden Ihnen das Gefühl geben, dass Sie viel mehr Kalorien zu sich nehmen, als es tatsächlich der Fall ist.

Kohl, Spinat, Salat und Brokkoli sind großartige Lebensmittel, die Sie in großen Mengen essen können, ohne das Gefühl zu haben, dass Sie Ihr tägliches Kalorienkontingent ausgeschöpft haben.

Trinken Sie mehr Wasser

Dehydration macht Sie körperlich und geistig müde. Wenn Sie sich ein wenig schlapp fühlen – ein Zeichen dafür, dass Sie bereits dehydriert sind -, lassen Sie das H2O bei Zimmertemperatur stehen und trinken Sie ein Glas kaltes Wasser. Kaltes Wasser hat einen leichten thermogenen Effekt, der es Ihnen ermöglicht, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, während Sie Flüssigkeit zu sich nehmen.

Wenn Sie sich ein wenig schlapp fühlen – ein Zeichen dafür, dass Sie möglicherweise bereits dehydriert sind – lassen Sie H2O mit Zimmertemperatur stehen und greifen Sie zu einem Glas kaltem Wasser.

Verringern Sie den Fettgehalt nicht drastisch

Fett zu essen macht nicht dick, also machen Sie nicht den Fehler, Ihren Fettgehalt zu niedrig zu halten, wenn Sie abnehmen. Extrem fettarme Diäten sind ein großer Fehler. Fette versorgen Ihren Körper nicht nur mit Energie, sondern tragen auch dazu bei, dass Vitamine durch den Blutkreislauf transportiert und vom Körper aufgenommen werden.

Essentielle Fettsäuren – wie sie in Vollkornprodukten, Samen, Nüssen und einigen Fischsorten enthalten sind – sind an der Entwicklung des Gehirns und der Blutgerinnung beteiligt. Nehmen Sie gesättigte (Butter, Kokosnussöl) und ungesättigte (Olivenöl, Nüsse, Leinsamen) Fette zu sich.

Sparen Sie sich ungeplante Zwischenmahlzeiten

Kalorien aus ungeplanten Zwischenmahlzeiten können sich schnell summieren und Ihre Ziele beim Fettabbau zunichte machen. Die Botschaft ist ziemlich einfach: Wenn Sie es nicht geplant haben, essen Sie es nicht.

Bereiten Sie die Mahlzeiten für die Woche vor

Ganz gleich, ob Sie abnehmen oder zunehmen, die Vorbereitung der Mahlzeiten ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Fitnessreise. Essen Sie regelmäßig, lassen Sie keine Mahlzeiten aus, und führen Sie ein Ernährungstagebuch. Ein gutes Ernährungstagebuch hilft Ihnen, Ihre Fortschritte zu überwachen, damit Sie Ihre Fitnessziele besser erreichen können. Das Aufschreiben von Dingen hilft Ihnen auch, Ihre Verantwortung wahrzunehmen, und könnte Sie dazu bringen, weniger zu naschen.

Pumpen Sie das Eiweiß auf

Eine ausreichende Eiweißzufuhr – etwa 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorien – ist so wichtig, dass ich sie zweimal erwähnen musste!

Laster aus der Ernährung verbannen

Die halb aufgegessene Tüte Chips im Küchenschrank aufzubewahren, wird Ihnen nicht helfen, der Versuchung zu widerstehen. Warum sollten Sie Ihre Willenskraft unnötig auf die Probe stellen? Räumen Sie alle Chips, zuckerhaltigen Getränke, Eiscreme und andere verarbeitete Leckereien aus Ihrer Küche. Wenn es nicht da ist, können Sie es nicht essen.

Lesen Sie die Etiketten

Es ist eine gute Angewohnheit, sich das Lesen der Nährwertangaben anzugewöhnen. Aber beschränken Sie sich nicht auf den Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettgehalt, sondern lesen Sie die gesamte Liste der Zutaten. Sie werden erstaunt sein, wie viele Lebensmittel mit Amerikas „Lieblingsnährstoff“ angereichert sind: Maissirup mit hohem Fruktosegehalt.

Vergessen Sie nicht Ihre BCAAs

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) sind die Bausteine des Körpers. Einfacher ausgedrückt: Sie machen 35 Prozent der Muskelmasse aus und müssen vorhanden sein, damit ein molekulares Wachstum stattfinden kann. Sie tragen dazu bei, den Muskelabbau zu stoppen und die Proteinsynthese zu aktivieren. Die Einnahme von BCAAs während einer Intervall-Cardio-Session kann Ihnen helfen, mehr Fett zu verbrennen, wenn Ihre Kohlenhydrate niedrig sind.

BCAAs machen 35 Prozent Ihrer Muskelmasse aus und müssen vorhanden sein, damit molekulares Wachstum stattfinden kann.

ZMA vor dem Schlafengehen einnehmen

ZMA – eine Kombination aus Zink, Magnesiumaspirat und einem Hauch von Vitamin B6 – kann vor dem Schlafengehen eingenommen werden, um Ihnen zu helfen, sich zu entspannen und einen guten Schlaf zu finden. Richtiger Schlaf ist nicht nur wichtig für den Muskelaufbau, sondern auch für die Optimierung von Fettabbauhormonen wie dem menschlichen Wachstumshormon und Leptin.

Intensives Training kann Ihre Mineralienspeicher erschöpfen. Das in ZMA enthaltene Zink trägt dazu bei, den Zinkspiegel aufrechtzuerhalten, der für Stoffwechsel- und Immunfunktionen wichtig ist, einschließlich der Unterstützung des Testosteronspiegels.

Trinken Sie grünen Tee

Grüner Tee ist ein Kraftpaket zum Fettabbau. Er ist kalorienfrei und enthält eine Kombination aus Antioxidantien und Koffein, die Ihre Gewichtsabnahme ankurbelt.

Koffein vor dem Training

Wenn Sie nicht allzu empfindlich auf Koffein reagieren, können 200 mg Koffein vor dem Training – egal, ob es sich um Ausdauertraining oder Krafttraining handelt – dabei helfen, einen Teil des hartnäckig gespeicherten Körperfetts loszuwerden. Der zusätzliche Energieschub durch Koffein wird auch dazu beitragen, Ihre Leistung zu steigern und die Müdigkeit zu bekämpfen, die Sie aufgrund Ihrer kalorienreduzierten Diät verspüren könnten.

Ergänzen Sie Ihr Training mit Fischöl

Neben den Forschungsergebnissen, die darauf hindeuten, dass Fischöl und Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel den Alterungsprozess des Körpers verlangsamen können, senkt Fischöl auch Ihre Ruheherzfrequenz. Warum ist dies von Vorteil? Eine langsamere Herzfrequenz bedeutet, dass Sie sich mehr anstrengen (d. h. mehr Kalorien verbrennen) müssen, um Ihre Zielherzfrequenz während Ihrer Cardio-Sitzungen zu erreichen.

Schwer heben

Eine Diät ist keine gute Idee, wenn Sie auf ein Training mit niedrigen Umdrehungen verzichten. Der einfachste Weg, während einer Diät die magere Masse zu erhalten, ist, den Körper daran zu erinnern, dass er alle Muskeln braucht, die er hat. Um während einer Diät ein Maximum an Muskeln zu erhalten, beginnen Sie Ihre Trainingseinheiten mit einem großen zusammengesetzten Moment im Bereich von 3 bis 5 oder 4 bis 6 Wiederholungen. Ein Training mit niedrigen Wiederholungen stimuliert alle Muskelfasern – von den langsamen bis zu den schnellen Muskelzuckungen. Wählen Sie ein schweres Gewicht, das eine Herausforderung darstellt.

Machen Sie Verbundbewegungen zu Ihrer Grundlage

Die Vorteile von Verbundbewegungen sind ziemlich einfach: Sie ermöglichen es Ihnen, schwerere Gewichte zu heben, mehr Muskeln anzusprechen und mehr Kalorien zu verbrennen. Lassen Sie die Beinstrecker weg und gehen Sie stattdessen in die Hocke!

Steigern Sie die körperliche Aktivität ohne Sport

Wenn Sie versuchen, Körperfett abzubauen, bringt Sie jede zusätzliche Kalorie, die Sie verbrennen, Ihrem Ziel einen Schritt näher. Steigern Sie Ihre Aktivität und verbrennen Sie mehr Kalorien. Beginnen Sie mit einigen der folgenden Schritte:

• Parken Sie bei der Arbeit oder beim Einkaufen weiter weg.
• Stehen Sie bei der Arbeit auf, anstatt zu sitzen, wenn Sie telefonieren.
• Verzichten Sie auf den Aufzug und nehmen Sie die Treppe.
• Fahren Sie nicht mit dem Auto um die Ecke zum Einkaufen, sondern gehen Sie zu Fuß!

Steigern Sie schrittweise Ihr Ausdauertraining

Es kommt ein Punkt, an dem Sie nicht mehr hochintensive Übungen wie Widerstandstraining und Intervalltraining in Ihr Programm aufnehmen können. Fügen Sie stattdessen je nach Bedarf zusätzliches Ausdauertraining mit niedriger Intensität hinzu. Wenn Sie nach und nach – und nicht von Anfang an – mehr Training und Ausdauertraining durchführen, hat Ihr Körper die besten Chancen auf langfristigen Erfolg bei der Gewichtsabnahme.

Wenn Sie nach und nach – und nicht von Anfang an – mehr Training und Ausdauertraining durchführen, hat Ihr Körper die besten Chancen auf langfristigen Erfolg bei der Gewichtsabnahme.

Sprinten

Intervallsprints als Teil eines hochintensiven Intervalltrainings sind eine weitere großartige Strategie zum Fettabbau. Zwei oder drei 20-minütige Einheiten können eine gute Ergänzung zu Ihrem Trainingsprogramm sein. Beim Sprinten werden in kurzer Zeit sehr viele Kalorien verbrannt, und der Stoffwechsel wird angeregt.

Begrenzen Sie die Pausen zwischen den Sätzen

Behalten Sie beim Heben Ihre Trainingsziele im Auge. Wenn Sie die Pausen zwischen den Sätzen verkürzen, kann das bedeuten, dass Sie bei jeder Wiederholung nicht so schwer heben können, aber das ist in Ordnung. Hier geht es nicht um Kraft. Stattdessen hält eine Begrenzung der Pausenzeiten Ihre Herzfrequenz hoch und ermöglicht es Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen.

Eine Begrenzung der Pausenzeiten hält Ihre Herzfrequenz hoch und ermöglicht es Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen.

Vermeiden Sie Versagen

Wenn Ihr Ziel der Fettabbau ist, sollten Sie nicht bis zum absoluten Maximum gehen. Wenn Sie das tun, wird Ihre Fähigkeit, sich zu erholen, beeinträchtigt. Beeinträchtigte Erholung und Training bis zum Versagen passen nicht zusammen. Achten Sie darauf, dass eine Wiederholung „im Loch“ bleibt.

Setzen Sie sich Ziele

Sie befinden sich auf einer Mission, und jede Mission hat einen festen Endpunkt. Wenn Sie sich Ziele setzen, legen Sie fest, was Sie wollen, und schreiben Sie es auf. Wenn Sie etwas Konkretes haben, können Sie sich daran halten.

Suchen Sie sich einen Mentor

Was auch immer Ihr Ziel sein mag, jemand hat es bereits erreicht. Seien Sie ein Nachahmer! Einen guten Mentor zu finden, wird Ihnen viel Zeit und Frustration ersparen. Er kann Ihnen bei allem helfen, vom Training über die Ernährung bis hin zur allgemeinen Motivation.

Visualisieren Sie Ihren Erfolg

Um Ihr Ziel physisch zu erreichen, müssen Sie es auch geistig vor Augen haben. Stellen Sie sich den Tag vor, an dem Sie Ihr Ziel erreichen. Wie werden Sie aussehen? Wie wird es sich anfühlen? Behalten Sie dieses Bild im Kopf und erreichen Sie es!

Perfektionieren Sie Ihre Ernährung vor und nach dem Training

Schlank aussehen bedeutet nicht, jedes einzelne Gramm Zucker wegzulassen. Es ist zum Beispiel keine gute Idee, die Shakes vor oder nach dem Training wegzulassen, nur weil sie Zucker enthalten. Die Kohlenhydrate, Molkenproteine und BCAAs, die in einem soliden Trainingsshake enthalten sind, bringen viel mehr Nutzen als Schaden. Sie helfen dir, dich schneller zu erholen, härter zu trainieren und während einer Diät Muskeln aufzubauen.

Erhalten Sie Mikronährstoffunterstützung

Auch wenn es nicht direkt mit dem Fettabbau zusammenhängt, ist die Aufnahme von Mikronährstoffen in Ihre Ernährung wichtig für die allgemeine Gesundheit. Wenn Sie wenig Kalorien zu sich nehmen, ist das Risiko eines Vitamin- und Mineralstoffmangels viel höher. Die Einnahme von Multivitaminen oder Nahrungsergänzungsmitteln aus Vollwertkost kann dazu beitragen, potenziellen Problemen vorzubeugen und Ihre volle Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Mixen Sie Ihre Smoothies länger

Forschungen der Penn State University zeigen, dass längeres Mixen eines Smoothies dazu führt, dass mehr Luft aufgenommen wird und ein größerer Muskel-Shake entsteht. Wenn die Männer in der Studie den größeren (aber kaloriengleichen) Shake zum Frühstück tranken, nahmen sie mittags 12 % weniger Kalorien zu sich.

Wenn man einen Smoothie länger mixt, wird mehr Luft eingearbeitet und der Muskel-Shake wird größer.

Mit Kreatin weitermachen

Einige Leute lassen Kreatin aus ihrem Ergänzungsstapel fallen, wenn sie eine Diät machen, um „Wassergewicht zu verlieren“. Schlechte Idee. Das Wassergewicht, das Sie zunehmen, ist intramuskuläres Wasser, nicht subkutanes Wasser (Wasser in dem Raum zwischen Ihren Muskeln und der Haut). Es wird dazu beitragen, dass Sie trotz des niedrigen Kalorienverbrauchs an Kraft gewinnen, was zu einer höheren Kalorienverbrennung und einem stärkeren Fettabbau führen könnte.

Ergänzen Sie Ihr Training mit L-Theanin

Kalorienarmut, viel Training und thermogene Substanzen können zu einer Überlastung des sympathischen Nervensystems führen, was Sie nervös macht. L-Theanin – eine einzigartige Aminosäure, die in Tee vorkommt – hat eine neurologisch beruhigende Wirkung, ohne die Vorteile von Stimulanzien zu beeinträchtigen.

Tief atmen

Manchmal muss man sich einfach einen Moment Zeit nehmen, um ein- und auszuatmen. Eine tiefe Zwerchfellatmung senkt nachweislich den trainingsinduzierten oxidativen Stress bei Sportlern. Die Betonung einer langen Ausatmung stimuliert das parasympathische Nervensystem und unterstützt den Erholungsprozess.

Essen Sie weniger Mahlzeiten

Es ist nicht klug, während einer Diät 6-7 Mal am Tag zu essen. Forschungen der Universität von Missouri zeigen, dass die Größe der Mahlzeit – und nicht die Häufigkeit des Essens – das Sättigungsgefühl stärker beeinflusst. Anstatt 7 Mal am Tag wie ein Kaninchen zu essen, essen Sie lieber 3-4 Mal wie ein König.

Bleiben Sie aktiv mit Aerobic Conditioning

Verleugnen Sie nicht die Bedeutung von Ausdauertraining. Sprints und Intervalle mit hoher Intensität sind gut für die Kalorienverbrennung, aber wenn es darum geht, Ihre allgemeine Fitness zu verbessern, könnte aerobes Training die Lösung sein. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum eine gleichmäßige Intensität beibehalten – denken Sie an 45-60 Minuten Arbeit bei einer Herzfrequenz von 130-140 Schlägen pro Minute -, wird die Fähigkeit Ihres Herzens, Blut zu pumpen, gestärkt, so dass Sie härter trainieren und sich besser erholen können.

Wenn es darum geht, Ihr allgemeines Fitnessniveau zu verbessern, könnte aerobes Training die Antwort sein.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Aktionen

Unglückliche Nachrichten: Sie haben wirklich keine Kontrolle über die Geschwindigkeit, mit der Sie Fett verlieren. Es sind viele verschiedene individuelle Stoffwechsel- und Umweltfaktoren im Spiel, die wir noch nicht alle vollständig verstehen. Seien Sie nicht davon besessen, 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Maßnahmen, die unter Ihrer Kontrolle stehen. Halten Sie sich an Ihren Ernährungs- und Trainingsplan, konzentrieren Sie sich darauf, konsequent zu sein, und trainieren Sie mit Intensität. Trainieren Sie hart, essen Sie richtig, und der Fettabbau wird kommen.

Planen Sie für das Schlimmste

Optimismus ist großartig, aber wenn es um Fitness geht, ist es besser, realistisch zu sein. Haben Sie immer einen Ersatzplan. Konzentrieren Sie sich nicht darauf, wie toll Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm sind, sondern versuchen Sie herauszufinden, wann es scheitern wird. Es ist eine bewährte Strategie, um den Erfolg zu steigern, wenn Sie schon im Voraus festlegen, wann Sie ein Training ausfallen lassen oder in welcher Situation Sie nicht genug zu essen haben werden. Planen Sie das Schlimmste ein, damit Sie für den Fall der Fälle gewappnet sind.

Genießen Sie, ohne zu fressen

Die Einschränkung Ihrer Ernährungsgewohnheiten – und die Einteilung in „gute“ und „schlechte“ Lebensmittel – funktioniert zwar kurzfristig, ist aber auf lange Sicht eine schlechte Strategie. Anstatt ganze Lebensmittelgruppen von Ihrem Speiseplan zu streichen – und damit das Risiko einzugehen, sich später zu überessen -, sollten Sie einen Weg finden, die Lebensmittel, die Sie mögen, in Maßen zu genießen. Gehen Sie nach dem Motto „wenn es zu Ihren Makros passt“ (IIFYM) vor und essen Sie Leckereien im Rahmen Ihrer Ernährung.

Schlaf wie ein Baby

Fettabbau ist normalerweise ein Abenteuer von mehr – mehr Diät, mehr Training und mehr Ausdauertraining. Eine Sache, die dabei immer wieder vergessen wird, ist mehr Schlaf. Schlafmangel ist ein Alptraum für den Fettabbau. Wenn Sie schlecht oder zu wenig schlafen, werden die Fettabbau- und Hungerhormone daran gehindert, ihre Arbeit zu tun, was Ihre Bemühungen zum Fettabbau erschwert. Vermeiden Sie dies, indem Sie jede Nacht 7-9 Stunden schlafen.

Heben Sie mit einem gleichmäßigen Tempo

Metabolisches Training wird oft mit schnellem Heben gleichgesetzt. Das bezieht sich jedoch mehr auf Ihre Ruhephasen als auf Ihr Hebetempo. Halten Sie beim Heben ein kontrolliertes und bewusstes Tempo ein. Ein gleichmäßiges Tempo führt nicht nur zu Ermüdungserscheinungen, sondern auch zu einer höheren Stoffwechselbelastung, die zu besseren Veränderungen der Körperzusammensetzung führt.

Ein gleichmäßiges Tempo führt zu einer höheren Stoffwechselbelastung, die zu besseren Veränderungen der Körperzusammensetzung führt.

1. Kiecolt-Glaser, J., Epel, E., Belury, M., Andridge, R., Lin, J., Glaser, R., … Blackburn, E. (2013). Omega-3-Fettsäuren, oxidativer Stress und Telomerlänge von Leukozyten: A randomized controlled trial. Brain, Behavior, and Immunity, 28, 16-24.
2. Rolls, B., Bell, E., & Waugh, B. (2000). Die Vergrößerung des Volumens einer Speise durch Hinzufügen von Luft beeinflusst die Sättigung bei Männern. American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 361-8.
3. Leidy, H., Tang, M., Armstrong, C., Martin, C., & Campbell, W. (2011). The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety During Weight Loss in Overweight/Obly Men. Obesity, 19(4), 818-824.