Medizinisch geprüft von Rosanna Sutherby, PharmD am 15. Mai 2020. Geschrieben von Libby Pellegrini. Um Ihnen fachlich korrekte, evidenzbasierte Informationen zu geben, werden die im Everlywell-Blog veröffentlichten Inhalte von anerkannten Fachleuten mit Expertise in medizinischen und biowissenschaftlichen Bereichen überprüft.
Um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen, sollten Sie sich am besten der Sonne aussetzen, anstatt nur auf Ihre Ernährung zu achten (da die meisten Lebensmittel von Natur aus kein Vitamin D enthalten).
Das bedeutet auch, dass Sie, wenn Sie sich nicht regelmäßig der Sonne aussetzen, sehr wohl einen Vitamin-D-Mangel haben könnten (was Sie mit einem Vitamin-D-Bluttest zu Hause feststellen können).
Wenn dem so ist, sind Sie nicht allein: Forscher schätzen, dass etwa 40 % der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten einen Vitamin-D-Mangel haben, der zu Symptomen wie Müdigkeit, Depressionen und Gelenkschmerzen führen kann.
Dieses „Sonnenschein-Vitamin“ unterstützt den Körper und das Immunsystem auf verschiedene Weise. Vitamin D trägt zur Regulierung der Kalzium- und Phosphatmengen im Körper bei. Die Kalziumabsorption kann bei ausreichender Vitamin-D-Versorgung sogar zunehmen.
Bei Menschen mit einem niedrigen Vitamin-D-Status können unbehandelt Vitamin-D-Mangelerscheinungen wie Probleme mit der Muskel-, Zahn- und Knochengesundheit auftreten. Darüber hinaus kann ein Vitamin-D-Mangel bei Kindern manchmal zu Rachitis führen oder bei manchen Menschen Stimmungsschwankungen hervorrufen. Es ist also wichtig, eine ausreichende Menge an Vitamin D zu haben, weil es eine so wichtige Rolle im Körper spielt.
Sind Sie nicht sicher, wie Sie Vitamin D aus der Sonne gewinnen können? Im Folgenden finden Sie unsere besten Tipps zu Vitamin D und Sonnenlicht, die Ihnen helfen, mehr von diesem lebenswichtigen Nährstoff zu bekommen.
Tipp Nr. 1: Es ist eine gute Idee, Ihren Vitamin-D-Spiegel im Winter zu überprüfen, um sicherzustellen, dass er nicht zu niedrig ist.
Daran liegt es: Im Winter gelangt weniger Sonnenlicht (und weniger UVB-Strahlen) auf die Erdoberfläche – und damit auf Ihre Haut. (Das liegt daran, dass die Erde um ihre Rotationsachse gekippt ist.) Und mit weniger Sonnenlicht wird auch weniger Vitamin D im Körper gebildet. Deshalb kann es eine gute Idee sein, im Winter ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen.
Tipp Nr. 2: Um die Vitamin-D-produzierende Wirkung der Sonne tatsächlich zu nutzen, sollten Sie viel Zeit im Freien verbringen – anstatt sich nur im Auto, im Büro oder zu Hause dem Sonnenlicht auszusetzen. Wenn Sie Ihre Sonnenexposition erhöhen, indem Sie sich nur 10-15 Minuten länger im Freien aufhalten, kann sich das positiv auf Ihren Vitamin-D-Spiegel auswirken.
Hier ist der Grund: Kann man Vitamin D durch ein Fenster erhalten, wenn das Sonnenlicht hereinströmt? Die Antwort lautet im Allgemeinen „Nein“. Es mag den Anschein erwecken, dass Glas alle UV-Strahlen der Sonne zu Ihnen durchlässt, aber das ist nur eine Illusion: Glas – ebenso wie Plexiglas und Kunststoff – absorbiert alle UVB-Strahlen. Selbst wenn also Sonnenlicht durch die Fenster Ihres Autos oder Ihrer Wohnung fällt, wird Ihr Körper kein Vitamin D produzieren.
Tipp Nr. 3: Überprüfen Sie den Grad der Luftverschmutzung in Ihrer Stadt, indem Sie AirNow.gov besuchen.
Hier ist der Grund: Wussten Sie, dass der Grad der Luftverschmutzung in Ihrer Umgebung beeinflussen kann, wie viel von diesem „Sonnenlicht-Vitamin“ Ihr Körper produziert? Die Luftverschmutzung – ein Nebenprodukt des massiven Verkehrsaufkommens und anderer Faktoren – absorbiert die UVB-Strahlen der Sonne, so dass weniger davon von Ihrer eigenen Haut aufgenommen werden kann. Obwohl Städte wie Los Angeles und San Diego das ganze Jahr über viel Sonnenlicht abbekommen, ist das Risiko eines Vitamin-D-Mangels in diesen Städten aufgrund der hohen Luftverschmutzung relativ hoch.
Tipp Nr. 4: Wenn Sie einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben, könnte die Höhenlage ein Faktor sein.
Das ist der Grund: Stellen Sie sich vor, Sie leben auf dem Gipfel eines hohen Berges, wo die Luft klar und dünn ist. In diesem Szenario bekommen Sie wahrscheinlich viel mehr direktes Sonnenlicht ab als jemand, der in einem tiefen Tal lebt. Der Grund dafür? In höheren Lagen ist die Atmosphäre dünner, so dass das Sonnenlicht nicht so stark abgeschirmt wird. Das Risiko eines Vitamin-D-Mangels ist also umso größer, je niedriger die Höhe ist.
Tipp Nr. 5: Wenn Sie dazu neigen, bei jedem Aufenthalt im Freien einen Sonnenschutz (ein Sonnenschutzmittel) zu tragen, und wenn Sie wirklich gut darin sind, alle Hautpartien zu bedecken, auf die das Sonnenlicht fällt, dann gönnen Sie sich ein paar Mal pro Woche 10 Minuten Sonnenlicht – ohne Sonnenschutz.
Das ist der Grund: Die meisten Menschen tragen Sonnenschutzmittel nicht so auf, dass sie die UV-Strahlung vollständig abblocken. Wenn Sie jedoch sehr effektiv Sonnenschutzmittel verwenden, um alle Körperteile zu bedecken, die dem Sonnenlicht ausgesetzt sind, dann haben Sie ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel (vorausgesetzt, Sie tragen Sonnenschutzmittel so gut wie immer, wenn Sie ins Freie gehen).
Das liegt daran, dass Sonnenschutzmittel die UV-Strahlen der Sonne im Allgemeinen blockieren. Ein Sonnenschutzmittel mit LSF 30 absorbiert beispielsweise bis zu 98 % der UVB-Strahlen der Sonne.
Tipp Nr. 6: Je dunkler Ihre Hautfarbe ist, desto größer ist Ihr Risiko, einen Mangel an dem „Sonnenschein-Vitamin“ zu erleiden – daher ist es besonders wichtig, dass Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel überwachen.
Deshalb: Die Hautfarbe wird weitgehend durch Melanin bestimmt, ein natürliches Pigment, das als Sonnenschutz wirkt. Kurz gesagt, Melanin absorbiert UVB-Strahlen, bevor sie tiefer in die Haut eindringen und die Vitamin-D-Produktion auslösen können. Wenn Sie dunkle Haut haben, dann haben Sie mehr Melanin – was Sie dem Risiko eines Vitamin-D-Mangels aussetzen kann, insbesondere wenn Sie nicht viel Zeit in der Sonne verbringen.
Sie wissen nicht, ob Ihr Vitamin-D-Spiegel hoch genug ist? Überprüfen Sie Ihren Vitamin-D-Status ganz einfach und bequem von zu Hause aus mit unserem praktischen Vitamin-D-Testkit.
1.Parva NR, Tadepalli S, Singh P, et al. Prevalence of Vitamin D Deficiency and Associated Risk Factors in the US Population (2011-2012). Cureus. 2018;10(6):e2741. doi:10.7759/cureus.2741
2.Wacker M, Holick MF. Sunlight and Vitamin D: Eine globale Perspektive für die Gesundheit. Dermatoendocrinol. 2013;5(1):51-108. doi:10.4161/derm.24494
3.Thacher TD, Clarke BL. Vitamin D insufficiency. Mayo Clin Proc. 2011;86(1):50-60. doi:10.4065/mcp.2010.0567