Und wie Sie vielleicht wissen, macht Schlafmangel Sie nicht nur am nächsten Tag benebelt: Chronischer, langfristiger Schlafmangel erhöht das Risiko von Diabetes, Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar von Gewichtszunahme. Was ist also zu tun? Probieren Sie diese unerwarteten Änderungen aus, und Sie werden sich nach dem Aufwachen unglaublich ausgeruht fühlen.
Schritt 1: Stoppen Sie Ihre Nachmittagsgewohnheiten
Es ist klar, dass Kaffee oder Tee kurz vor dem Schlafengehen nicht gut für Ihren Schlaf sind. Aber Sie müssen auch auf Ihre Nachmittagsgetränke achten, sagt Joan Salge Blake, RD, eine klinische außerordentliche Professorin an der Boston University.
Liebst du deinen Pfirsichtee um 16.00 Uhr? Er enthält Koffein, ebenso wie einige aromatisierte Wässer und sogar Orangenlimonaden, warnt Blake. Überprüfen Sie die Etiketten Ihrer bevorzugten Mittagsgetränke – alle, die sich mit energiefördernden Eigenschaften rühmen, sind wahrscheinlich Schuldige. Wenn möglich, sollten Sie dann bis 14 Uhr aufhören, an ihnen zu nippen, damit sie ihre Wirkung entfalten können. Natürlich sind Kaffeegetränke ein echter Kracher, also lassen Sie sie nach dem Mittagessen weg.
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Schritt 2: Wählen Sie Schlaf-Supernahrungsmittel
Während es wichtig ist, eine große, schwere Mahlzeit direkt vor dem Schlafengehen zu vermeiden (ein voller Magen stört den Schlaf), können einige Lebensmittel tatsächlich helfen, einzuschlafen, sagt Blake.
Wenn Sie ein paar Nächte mit unruhigem Schlaf hinter sich haben, machen Sie sich zum Abendessen ein leichtes Vollkornnudelgericht mit frischem Gemüse, etwas gewürfelter Hühnerbrust, Tomatensoße und etwas Parmesan. Diese Mahlzeit enthält eine schlaffreundliche Kombination aus Eiweiß und Tryptophan, einer Aminosäure, die im Körper in schlafförderndes Serotonin umgewandelt wird.
Wenn Ihr Magen spät in der Nacht knurrt, probieren Sie eine kleine Schüssel Hüttenkäse mit Bananenscheiben, ein weiteres Gericht, das Tryptophan enthält. Andere Kombinationen aus gesunden Kohlenhydraten und Eiweiß, wie Milch und Graham-Cracker oder Joghurt mit Müsli, sind ebenfalls hilfreich.
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Schritt 3: Trinken Sie früher Wein
Auch wenn ein Schlummertrunk Ihnen hilft, sich zu entspannen und schneller einzuschlafen, macht er die zweite Hälfte Ihres Schlafzyklus unruhig und unbefriedigend. Laut Dr. John E. Brown, Assistenzprofessor für Medizin an der University of Maryland, verringert Alkohol den Tiefschlaf und erhöht die Erregbarkeit aus dem Schlaf heraus.
Wenn Sie abends gerne ein Glas Wein trinken, sollten Sie dies zum Abendessen tun – gegen 18 Uhr und nicht erst um 23 Uhr – und in Maßen trinken, damit der Alkohol nachlässt, wenn Sie sich hinlegen.
Schritt 4: Nehmen Sie ein frühes Bad
Liebst du es, dich in der Badewanne zu entspannen, bevor du einschlummerst? Überraschenderweise kann ein heißes Bad das Einschlafen erschweren: Alles, was Ihre Körpertemperatur zu kurz vor dem Schlafengehen erhöht, kann Sie am Einschlafen hindern, denn Ihr Körper muss auf eine bestimmte Temperatur abkühlen, um einen gesunden Schlaf zu erreichen, sagt Dr. J. Todd Arnedt, Direktor des Programms für Verhaltensschlafmedizin an der University of Michigan.
Das bedeutet nicht, dass Sie nach einem anstrengenden Tag nicht baden können – wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen, aber nicht direkt vor dem Schlafengehen.
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Schritt 5: Dehnen Sie sich für den Schlaf
Sie wissen wahrscheinlich schon, dass nächtliches Training den Schlaf stören kann. (Brown empfiehlt, ein intensives Training mindestens sechs Stunden vor dem Zubettgehen zu absolvieren). Aber ein wenig sanftes, erholsames Yoga vor dem Schlafengehen kann dazu beitragen, Ihren Geist zu beruhigen, Ihren Atem zu beruhigen und Muskelverspannungen abzubauen, ohne Ihr Herz auf Touren zu bringen.
Probieren Sie diese erholsame Schmetterlingshaltung im Liegen von Tanya Boulton, der leitenden Lehrerin von Pure Yoga East in New York City: Legen Sie sich auf den Rücken, die Fußsohlen sind zusammen, die Knie sind gebeugt und sinken zum Boden. Legen Sie die Arme mit den Handflächen nach oben an die Seite, halten Sie die Schultern zurück und die Brust offen. Schließen Sie die Augen und atmen Sie durch die Nase ein, während Sie langsam bis vier zählen, dann atmen Sie aus, während Sie wieder bis eins zählen. Führen Sie diese Übung 10 Minuten lang durch, oder so lange, bis Sie sich völlig entspannt fühlen.
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Schritt 6: Stimmen Sie sich auf den Schlummer ein
Das Zimmer dunkel zu halten, während Sie schlafen, ist ein guter Anfang, aber es ist auch wichtig, das Licht vor dem Schlafengehen zu dämpfen. „Helles Licht zu kurz vor dem Schlafengehen kann das Einschlafen erschweren“, sagt Arnedt. Das liegt daran, dass ein gedämpftes Licht der biologischen Uhr signalisiert, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen, während helles Licht „Tag“ bedeutet. Tauschen Sie überhelle Glühbirnen im Schlafzimmer gegen solche mit geringer Wattzahl aus, oder installieren Sie einen Dimmschalter, um das Licht niedrig zu halten. Lesen Sie gerne im Bett? Tun Sie es bei der niedrigsten Lichtstärke, die noch angenehm ist.
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Schritt 7: Verbannen Sie Ihren BlackBerry
Müssen Sie noch eine letzte E-Mail verschicken, bevor Sie „offiziell“ schlafen gehen? Nicht so schnell. Das Tippen im Bett kann Sie aufregen, und wenn Sie dann den Stecker ziehen, fällt es Ihnen schwerer einzuschlafen, sagt Knutson. „Es ist möglich, dass sogar die Vibration eines BlackBerrys den Schlaf stören kann, wenn eine Person darauf aufmerksam gemacht wird, es zu hören oder darauf zu reagieren“, sagt sie.
Für ein technikfreies Nickerchen sollten Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen die Verbindung unterbrechen, Ihr Smartphone ausschalten und alle Geräte auf eine unerreichbare Kommode oder in einen anderen Raum legen, damit Sie nicht danach greifen können, wenn Sie den Drang verspüren, spät in der Nacht noch zu schlafen. Investieren Sie außerdem in einen richtigen Wecker (wenn Sie Ihr Handy benutzen, haben Sie nur eine weitere Ausrede, um es in der Nähe zu haben) – und machen Sie sich bereit, mit einem so erfrischenden Gefühl aufzuwachen, dass Sie nicht einmal die Schlummertaste drücken müssen.