Während das sichtbare Sixpack in der Küche gemacht wird, ist ein starker Rumpf entscheidend für ein starkes Lauftraining. Doch welche Übungen sind die besten, um die Körpermitte zu trainieren?
Eine neue Studie, die vom American Council on Exercise veröffentlicht wurde, ging dieser Frage nach und erstellte eine Rangliste der besten und schlechtesten Bauchmuskelübungen in der Reihenfolge ihrer Effektivität.
Die Studie untersuchte die Ergebnisse einer Reihe verschiedener Übungen, vom traditionellen Crunch bis zur Bauchrolle, an 30 gesunden Männern und Frauen im Alter zwischen 20 und 45 Jahren. Die Teilnehmer waren eine Mischung aus Gelegenheits- und regelmäßigen Trainierenden. Die Ergebnisse wurden durch die Analyse der Muskelaktivität während jeder der 13 verschiedenen Übungen mit Hilfe eines Elektromyographiegeräts untersucht.
Die besten Übungen zur Abhärtung der Körpermitte sind der Studie zufolge:
Fahrrad-Crunches
Bei der Analyse der Muskelaktivität in den Bauchmuskeln war der Studie zufolge der Fahrrad-Crunch die effektivste Übung.
Für den Fahrrad-Crunch legen Sie sich auf den Rücken, drücken den unteren Rücken in den Boden, ziehen die Knie zur Brust und heben die Schulterblätter vom Boden ab. Strecken Sie das rechte Bein durch, während Sie den Oberkörper nach links drehen und den rechten Ellbogen zum linken Knie bringen.
Kapitänsstuhl
Für diese Übung benötigen Sie ein Fitnessstudio. Nehmen Sie einen Kapitänsstuhl oder einen sitzlosen Stuhl mit Rücken- und Armlehnen und lassen Sie die Beine gerade nach unten baumeln, bevor Sie die Knie zur Brust anheben. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, senken Sie die Beine langsam wieder ab und wiederholen Sie die Übung.
Crunches auf einem Gymnastikball
Die drittwirksamste Bauchmuskelübung ist laut der Studie der einfache Crunch, allerdings auf einem Medizin- oder Balanceball. Legen Sie sich mit den Händen hinter den Kopf auf den Ball und führen Sie den einfachen Crunch aus, wobei Sie Ihre Rumpfmuskulatur einsetzen, um sich abzusenken und wieder nach vorne zu bringen.
Die Forscher stellten fest, dass Crunches auf einem Gymnastikball zwar weniger Aktivität in den schrägen und rektalen Bauchmuskeln hervorrufen als einige der anderen Übungen auf der Liste, da sie aber weniger Aktivität in den Beinmuskeln erzeugen, ist sie gezielter auf die Bauchmuskeln ausgerichtet und insgesamt die beste Übung.
Die schlechtesten Übungen für die Rumpfmuskulatur:
Forscher fanden heraus, dass die am wenigsten effektiven Übungen auf der Liste der traditionelle Crunch, das Ziehen an einem Schlauch mit einem Widerstandsband und die Verwendung eines Bauchwippers waren. Die Forscher stellten fest: „Die Bauchrolle war nicht effektiver als der traditionelle Crunch, während der Ab Rocker bis zu 80 % weniger effektiv war.“
Für beste Ergebnisse empfiehlt der Autor der Studie, mehrere der am besten bewerteten Übungen zu einer fünfminütigen, täglichen Routine hinzuzufügen.
Die 13 verwendeten Übungen, die in der Rangfolge am wenigsten effektiv waren, waren:
1. Fahrrad-Crunches
2. Kapitänsstuhl
3. Crunches auf einem Gymnastikball
4. Vertikaler Bein-Crunch
5. Torso Track
6. Langarm-Crunch
7. Reverse Crunch
8. Crunch mit Fersendruck
9. Bauchrollen
10. Schweben
11. Traditioneller Crunch
12. Tubing-Zug
13. Ab Rocker