Der Hampelmann ist eine dieser grundlegenden Bodyweight-Gymnastikübungen, die viele von uns auf der Suche nach der neuen besten Sache vergessen, die uns hilft, Fett zu verbrennen und zu Hause ins Schwitzen zu kommen.
Wir lassen den Hampelmann zugunsten von seelenzerschmetternden Burpees oder Squat Jumps oder einer anderen Bewegung aus, von der wir glauben, dass sie uns eher zum Kotzen bringt.
Aber Hampelmänner können eine großartige Bewegung sein, die wir in unsere Trainingsroutine einbauen können, sogar einfach als aktive Pause. Außerdem gibt es eine Menge lustiger Hampelmann-Variationen, die du machen kannst, wenn dir die Grundvariante aus dem Fitnessstudio zu langweilig ist!
Unten findest du 15 Hampelmann-Variationen sowie eine Regression für alle, die eine weniger anstrengende Übung brauchen.
Grundlegender Hampelmann – Der Grundhampelmann kann eine Übung sein, die sowohl die Herzfrequenz in die Höhe treibt als auch als aktive Pause genutzt werden kann, um die Herzfrequenz zu senken, während man sich weiter bewegt.
Es ist eine großartige Ganzkörperbewegung, die den Körper in einer anderen Bewegungsebene bewegt. Wenn wir Kardioübungen machen oder Kardiogeräte benutzen, bewegen wir uns oft nur vorwärts oder vielleicht sogar rückwärts (d.h. wir bewegen uns nur in der Sagittalebene).
Deshalb sind Kardioübungen wie der Hampelmann so gut geeignet. Sie bringen uns dazu, uns in der frontalen Bewegungsebene zu bewegen, um unseren Körper aus einer anderen Richtung zu stärken, während wir ins Schwitzen kommen.
Die seitliche Bewegung des Hampelmannes kann dazu beitragen, Ihre Hüften und Gesäßmuskeln zu stärken, während Sie Ihre Körpermitte und Ihren Oberkörper trainieren, während Sie Ihr Blut in Wallung bringen.
Um den Basic Jumping Jack auszuführen, stehst du schön aufrecht mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten.
Dann springst du mit beiden Füßen zur Seite, so dass deine Füße schulterbreit oder weiter auseinander stehen. Während du mit den Füßen in die Breite springst, hebst du die Arme zur Seite und über den Kopf.
Dann bringst du die Arme wieder zur Seite, während du mit den Füßen wieder in die Breite springst.
Wiederhole das, indem du mit den Füßen in die Breite springst, während du die Arme zur Seite und über den Kopf hebst.
Du kannst dich schnell bewegen, um dein Blut in Wallung zu bringen, oder es auch etwas langsamer angehen lassen, wenn du es für eine aktive Erholungsübung nutzt.
Anfänger oder Personen mit Knieschmerzen sollten die Bewegung auf den Step Jack zurückführen.
Step Jack – Wenn du Knieschmerzen hast oder einfach den Basic Jumping Jack zurückführen musst, kannst du ihn in eine Schritt- statt in eine Sprungübung umwandeln.
Das ist eine großartige Möglichkeit, die Bewegung zu entlasten. Es kann auch einfacher sein, wenn du gerade erst anfängst und noch nicht die kardiovaskuläre Kapazität hast, um den Basic Jumping Jack zu bewältigen, oder wenn du diese Bewegung als aktive Erholung nutzen willst.
Um den Step Jack auszuführen, stell dich schön aufrecht hin, mit den Armen an den Seiten. Treten Sie dann mit dem rechten Fuß zur Seite und strecken Sie die Zehen weit aus. Während du ein Bein zur Seite ausstreckst, streckst du die Arme seitlich und über Kopf aus.
Dann stellst du den Fuß wieder auf und legst die Hände wieder an die Seite. Treten Sie das linke Bein zur Seite aus und schwingen Sie die Arme wieder zur Seite und nach oben.
Treten Sie den linken Fuß wieder ein und gehen Sie mit dem rechten wieder aus. Steigen Sie abwechselnd zu beiden Seiten aus, während Sie beide Arme über den Kopf heben. Bewegen Sie sich schnell, um die Bewegung anspruchsvoller zu machen.
Sie können das Tempo auch beschleunigen, indem Sie während eines Armschwungs einen Schritt nach jeder Seite machen. Zum Beispiel machen Sie einen Schritt nach rechts, wenn Sie die Arme zur Seite und nach oben heben.
Dann machen Sie einen Schritt nach innen und nach links, wenn Sie die Arme wieder zur Seite senken. Wenn Sie die Arme wieder über den Kopf heben, gehen Sie mit dem linken Bein nach innen und mit dem rechten Bein zur Seite und wiederholen den Vorgang.
Beides sind Varianten mit geringerer Belastung, die Sie verwenden können, um Ihr Blut in Schwung zu bringen!
Press Jack – Eine großartige Variation des Basic Jumping Jack, wenn du deine Schultern mehr trainieren willst, ist der Press Jack.
Diese Jumping Jack-Variante zwingt auch deinen Unterkörper, sich in der Frontalebene zu bewegen, während dein Oberkörper sich in der Sagittalebene bewegt, was großartig ist, um deinen Körper in mehr als einer Bewegungsebene zu bewegen.
Dieser Hampelmann kann zwar auch ohne Gewicht ausgeführt werden, er kann aber noch anspruchsvoller werden, wenn man ein Gewicht, einen Medizinball oder einfach einen Fußball in beiden Händen hält.
Für den Press Jack hältst du ein Gewicht oder einen Ball in beiden Händen bis zur Brust, während du aufrecht stehst und die Füße zusammenhältst.
Dann springst du mit den Füßen seitlich schulterbreit auseinander oder weiter, während du den Ball oder das Gewicht über den Kopf drückst. Drücken Sie Ihre Arme gerade nach oben in Richtung Decke.
Springen Sie dann mit den Füßen wieder zusammen und bringen Sie das Gewicht/den Ball wieder zu Ihrer Brust.
Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie schnell zurückspringen, während Sie das Gewicht wieder nach oben drücken.
Sie brauchen kein schweres Gewicht, um diese Übung anspruchsvoll zu machen, vor allem, wenn Sie durch ein schwereres Gewicht nur langsamer werden. Nimm ein Gewicht, mit dem du dich noch schnell bewegen kannst und das deine Schultern herausfordert.
Squat Jack – Wenn dich der einfache Squat Jump langweilt, du aber deine Beine wirklich zum Brennen bringen und deinen Puls in die Höhe treiben willst, solltest du den Squat Jack ausprobieren. Dies ist eine großartige Hampelmann-Variante, um Beine und Po zu rösten.
Außerdem gibt es zwei leicht unterschiedliche Arten, den Hampelmann auszuführen, um die Sache interessant zu halten, während du deine Beine trainierst.
Hampelmann-Variante Nr. 1 – Chair Pose to Sumo Squat:
Um diese Hampelmann-Variante auszuführen, stellst du dich mit den Füßen zusammen. Lassen Sie die Füße zusammen und gehen Sie in eine kleine Hocke, während Sie die Hände nach oben strecken. Achte darauf, dass du deinen Hintern nach hinten setzt, damit du nicht nach vorne auf die Zehen kommst. Diese Position sollte der Chair Pose ähneln.
Bleiben Sie in der Hocke, damit Ihre Beine arbeiten, und springen Sie mit den Füßen weit hinaus, mindestens schulterbreit oder weiter. Während du mit den Füßen nach außen springst, bringst du deine Hände nach unten und zwischen deine Beine, um den Boden zu erreichen. Sie können versuchen, mit den Händen den Boden zu berühren, während Sie Ihren Hintern in der Hocke unten und die Brust oben halten. Mach dir aber nicht so viele Gedanken darüber, dass du den Boden berührst, wenn das bedeutet, dass du dich rund machst oder buckelst.
Versuch in dieser weiten Hocke noch tiefer zu kommen, als du in der Hocke mit den Füßen zusammen warst.
Springe dann mit den Füßen wieder zusammen und bringe die Hände wieder nach oben.
Stell dich während der Bewegung nicht aus der Hocke auf. Wenn du tief in der Hocke bleibst und dich schnell bewegst, müssen deine Beine härter arbeiten. Nur Anfänger möchten vielleicht aus der Bewegung heraus aufstehen.
Wenn Sie aus der Bewegung heraus aufstehen müssen, betrachten Sie die Stuhlhaltung als eine Zeit, in der Sie ein wenig aufstehen und dann in die Hocke sinken, während Sie mit den Füßen weit nach außen springen.
Sie können diese Bewegung sogar verlangsamen und mehr Zeit in den niedrigen Kniebeugen verbringen, wenn Sie nicht so sehr darauf bedacht sind, Ihren Kreislauf in Schwung zu bringen, sondern stattdessen Ihre Beine wirklich arbeiten lassen wollen!
Squat Jack Variation #2 – Low Jack
Diese Squat Jack Variation ist im Grunde das Gegenteil der Chair Pose zum Sumo Squat.
Es ist im Grunde die gleiche Bewegung wie der Basic Jumping Jack, außer dass du die ganze Zeit in der Hocke bleibst, weshalb diese Variation Low Jack genannt wird.
Um den Low Jack auszuführen, beginne im Stehen mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten. Dann gehst du in eine kleine Hocke und drückst deinen Hintern nach hinten.
In dieser Hocke bleibst du tief und springst mit den Füßen weit nach außen, während du deine Arme seitlich und nach oben streckst. Springen Sie dann mit den Füßen wieder hinein und bringen Sie die Arme wieder zu den Seiten herunter. Bleiben Sie niedrig, während Sie zurückspringen.
Anfänger können vielleicht nicht so niedrig bleiben. Geh tiefer, um die Bewegung härter und schneller zu machen.
Anfänger können auch eine Step Jack-Variante dieser Bewegung machen, indem sie einfach tiefer in die Hocke gehen.
Split Squat Jacks – Eine weitere großartige Hampelmann-Variante, um deine Beine und deinen Hintern zu trainieren, sind die Split Squat Jacks. Außerdem wird diese Übung Ihre Koordination ein wenig auf die Probe stellen, da Sie sich von einer Seite zur anderen stürzen, während Sie Ihre Arme über den Kopf heben.
Um den Split Squat Jack auszuführen, gehen Sie zunächst mit einem Fuß nach hinten und sinken in einen Ausfallschritt mit den Armen an den Seiten. Springen Sie dann vom Boden ab und wechseln Sie dabei in den Ausfallschritt auf der anderen Seite.
Während Sie springen und in den Ausfallschritt auf der anderen Seite wechseln, schwingen Sie die Arme zur Seite und über den Kopf. Wenn Sie im Ausfallschritt auf der anderen Seite landen, sollten Ihre Arme über dem Kopf sein.
Schnell landen und dann wieder hochspringen und erneut in einen Ausfallschritt auf der ersten Seite wechseln, während Sie Ihre Arme an den Seiten wieder nach unten senken.
Versuchen Sie, schnell von Ausfallschritt zu Ausfallschritt zu springen. Anfänger sind vielleicht nicht in der Lage, so tief in den Ausfallschritt zu sinken oder sich so schnell zu bewegen. Sie sollten auch eher einen „Sprung“ ausführen, um von einem Ausfallschritt zum nächsten zu wechseln, anstatt komplett vom Boden hochzuspringen.
Hampelmann – Hampelmänner sind eine großartige Übung für längere Cardio-Intervalle oder als aktive Pause, können aber auch als Kraftübung für kürzere, schnellere Einheiten verwendet werden. Um den Hampelmann zu einer großartigen explosiven Kraftübung zu machen, probieren Sie die Plyo Jack-Variante.
Dies ist eine großartige explosive Bewegung, um Ihre Beine und Gesäßmuskeln zu trainieren.
Um den Plyo Jack auszuführen, stehen Sie zunächst aufrecht mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten. Dann gehst du leicht in die Hocke und drückst deinen Hintern nach hinten, um deine Gesäßmuskeln zu belasten, damit du dich vom Boden abheben kannst.
Dann führst du die gleiche Bewegung wie beim Basic Jumping Jack aus, aber anstatt mit den Füßen weit vom Boden abzuspringen, willst du dich vom Boden abheben, während du mit den Füßen weit abspringst.
Während du vom Boden abspringst und dabei deine Beine seitlich anhebst, schwingst du deine Arme zu den Seiten und nach oben. Um zu landen, bringst du deine Füße wieder zusammen und gehst in eine kleine Hocke.
Du willst bei der Landung ein wenig in die Hocke gehen, um deine Beine für den nächsten Sprung zu belasten und gleichzeitig weich zu landen, um deine Knie zu schützen. Bringen Sie die Arme bei der Landung wieder an die Seite und wiederholen Sie den Sprung.
Je größer Ihr Sprung und je schneller Sie die Wiederholungen hintereinander ausführen, desto schwieriger wird diese Übung. Um die Bewegung etwas leichter zu machen, mache eine Pause zwischen den Sprüngen.
Crossover Jacks – Wenn du ein bisschen Spaß haben und deine Koordination testen willst, ist der Cross-Over Jack eine großartige Bewegung. Er erinnert an Spielplatzspiele wie Double Dutch und Hopscotch.
Er ist nicht nur ein großartiger Cardio-Move mit dem eigenen Körpergewicht, sondern kann auch ein großartiger Move zum Aufwärmen sein, um Körper und Geist aufzuwecken. Wenn du keinen Platz hast, um dich fortzubewegen, oder deinen Körper auf kleinem Raum schnell lockern musst, kannst du versuchen, den Crossover Jack in dein Aufwärmprogramm einzubauen.
Um Crossover Jacks zu machen, stellst du dich mit den Füßen zusammen und streckst die Arme etwa in Schulterhöhe vor dir aus. Dann springen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit oder breiter ab. Während du mit den Füßen nach außen springst, schwingst du die Arme etwa auf Schulterhöhe zur Seite.
Wenn du dann mit den Füßen zurückspringst, kreuze einen Fuß vor dem anderen. Wenn du zurückspringst, kreuze dein rechtes Bein vor deinem linken, während du deine Arme wieder nach vorne schwingst und deinen rechten Arm über deinem linken kreuzt.
Springe weit zurück und öffne deine Arme zur Seite. Halte die Arme etwa auf Schulterhöhe. Wenn du dann zurückspringst, kreuze das linke Bein vor dem rechten und den linken Arm über dem rechten Arm.
Springe wieder hinaus und wiederhole, indem du die rechte Seite wieder vor der rechten kreuzt. Wechsle die Kreuze ab, bis alle Wiederholungen abgeschlossen sind.
Anfänger können diese Übung abwandeln, indem sie statt zu springen steppen.
Skier Jack – Eine großartige Jumping Jack-Variante in der Sagittalebene, der Skier Jack ist auch eine großartige kontralaterale Bewegung, die du in dein Cardio-Trainingsprogramm aufnehmen kannst.
Der Skier Jack zwingt Ihren gegenüberliegenden Arm und Ihr gegenüberliegendes Bein dazu, zusammenzuarbeiten, um Ihnen zu helfen, sich schnell zu bewegen und Ihr Blut in Wallung zu bringen.
Um den Skier Jack auszuführen, stehen Sie zunächst mit den Füßen zusammen und den Armen an der Seite. Springen Sie dann mit einem Fuß nach vorne und mit dem anderen Fuß nach hinten, während Sie den gegenüberliegenden Arm nach oben und vorne und die andere Hand nach hinten und unten in Richtung Boden schwingen.
Wechseln Sie den geteilten Stand und springen Sie mit dem anderen Fuß nach vorne, während Sie Ihre Arme schwingen, um den anderen Arm nach oben und vorne zu bringen.
Wechseln Sie immer wieder die Seiten und schwingen Sie die Arme so, dass Ihr gegenüberliegender Arm und Ihr gegenüberliegendes Bein immer zusammen nach vorne und nach hinten gehen.
Das sind keine Ausfallschritte, sondern Sie springen einfach mit einem Fuß nach hinten und mit dem anderen nach vorne in einen geteilten Stand. Schwinge deine Arme, um dich schneller zu bewegen.
Seal Jacks – Der Seal Jack ist eine großartige Hampelmann-Variante, um deine Arme auf eine andere Weise zu trainieren, während du die grundlegende Jack-Bewegung ausführst. Du kannst Seal Jacks sogar nutzen, um deinen oberen Rücken zu trainieren, wenn du dich darauf konzentrierst, deinen Rücken zu nutzen, um deine Arme zu den Seiten zu öffnen, anstatt sie einfach nach außen zu schwingen.
Um Seal Jacks zu machen, stehst du mit deinen Füßen zusammen und streckst deine Arme in Schulterhöhe vor dir aus. Legen Sie die Handflächen aneinander.
Springen Sie dann mit den Füßen weit nach außen und strecken Sie die Arme in Schulterhöhe zur Seite aus. Spüren Sie, wie Ihr Rücken arbeitet, um die Arme zu öffnen.
Springen Sie schnell mit den Füßen zurück und bringen Sie die Handflächen wieder zusammen. Halten Sie die Arme etwa auf Schulterhöhe
Wiederholen Sie die Übung, indem Sie mit den Füßen wieder nach außen springen, während Sie die Arme zur Seite hin öffnen. Bewegen Sie sich so schnell wie möglich.
Anfänger sollten eine Schrittvariante dieser Übung ausführen.
Jump Rope Jack – Mischen Sie den Jumping Jack und das Jump Rope, indem Sie den Jump Rope Jack ausführen! Dies ist eine großartige Bewegung, um deine Koordination zu testen und deine Beine und Schultern zu trainieren.
Wenn du Schwierigkeiten hast, die grundlegende Jump Rope Bewegung auszuführen, ist dies vielleicht nicht die richtige Jumping Jack Variation für dich. Sie können dies stattdessen mit einem „falschen“ Springseil machen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Sprünge mit einem echten Seil aneinander zu reihen.
Um den Hampelmann auszuführen, beginnen Sie damit, mit den Füßen zusammen Seil zu springen. Dann springst du beim Seilspringen mit den Füßen weit hinaus und dann wieder hinein. Hüpfe weiter über das Seil, indem du abwechselnd mit den Füßen zusammen und dann mit den Füßen weit springst.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Sprünge aneinander zu reihen, führen Sie die gleiche Bewegung mit einem „falschen“ Springseil durch, d.h. Sie bewegen Ihre Arme so, als ob Sie ein Springseil ohne das eigentliche Seil drehen würden.
Oblique Jacks – Dies ist eine großartige Cardio-Core-Übung, aber nicht unbedingt eine, die Sie inmitten eines überfüllten Fitnessstudios machen wollen, wenn Sie allein sind, da sie ziemlich albern aussehen kann. Oblique Jacks sind eine großartige Möglichkeit, Ihr Blut in Wallung zu bringen, während Sie Ihre schrägen Muskeln trainieren.
Um Oblique Jacks zu machen, stehen Sie aufrecht und legen Sie Ihre Hände entweder hinter Ihren Kopf oder direkt seitlich von Ihrem Kopf ab. Beugen Sie Ihr rechtes Knie nach oben und zur Seite, während Sie Ihren Oberkörper zur Seite durchdrücken und Ihren rechten Ellbogen zum rechten Knie sinken lassen.
Springen Sie dann und wechseln Sie, indem Sie Ihr linkes Knie nach oben und zur Seite beugen, während Sie Ihren linken Ellbogen zum linken Knie durchdrücken.
Springen Sie schnell und wechseln Sie auf die andere Seite. Wechseln Sie so schnell wie möglich zwischen den Seiten hin und her, wobei Sie den Ellenbogen bis zum Knie durchdrücken und das Knie so hoch wie möglich anheben.
Jack Burpee – Wenn Sie dachten, dass Jumping Jacks nicht gut genug für Ihr Herz sind, dann haben Sie den Jack Burpee noch nicht ausprobiert. Diese Übung kombiniert einen Burpee mit einem Plyo Jack und einem Plank Jack.
Um den Jack Burpee auszuführen, stehen Sie zunächst mit den Füßen zusammen. Beugen Sie sich dann vor und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, während Sie mit den Füßen in eine hohe Plank-Position mit zusammengelegten Füßen springen.
Aus dieser hohen Plank-Position mit zusammengelegten Füßen springen Sie mit den Füßen weit hinaus. Lass deinen Hintern nicht in die Luft gehen, wenn du mit den Füßen nach außen springst. Springen Sie die Füße wieder zusammen, springen Sie dann mit den Füßen in die Hände und kommen Sie wieder in den Stand.
Während Sie die Hände heben und wieder in den Stand kommen, führen Sie entweder einen einfachen Hampelmann oder einen Plyo-Hampelmann aus. Beim Plyo Jumping Jack springen Sie vom Boden ab, während Sie die Beine weit spreizen und die Arme zur Seite und über den Kopf schwingen.
Um die Bewegung rückgängig zu machen, gehen Sie in eine Plank-Position zurück, anstatt zurückzuspringen. Du kannst auch mit den Füßen zur Seite aus- und wieder einsteigen, wenn du den Plank Jack ausführst.
Und am Ende kannst du einen Basic Jumping Jack oder sogar gar keinen Jack ausführen. Je schneller du die Bewegung ausführst und je größer und höher dein Plyo Jack an der Spitze ist, desto schwieriger wird die Bewegung sein.
Plank Jack – Wenn du deine gesamte Körpermitte trainieren willst, ist der Plank Jack eine großartige Hampelmann-Variante. Er trainiert deine Schultern, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Beine und bringt dein Blut in Wallung.
Um Plank Jacks zu machen, beginne in der hohen Plank-Position mit deinen Händen unter deinen Schultern und deinen Füßen zusammen. Dein Körper sollte sich in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen befinden.
Spanne deine Bauchmuskeln an und springe dann mit den Füßen zu beiden Seiten weit heraus, so dass sie etwa schulterbreit auseinander stehen. Springen Sie sie dann schnell wieder zusammen. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie sie wieder nach außen springen.
Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, während Sie Ihre Füße ein- und ausspringen, und lassen Sie Ihren Hintern nicht in die Luft gehen. Achten Sie auch darauf, dass Ihre Hüfte nicht durchhängt und Ihre Hände nicht vor die Schultern kriechen.
Anfänger sollten mit einer Schritt-Variante beginnen, bei der Sie jeweils einen Fuß zur Seite ausstrecken.
Liegestütz-Jack – Der Liegestütz-Jack ist eine Kombination aus Liegestütz und Plank-Jack und eignet sich hervorragend, um beide Bewegungen anspruchsvoller zu machen. Es ist auch eine großartige explosive Bewegung, um Brust, Schultern und Trizeps sowie die Körpermitte zu trainieren.
Diese Übung ist ein Doppelschlag für deinen Oberkörper, da sie sowohl einen Liegestütz mit engem Griff als auch einen mit weitem Griff kombiniert. Da es sich um eine fortgeschrittene Übung handelt, sollten Sie sich vergewissern, dass Ihre Liegestütz-Grundform korrekt ist, bevor Sie sie ausführen.
Um den Push Up Jack auszuführen, beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände eng beieinander und Ihre Füße nah beieinander stehen. Führen Sie einen Liegestütz durch, indem Sie die Brust so nah wie möglich an den Boden heranführen. Halten Sie Ihren Körper in einer schönen geraden Linie und Ihre Bauchmuskeln angespannt. Drücken Sie sich wieder nach oben und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nicht über die Schultern hinausragen.
Wenn Sie sich wieder nach oben drücken, heben Sie vom Boden ab und springen Sie mit den Füßen und Händen über die Schulterbreite hinaus. Lass dich in einen breiten Push Up zurücksinken, wobei du deine Brust so nah wie möglich an den Boden bringst. Halten Sie Ihren Körper in einer schönen geraden Linie, während Sie sich absenken.
Heben Sie sich explosionsartig aus dem Push Up und springen Sie mit den Füßen und Händen wieder hinein. Halte deine Körpermitte angespannt und deinen Körper in einer geraden Linie, während du die Liegestütze ausführst und von einem zum anderen springst.
Wiederhole die Bewegung, indem du einen Liegestütz machst, bevor du mit deinen Füßen und Händen wieder weit nach außen springst.
Jack Sit Ups – Trainiere deine Bauchmuskeln mit dieser lustigen Sit Up Jumping Jack Variation. Dies ist eine großartige Übung, um die gesamte Vorderseite deines Rumpfes zu trainieren.
Um den Jack Sit Up auszuführen, beginne im Sitzen auf dem Boden. Ziehen Sie dann die Knie zur Brust und legen Sie die Arme um die Schienbeine, während Sie sich zurücklehnen und die Füße vom Boden abheben, so dass Sie auf dem Hintern balancieren.
Entspannen Sie sich und öffnen Sie die Arme weit nach oben, während Sie die Beine weit strecken. Versuchen Sie, Ihre Beine weit zu öffnen und näher an den Boden zu bringen. Je höher deine Beine bleiben, desto einfacher wird die Bewegung. Sie sollten wie ein großes X auf dem Boden aussehen, mit ausgestreckten Armen und Beinen.
Setzen Sie sich dann wieder auf, indem Sie alles wieder einknautschen, so dass Sie auf dem Hintern balancieren und Ihre Arme Ihre Schienbeine umarmen. Versuchen Sie, die Füße die ganze Zeit über vom Boden abzuheben.
BONUS:
Nachfolgend finden Sie einige zusätzliche Hampelmann-Variationen, für die Sie etwas mehr Ausrüstung benötigen (und die Sie nicht unbedingt in einem herkömmlichen Fitnessstudio finden). Das sind großartige Übungen, die den ganzen Körper trainieren und das Blut in Wallung bringen.
Battle Rope Jacks – Battle Rope Jacks sind eine großartige Ganzkörper-Cardio-Übung, die den Oberkörper noch mehr beansprucht als der Basic Jumping Jack.
Um Battle Rope Jacks auszuführen, halten Sie in jeder Hand einen Griff des Seils. Lassen Sie die Arme an den Seiten herunterhängen, während Sie aufrecht stehen und die Füße zusammenbringen. Springen Sie dann mit den Füßen weit nach außen, während Sie Ihre Arme und die Seile zur Seite und nach oben heben.
Springen Sie mit den Füßen wieder zurück und schlagen Sie die Seile auf den Boden, während Sie Ihre Arme wieder zu den Seiten herunterführen. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie mit den Füßen schnell wieder nach außen springen, während Sie die Seile wieder nach oben bringen.
Anfänger können eine Step-Jack-Variante machen.
Slider-Jack – Slider-Jacks sind eine großartige Plank-Jack-Variante, die Ihre Gesäßmuskeln und Adduktoren sowie Ihren gesamten Kern trainiert. Da du Schieber (Gleiter, Valslides oder Handtücher) unter deinen Füßen hast, müssen deine Gesäßmuskeln und Abduktoren arbeiten, um deine Beine zu öffnen und sie dann wieder zu schließen.
Um Slider Jacks auszuführen, lege einen Schieber unter jeden Fuß und stelle dich in eine hohe Plank-Position mit deinen Händen unter deinen Schultern und deinen Füßen zusammen. Dein Körper sollte sich in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen befinden.
Dann, während du deine Körpermitte angespannt hältst, schiebe deine Füße etwa schulterbreit auseinander oder weiter. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte nicht durchhängt und Ihr Hintern nicht in die Luft geht, während Sie die Beine öffnen.
Wenn Ihre Füße weit auseinander sind, ziehen Sie die Beine schnell wieder zusammen und lassen Sie die Füße auf den Gleitern gleiten.
Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie die Beine öffnen und wieder schließen. Versuchen Sie, Ihre Körpermitte fest und Ihre Hüften ruhig zu halten. Öffne und schließe deine Beine wirklich, indem du deine Gesäßmuskeln, Abduktoren und Adduktoren einsetzt.
Slide Board Jack – Der Slide Board Jack ist eine Variation des Slider Jack, nur dass du statt der Slider auf dem Slide Board auf und ab gleitest. Es ist einfach eine lustige Art, den Plank Jack zu variieren, vor allem, wenn Sie das Slide Board als Teil Ihres Trainings verwenden!
Mit all diesen Hampelmann-Variationen können Sie ein großartiges Ganzkörper-Cardio-Workout absolvieren, egal wo Sie sind!