Es ist wieder soweit. Ein neues Jahr beginnt – wer weiß, was es bringen wird? Wenn man den Memes Glauben schenken darf, fürchten viele von uns, dass es noch schlimmer werden könnte als 2020. Hoffen wir nicht.
In dieser wackeligen Zeit sind Neujahrsvorsätze von Natur aus attraktiv (zumindest für eine bestimmte Persönlichkeit). Eine Möglichkeit, Chancen zu ergreifen! Die Kontrolle über einen kleinen Teil des Lebens zu erlangen! Sich nicht mehr so sehr wie ein zufälliges Stück Treibgut zu fühlen, das von den Ereignissen überrollt wird!
Aber es kann auch eine gewisse Vergeblichkeit darin liegen, eine Liste von Vorsätzen zu erstellen. Die meisten, die sich etwas vornehmen, scheitern, und zwar relativ schnell. Eine oft zitierte Statistik besagt, dass 80 % bis zum Valentinstag scheitern werden. Aber es gibt auch eine positive Seite: Untersuchungen des Psychologen John Norcross haben ergeben, dass Menschen, die sich etwas vornehmen, ihr Verhalten zehnmal erfolgreicher ändern als Menschen, die sich zwar etwas vornehmen, aber keine formellen Vorsätze fassen.
Bevor ich zu Bloomberg kam, war ich leitender Redakteur bei der Harvard Business Review, wo ich Hunderte (und Tausende) von Fachartikeln zum Thema Verhaltensänderung verfasst habe. Da ich in vielen Bereichen verbesserungsbedürftig bin, habe ich mich oft selbst zum Versuchskaninchen gemacht, um herauszufinden, welche Ratschläge bei mir funktionieren. Hier sind die Tipps, die sich meiner Meinung nach am besten bewährt haben.
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1. Nimm dir nur einen Vorsatz vor. Wenn man anfängt, sich etwas vorzunehmen, kann man sich leicht hinreißen lassen – warum nur abnehmen, wenn man auch mit dem Rauchen aufhören, mehr Bücher lesen, eine neue Liebe finden oder Geld sparen könnte? Das Problem ist, dass eine lange Liste von Vorsätzen Ihre Bemühungen um Veränderungen zunichte machen wird. Ihre Energien werden zerstreut, und am Ende erreichen Sie vielleicht gar nichts. Besser ist es, sich auf eine Sache zu konzentrieren und sie tatsächlich zu tun.
Die Lösung ist eine Phase des „divergenten Denkens“, in der Sie eine lange Liste möglicher Vorsätze zusammenstellen können. Im Anschluss an diese Übung folgt eine Phase des „konvergenten Denkens“, in der Sie alle überflüssigen Ideen aussondern, um sich auf die eine Sache zu konzentrieren, die Sie wirklich erreichen wollen. Seit der Leadership-Coach Peter Bregman 2009 über diese Idee geschrieben hat, bin ich ein Anhänger einer einzigen Entschließung geworden – mit viel besseren Ergebnissen.
2. Kleine Ziele sind besser als große. Nimm dir nicht vor, „ein Buch zu schreiben“ oder „50 Pfund abzunehmen“. Nimm dir lieber vor, „einen Buchvorschlag zu schreiben“ oder „5 Pfund abzunehmen“. Ein kühnes Ziel zu verfehlen, kann demotivierend sein, aber ein bescheideneres Ziel zu erreichen, ermutigt uns oft, weiterzumachen. Nennen Sie es verrückt (oder nennen Sie es Psychologie), aber ich habe lieber das Ziel, 18 Meilen pro Woche mit dem Fahrrad zu fahren, und erreiche 20 Meilen, als 20 Meilen zu erreichen, wenn ich mir 25 vorgenommen habe.
3. Gestalten Sie Ihren Vorsatz als etwas Positives, nicht als etwas Negatives. Es ist wirklich schwer, der Versuchung zu widerstehen – wenn du nur daran denkst, nicht alle fünf Sekunden auf dein Handy zu schauen, konzentrierst du dich wirklich auf dein Handy. Das macht es noch schwieriger, zu widerstehen. Es ist einfacher, etwas zu tun, als etwas zu vermeiden.
Anstatt also etwas „Schlechtes“ zu vermeiden, sollten Sie dieses Verhalten durch etwas anderes ersetzen. Aus „Hör auf, nachts auf dein Handy zu schauen“ könnte „Lies ein Buch vor dem Schlafengehen“ werden. Aus „Hör auf, so viel Eis zu essen“ könnte „Iss ein Stück Obst nach dem Abendessen“ werden. Sozialpsychologen haben diese Art des Wenn-dann-Denkens mit erfolgreichen Veränderungen in Verbindung gebracht, weil es zu einem Ansporn für das gesündere Verhalten wird.
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4. Setzen Sie sich ein Zeitlimit. Der Gedanke an eine langfristige Änderung des Lebensstils ist überwältigend. Wollen Sie wirklich auf Zucker verzichten, den Streit mit Ihrem Ehepartner beenden oder mit Yoga beginnen … für immer? Besser ist es, mit einem kurz- oder mittelfristigen Ziel zu beginnen. Es gibt einen Grund, warum Programme für Drogenabhängige empfehlen, die Dinge „einen Tag nach dem anderen“ anzugehen. Versuchen Sie Ihr neues Verhalten eine Woche lang, einen Monat oder 40 Tage lang. Dann bewerten Sie es neu. Verbessern Sie, was nicht funktioniert. Die meisten Experten auf dem Gebiet der Gewohnheitsbildung sind sich einig, dass es etwa 6 bis 8 Wochen dauert, bis sich eine neue Gewohnheit herausgebildet hat und sich das neue Verhalten natürlicher anfühlt.
Und in der Tat sind manche Vorsätze als kurzfristige Ziele besser geeignet. In einem Jahr beschloss ich, drei Monate lang nur noch das Nötigste zu kaufen. Natürlich wäre es etwas extrem gewesen, für immer auf das Einkaufen zu verzichten. Aber eine dreimonatige Kaufpause gab mir die Möglichkeit, meine Impulskäufe auf ein vernünftiges Maß zu reduzieren.
5. Streben Sie nach Fortschritt, nicht nach Perfektion. Welche Veränderung Sie auch immer anstreben, machen Sie dies zu Ihrem Mantra. Wenn Sie einen Fehler machen – und das werden Sie – verzeihen Sie sich und machen Sie weiter. Das Wichtigste ist, dass Sie weiter vorankommen. Ein Gefühl des Fortschritts ist von Natur aus motivierend. Die Erfolge können noch so klein sein, es sind trotzdem Erfolge.
Und wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie viele Vorsätze fassen und sie nie durchziehen, konzentrieren Sie sich darauf, wie weit Sie noch gehen müssen, und nicht auf die Fortschritte, die Sie bereits gemacht haben. Das habe ich von der Sozialpsychologin Heidi Grant gelernt, und jetzt fällt es mir überall auf. Wenn man anfängt, sich selbst auf die Schulter zu klopfen, weil man sein Ziel fast erreicht hat, fällt es viel leichter zu denken, dass andere Prioritäten Ihre Aufmerksamkeit brauchen. Bleiben Sie stattdessen auf Kurs und gönnen Sie sich die Genugtuung, die Ziellinie zu erreichen.
Wir haben keine Ahnung, was das Jahr 2021 bringen wird oder wie es sich auf unsere Ziele auswirken wird. Mein Vorsatz für 2020 – mehr Zeit mit Freunden zu verbringen – hat sich jedenfalls nicht erfüllt. Aber ich hoffe, dass wir 2022 alle besser dastehen werden. -Bloomberg
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