von Jim Giroux
Bei den Olympischen Spielen 1968 in Mexiko-Stadt standen Sprints und Sprünge im Mittelpunkt. Die Dominanz der Vereinigten Staaten im Sprint wurde durch Weltrekorde und Medaillengewinne belegt. Bob Beamon (US) übertraf im Weitsprung 28 und 29 Fuß. Auch Dick Fosbury (US) machte mit seinen Medaillenleistungen auf sich aufmerksam. Er sprang im Hochsprung mit dem Rücken zur Latte ab und landete auf dem Rücken. Obwohl andere behaupten, diesen Stil bereits in den frühen 60er Jahren angewendet zu haben, ist sein Name für immer mit dem Fosbury-Flop verbunden. Als Nächstes werden wir die Schlüsselelemente des Hochsprungs aufschlüsseln und Trainingspläne für verschiedene Wochen zusammenstellen.
Der Hochsprung hat einen Anlauf, der einen Übergang von einer Geraden zu einer Kurve enthält. Der Absprung ist ähnlich wie beim Weitsprung und besteht aus einem vorletzten und einem Absprungschritt. Schließlich gibt es noch den Absprung von der Latte und die Landung in der Grube. Schauen wir uns zunächst den Anflug genauer an.
Der Anlauf
Um den Anlauf einfach zu halten, werden wir ihn mit 5 Schritten auf der Geraden und 5 Schritten in der Kurve beschreiben, einschließlich des vorletzten und des Absprungschritts. Die meisten Athleten machen den ersten Schritt mit demselben Bein, mit dem sie auch abheben. Die Schwungphase besteht aus zwei Schritten. Beim dritten Schritt sollten die Athleten eine aufrechte Laufhaltung einnehmen. Der Athlet beschleunigt weiter in einer geraden Linie, bis er den fünften Schritt erreicht. Achten Sie auf Abweichungen nach außen, die den Athleten verlangsamen. Die Athleten neigen auch dazu, langsamer zu werden, wenn sie sich dem Übergang zur Kurve nähern. Der Athlet sollte zwei Messungen für seine Annäherung haben, eine parallel zur Grube (zwischen 8′-14′ je nach Geschwindigkeit) von der Innennorm und eine weitere direkt zurück auf dem Vorfeld von diesem Punkt.
Der Übergang zur Kurve sollte eine Mischung aus Geradeauslauf und einspurigem Lauf sein, während man weiter beschleunigt. Um eine Kurve zu durchlaufen, muss jeder nachfolgende Schritt direkt vor dem vorhergehenden liegen. Außerdem müssen der Absprung und der vorletzte Schritt ebenfalls in der Kurve liegen. Die Einleitung der Kurve beim fünften Schritt erfolgt beim Absetzen. Anstatt sich weiter direkt nach hinten abzustoßen, stößt sich der Sportler nach außen ab. Damit beginnt die Drehung des Körpers in Richtung des äußeren Standards. Der nächste Schritt landet in der Drehung direkt vor dem vorherigen Schritt. Die Neigung ist das Ergebnis des Bodenkontakts und der fortgesetzten Beschleunigung. Der ganze Körper wird vom Fußgelenk aus angelehnt. Die innere Schulter ist tiefer als die äußere, und die Schultern stehen in einer Linie mit den Hüften. Typische Fehler in diesem Teil des Anlaufs sind das „Fußball“-Muster, bei dem der Athlet den äußeren Fuß aufsetzt und direkt auf die Stange zweispurig zusteuert. Die Athleten neigen auch dazu, sich beim vorletzten Schritt und beim Absprung zur Stange zu neigen. Im Folgenden finden Sie einige Übungen, die beide Teile des Ansatzes unterstützen.
Ansatzübungen
Alle Beschleunigungsübungen, die im Weitsprung beschrieben werden, sollten auch für Hochspringer durchgeführt werden. Nachdem die Athleten die Idee des Abstoßens begriffen haben, muss ihnen beigebracht werden, früher aufzustehen. Dies ist vergleichbar mit dem Unterschied zwischen dem 100-m-Start und dem 110- oder 100-Hürden-Start; es bleibt weniger Zeit zum Stoßen.
Gerader Start
Laufen Sie nur die ersten fünf Schritte mit und ohne Übergang
3-Punkte-Lauf
Wenn Sie Zugang zu einem Basketballplatz haben, laufen Sie die Dreipunktlinie. Die Betonung liegt auf dem Schieben nach außen und dem einspurigen Fußkontakt. Es besteht die Möglichkeit, die gesamte Linie zu laufen oder an der Spitze zu starten (wo die Fouls ausgeführt werden).
Kreisläufe oder Skips
Diese können überall und in jedem Kreisdurchmesser ausgeführt werden. Versuchen Sie, die Geschwindigkeit bei der Annäherung zu erhöhen. Betonen Sie das Schieben nach außen und das einspurige Laufen. Laufen oder überspringen Sie den Kreis 2-3 Mal hintereinander. Sie können auch mit Absprüngen (Pop-ups) durchgeführt werden
Geradeaus mit Kreisen
Lassen Sie den Athleten in gerader Linie laufen (wie der lineare Teil des Ansatzes) und dann 2-3 Kreise laufen. Dies ist eine gute Übung, um die beiden Teile miteinander zu verbinden und kann auch außerhalb der Grube durchgeführt werden
Grubenkreise
Wenn der Athlet gelernt hat, wie man die früheren Kreisübungen läuft, versuchen Sie es mit dieser Übung. Lassen Sie die Athleten eine Armlänge entfernt und genau innerhalb der nahen Norm starten. Sie führen eine Kreisübung aus und springen in die Grube, wobei sie auf den Füßen landen. Es kann ein paar Versuche dauern, bis sie herausfinden, wie viele Schritte nötig sind. Sobald dies feststeht, markieren Sie den entfernten Punkt der Annäherung mit Klebeband oder einer Markierung. Sie werden sehen, dass diese Übung so aufgebaut werden kann, dass sie genau der Drehung des Sportlers entspricht. Versuchen Sie es mit einem langsameren Geradeauslauf, der den Übergang betont, vollenden Sie einen Kreis und springen Sie auf.
Der Absprung
Beim Absprung gehen die Athleten von einem gekrümmten Anlauf zu einem senkrechten Absprung über. Während der Absprungschritte sollte der Athlet die Geschwindigkeit beibehalten und von der Stange „wegbleiben“. Die letzten beiden Schritte des Anlaufs müssen auch in der Drehung mit Fußkontakten direkt voreinander ausgeführt werden. Achten Sie auf die Tendenz des Athleten, sich beim Aufsetzen des Absprungfußes in die Stange zu lehnen. Wenn der Absprung richtig ausgeführt wird, hat der Athlet das Gefühl, den Fuß „nach innen“ zu setzen, weil er sich immer noch von der Stange weglehnt und auf der Drehung läuft
Der vorletzte Schritt und der Absprung werden als Schaukelschritt mit vollem Fußkontakt ausgeführt. Bei diesen Schritten sollte es keinen Fersenaufschwung geben, da der Fuß nur über den Knöchel oder die mittlere Wade tritt. Das Aufsetzen für den Absprung erfolgt knapp innerhalb der nahen Standarte (in Richtung der fernen Standarte), wobei die Fußspitze des Absprungfußes auf die ferne Standarte zielt. Der Arm kann beim Absprung entweder einarmig oder beidarmig geführt werden. Wenn der Athlet das Absprungbein aufsetzt, muss es gestreckt oder für den Sprung bereit sein. Der Athlet erhält viel Energie aus dem Absprung zurück, daher muss er sicherstellen, dass er sich weiter über das Bein bewegt. Wenn der Anlauf korrekt ausgeführt wurde, sollte der Rücken beim Absprung an der Stange sein. Das Knie des vorletzten Beins wird aufgrund der gespeicherten Energie aus dem vorherigen Schritt nach oben gebracht. Das Training dieser Beinaktion sollte darauf abzielen, den Knöchel zur Stange zu bringen und das Knie von der Stange weg. Die Athleten sollten dieses Knie oben lassen und das Absprungbein hochkommen lassen, um es zu treffen.
Absprungübungen
3- und 5-Schritte-Sprünge
Lassen Sie den Athleten 3 oder 5 Schritte zurücklaufen (eine Armlänge von der Stange entfernt, gerade innerhalb der nahen Norm) und markieren Sie die Stelle, an der der Schritt ist. Diese Markierung befindet sich innerhalb des normalen Laufs, da er nicht so schnell läuft. Stellen Sie sicher, dass sie immer noch die Kurve laufen.
Walk in oder Jog in 5 Steps
Wie oben, aber bewege dich zum Startplatz, indem du entweder gehst oder joggst. Dies ist eine gute Verbindung zum Full Approach und weniger anstrengend als Full Approach Sprünge.
Voller Anlauf mit Scherenschlag
Die Athleten führen ihren Anlauf aus, überwinden die Latte aber mit einer aufrechten Scherenbewegung der Beine. Die Betonung liegt auf dem Absprung vor dem Absprung von der Stange. Für diese Übung kann eine Stange oder eine Bungi-Bar verwendet werden. Die Höhe sollte so gewählt werden, dass sie die Schrittfolge beim Absprung nicht verändert.
Barrenfreigabe und Absprung
Wie bei den anderen Sprüngen ist es schwierig, diese Phase von den vorherigen zu trennen. Es sind einige Übungen aufgeführt, die an der dynamischen Flexibilität und dem räumlichen Bewusstsein arbeiten, die man braucht, um sich über eine Stange zu wölben. Während des Absprungs sollte der Kopf auf die entfernte Stange gerichtet sein. Wenn der Athlet in der Luft ist und sich die Hüften in der Nähe der Stange befinden, sollte der Kopf direkt nach hinten schauen, damit sich die Hüften über die Stange erheben. Um die Füße von der Stange zu lösen, bringt der Athlet seinen Kopf zurück zur Brust und landet schließlich auf dem oberen Rücken in der Grube.
In der Grube
Rückenwölbung
Lassen Sie den Sportler die Hände neben dem Kopf auf den Boden legen (Finger zeigen in Richtung Schultern) und nach oben drücken. Führen Sie diese Übung in der Grube aus.
Füße berühren- Bringen Sie sich in der Grube in eine Rückenlage. Drücke dich ab und versuche schnell, dass die Hände die Füße berühren, bevor der Rücken in der Grube landet.
Standing Bar Clearance
Lassen Sie den Athleten mit dem Rücken zur Stange auf zwei Füßen starten. Überqueren Sie die Stange und landen Sie in der Grube. In die Mitte der Grube joggen, springen oder sich um 180 Grad drehen, so dass beide Füße nahe an der Stange landen und die Stange wie bei der Standübung überwinden.
Vorgeschlagene Trainingswochen
5 Tage – kein Wettkampf
Montag
– Dynamisches Aufwärmen
– Wähle 2-3 Annäherungsübungen
– Führe 4-8 Scherenannäherungen durch
– Krafttraining (wenn es richtig beaufsichtigt wird)
Dienstag
– Dynamisches Aufwärmen – Med Balls und Plyometrics (wenn ordnungsgemäß beaufsichtigt)
– Kürzeres Intervalltraining
Mittwoch
– Dynamisches Aufwärmen
– Konditionierungszirkel
– Short Hills
– Krafttraining (wenn 3 Tage, sonst Donnerstag)
Donnerstag
– Dynamisches Aufwärmen
– 1-2 Annäherungsübungen
– 3-6 Scheren Annäherungen
– Springen von 5 Stufen oder joggen in 5 Stufen
Freitag
Siehe Dienstag, aber längeres Intervalltraining
5 Tage – 2 Treffen
Montag
Siehe vorigen Montag, keine Sprünge, nur Annäherungsübungen
Dienstag
Treffen
Mittwoch
Siehe vorigen Dienstag, füge Krafttraining hinzu, Plyos streichen oder stark reduzieren
Donnerstag
Siehe vorherigen Mittwoch oder Shake out Workout
Freitag
Meet
6 Tage – 1 Meet
Montag
Siehe vorherigen Montag, aber wenn du springst (5 Schritte etc.) machen Sie es heute
Dienstag
Siehe Woche ohne Treffen Dienstag
Mittwoch
Langes Aufwärmen, leichte Zirkeltrainings
Donnerstag
Siehe Donnerstag ohne Treffen, nur Ansätze, Krafttraining
Freitag
Auspowern
Samstag
Meet