Ich habe mich vegan und ketogen ernährt. Hier ist, was mit meinem Körper passiert ist.

Während ich mit diesem Blog beginne, befinde ich mich gerade in meinem sechsten Tag der moderaten Ketose. Ich fühle mich konzentriert und energiegeladen – frei von meiner Abhängigkeit von Kaffee. Ich habe mich auf eine zweiwöchige vegane Keto-Reise begeben, um herauszufinden, ob es möglich ist, mit einer veganen Ernährung eine Ketose zu erreichen. Und ich habe festgestellt, dass es möglich ist, aber nicht ohne Herausforderungen. Warum sollte ich das tun? Was sind die gesundheitlichen Auswirkungen? Hält die Keto-Diät, was der Hype verspricht?

Als eingetragene Diätassistentin bin ich fasziniert davon, wie der Körper auf verschiedene Lebensmittel, Diäten und Lebensstiländerungen reagiert. Ich recherchiere ständig die neuesten Diättrends, um die Mechanismen und die Anziehungskraft dahinter zu bewerten … und dann schnell herauszufinden, warum sie nicht funktionieren. Aber wenn die Forschung nicht ausreicht, greife ich auf modernste Technologien (wie InsideTracker) und meinen ernährungswissenschaftlichen Hintergrund zurück, um Selbstversuche durchzuführen und Erfahrungen aus erster Hand zu sammeln. Hier ist ein Überblick über meinen letzten Selbstversuch.

Bei einer normalen Ernährung nehmen wir 45-60 % unserer Kalorien aus Kohlenhydraten zu uns. Unser Verdauungssystem spaltet die Kohlenhydrate in Glukose auf, um die Zellen in unserem Körper mit Brennstoff zu versorgen. Dieser Brennstoff bzw. diese Energie wird auch als ATP“ bezeichnet. Alle drei Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Fette und Proteine – können durch unterschiedliche, komplexe Prozesse in ATP umgewandelt werden. Kohlenhydrate lassen sich jedoch am einfachsten und effizientesten in ATP umwandeln, weshalb sie die bevorzugte Energiequelle unseres Körpers sind.

Bei kohlenhydratarmen Diäten wie der Keto-Diät verbraucht unser Körper zunächst die Glukose im Blut zur Energiegewinnung. Wenn die Glukose zur Neige geht, bauen wir unseren Vorrat an gespeicherter Glukose (Glykogen) in den Muskeln und in der Leber ab. Ist der Glykogenvorrat erschöpft, muss sich der Körper auf eine andere Energiequelle umstellen: Fett. Ein als Ketogenese bekannter Prozess spaltet Fett in Ketone auf – eine weitere nützliche ATP-Quelle.

Die Ketose schaltet den Körper auf die Verwendung von Fett als Energiequelle um

Einfach ausgedrückt bedeutet Ketose, dass hauptsächlich Fett zur Energiegewinnung verwendet wird (Fett wird gegenüber Eiweiß bevorzugt, da es pro Gramm viel mehr Energie liefert). Wenn die Ketonkörper im Blut ansteigen, gibt der Körper einen Teil davon über den Urin ab. Eine der gebräuchlichsten Methoden zur Messung von Ketonen sind daher Ketoteststreifen für den Urin. Das Erreichen eines bestimmten Schwellenwerts an Ketonen wird als „in Ketose sein“ bezeichnet.

Die Ketose kann auch durch Fasten erreicht werden – ohne jegliche Nahrungsaufnahme! Menschen, die über längere Zeit fasten, gelangen ebenfalls in die Ketose. Es kann zwei Tage bis einige Wochen dauern, bis man in die Ketose gelangt, je nachdem, wie gut der Körper auf die Verbrennung von Fett zur Energiegewinnung eingestellt ist. Bei mir dauerte es etwa vier bis fünf Tage, bis ich Ketone in meinem Urin bemerkte.

Ketose wurde zuerst für medizinische Zwecke eingesetzt – nicht zur Gewichtsabnahme

In den 1920er Jahren entdeckten Wissenschaftler, dass Ketose bei Kindern mit Epilepsie die Anfälle wirksam reduziert. Interessanterweise ist nach wie vor unbekannt, warum und wie dies funktioniert. Nichtsdestotrotz wird die Keto-Diät nach wie vor zur Behandlung von Epilepsie verschrieben, und Wissenschaftler erwägen sie sogar als potenzielle Behandlung für andere neurologische Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson. Derzeit gibt es noch keine Studien an Menschen, aber Ratten, die auf die ketogene Diät gesetzt wurden, weisen mehr neuroprotektive Eigenschaften und einen erhöhten Energiestoffwechsel des Gehirns auf. Auf jeden Fall scheint sich die Ketose positiv auf das Gehirn auszuwirken, denn viele Menschen behaupten, dass sie in diesem Zustand mehr Energie und Konzentration wahrnehmen – etwas, das auch ich während meines Experiments gespürt habe.

Die Keto-Diät hat zwar Vorteile bei der Bekämpfung von Anfällen, aber sie hat ihren Preis. Kinder, die auf eine Keto-Diät gesetzt werden, leiden oft unter:

• Ernährungsmängeln
• Verstopfung
• Erhöhten Lipidwerten (Cholesterin und Triglyceride)
• Verändertem Darmmikrobiom.

Aber jetzt wird sie als Diätmittel eingesetzt

Die Keto-Diät hat in den letzten Jahren stark an Popularität gewonnen, da sie als Mittel zur Gewichtsabnahme angepriesen wird – Forschungen zeigen, dass im Blut zirkulierende Ketone den Appetit reduzieren. Das Makronährstoffprofil bei einer Keto-Diät sieht folgendermaßen aus:

• 70-80% der Kalorien aus Fett
• 15-30% Kalorien aus Eiweiß
• 5% Kalorien aus Kohlenhydraten

Viele Keto-Diät-Teilnehmer streben einfach weniger als 50 Gramm Gesamtkohlenhydrate oder 20 Gramm Nettokohlenhydrate (Gesamtkohlenhydrate-Faser) an, um zuverlässig in die Ketose zu gelangen. Nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen enthalten Kohlenhydrate und müssen daher vermieden oder eingeschränkt werden.

Um den Mangel an Kohlenhydraten auszugleichen, nehmen viele Keto-Anhänger mehr tierische Proteine in ihre Ernährung auf, da diese keine Kohlenhydrate enthalten. Allerdings sind sie reich an gesättigten Fetten. Aus diesem Grund zeigen viele Studien, dass die Keto-Diät den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) und die Triglyzeridwerte bei den Betroffenen direkt erhöht – es gibt jedoch auch gegenteilige Beweise. Unabhängig von diesen gemischten Ergebnissen zeigt eine Fülle von Forschungsergebnissen, dass die langfristige Einhaltung einer kohlenhydratarmen Ernährung in Verbindung mit einem hohen Eiweißgehalt das Risiko eines vorzeitigen Todes, einschließlich des Todes durch Krebs und Herzkrankheiten, erhöht. Ich hatte also eine Frage: Würde eine Keto-Diät ohne tierische Produkte bessere Ergebnisse bringen?

Ich wollte also sehen, wie sich ein veganer Ansatz bei der Keto-Diät auf meinen Körper auswirkt

Menschen, die sich vegan oder pflanzlich ernähren, haben tendenziell ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten und ein gesundes Körpergewicht. Über die Kombination von veganer und ketogener Ernährung gibt es nicht viel Forschung, was einer der Gründe ist, warum ich es selbst ausprobiert habe. Ich persönlich esse nur eine sehr begrenzte Menge an tierischen Produkten, daher schien mir dies ein interessantes Experiment zu sein, zumal ich die Möglichkeit hatte, mein Blut vorher und nachher mit InsideTracker testen zu lassen.

Während der zwei Wochen aß ich weniger als 20 g Nettokohlenhydrate pro Tag. Aufgrund dieser Einschränkung hatte ich das Gefühl, dass ich nicht in der Lage war, eine angemessene Menge und Vielfalt an Obst und Gemüse zu essen. Normalerweise bin ich auf diese Lebensmittel angewiesen, weil sie Mikronährstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien enthalten, die nicht nur krebshemmende Eigenschaften haben, sondern auch Entzündungen hemmen und die Langlebigkeit fördern. Ich habe überraschenderweise die empfohlene Menge an Ballaststoffen pro Tag erreicht (25 g), aber meine typische Ernährung besteht aus der doppelten Menge. Eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit einem gesunden Gewicht und einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht.

Für Eiweiß und Fett habe ich Tofu, Lupinibohnen, Proteinpulver, Chiasamen, Hanfsamen, Leinsamen, ausgewählte Nüsse, Mandelbutter, Olivenöl, Avocado, kleine Mengen Edamame und gelegentlich Beyond Meat-Produkte (Burger und Würstchen) verwendet. Kokosnussmilch und Kokosnussöl, die einzigen gesättigten Fette in meiner Ernährung, habe ich für gelegentliche Desserts wie Schokoladenpudding und Erdnussbuttertörtchen verwendet.

Lassen Sie uns nun auf meine Erfahrungen eingehen!

Meiner Erfahrung nach bestand der Gewichtsverlust nur aus Wasserverlust.

Wie bereits erwähnt, werden bei kohlenhydratarmen Diäten wie der Keto-Diät die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber aufgebraucht. Glykogenmoleküle haben mehrere Wassermoleküle, die wie Seepocken an einem Felsen hängen (siehe unten), und diese Wassermoleküle werden freigesetzt, wenn Glykogen zur Energiegewinnung verbrannt wird. Aus diesem Grund verlieren Menschen, die eine Low-Carb-Diät machen, in den ersten Tagen dieser Diät erheblich an „Wassergewicht“. Während meines zweiwöchigen Experiments habe ich in den ersten Tagen drei Pfund abgenommen, aber dann stagnierte mein Gewicht für den Rest des Zeitraums. Ich führe diesen Gewichtsverlust sicherlich auf den Wasserverlust zurück. Ich sollte allerdings erwähnen, dass ich während dieses Experiments nicht versucht habe, Gewicht zu verlieren.

Viele Menschen behaupten, die Keto-Diät habe ihnen geholfen, erfolgreich abzunehmen. Das bezweifle ich nicht, aber eine wichtige Frage muss gestellt werden: Liegt das an der Keto-Diät oder an der Umstellung der Ernährung? Die größten Kalorienlieferanten in den Vereinigten Staaten sind raffiniertes Getreide, zugesetzte Fette, Fleisch und zugesetzter Zucker. Die meisten Diäten, einschließlich der Keto-Diät, schränken mindestens einen dieser Faktoren ein oder eliminieren ihn, was zu einem gewissen Gewichtsverlust führt.

Menschen gehen oft davon aus, dass sie mit der Keto-Diät schnell viel Fett verlieren, aber die Forschung unterstützt dies nicht immer. In einer streng kontrollierten Studie wurden Personen zwei Diäten mit der gleichen Kalorienmenge verabreicht – eine fettarme Diät gefolgt von einer kohlenhydratarmen Diät (die Keto-Diät). In dieser Studie:

• Die Probanden verloren bei der fettarmen Diät etwas weniger als ein Pfund und bei der Keto-Diät dreieinhalb Pfund.
• Die Forscher stellten jedoch fest, dass der Körperfettverlust bei der Keto-Diät im Vergleich zur fettarmen Diät um mehr als 50 % geringer ausfiel.
• Stattdessen war der Gewichtsverlust bei der Keto-Diät auf Wasser- und Muskelverlust zurückzuführen!

Ich fühlte mich während des Trainings weniger leistungsfähig

Dieser letzte Punkt ist wichtig, und eine Studie, die CrossFit-Sportler untersuchte, zeigte ähnliche Ergebnisse. Nach drei Monaten Keto-Diät verloren CrossFit-Sportler durchschnittlich 8 % ihrer Beinmuskulatur. Die International Society of Sports Nutrition bestreitet, dass diese Form der Diät sowohl Trainingseinheiten mit niedriger als auch mit hoher Intensität beeinträchtigen kann. Nach meiner persönlichen Erfahrung fühlte ich mich bei meinen Trainingseinheiten, insbesondere bei meinen Läufen, schwach und müde, und mein Muskelkater schien länger als normal anzuhalten. Bei Nicht-Sportlern wie mir wurde ein direkter Zusammenhang zwischen Ketose und Ermüdung während des Trainings festgestellt.

Mein veganes Keto-Experiment wirkte sich auf meine Cholesterinwerte aus

Jetzt kommt das, worauf wir alle gewartet haben: wie sich die vegane Ketose auf meine Blutwerte auswirkte. Mein LDL- (schlechtes) und HDL- (gutes) Cholesterin haben sich beide verbessert! Nur eine Handvoll Studien hat die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen veganen Ernährung auf das Gewicht und die Lipidmarker untersucht. In einer Studie nahmen übergewichtige Probanden, die sich kohlenhydratarm und vegan ernährten, durchschnittlich 8-9 Pfund ab und stellten eine Verbesserung des LDL- und Gesamtcholesterinspiegels fest. Sowohl die Gewichtsabnahme als auch die reduzierte Aufnahme gesättigter Fette tragen zur Senkung des LDL-Cholesterins bei. Ich habe nicht viel Gewicht verloren, aber ich habe meinen Konsum an gesättigten Fetten erheblich reduziert, indem ich während der Keto-Diät auf Käse und andere Milchprodukte verzichtet habe. Was das HDL-Cholesterin anbelangt, so ist gut dokumentiert, dass die Aufnahme von mehr gesunden (ungesättigten) Fetten in die Ernährung zur Erhöhung dieses Biomarkers beitragen kann. Schließlich könnte der Anstieg der Triglyceride (Fett im Blut) eine direkte Folge des erhöhten Fettgehalts in meiner Ernährung sein. Bei meinen Blutuntersuchungen wurden keine anderen größeren Unterschiede festgestellt.

So, habe ich gedacht, dass es das wert war?

• Meiner Ernährung mangelte es an essentiellen Mikronährstoffen
• Meine Lebensmittelauswahl fühlte sich eingeschränkt an
• Ich hatte tagsüber mehr Energie, hatte aber Schwierigkeiten beim Training
• Ich habe weniger genascht, aber das war keine bemerkenswerte Veränderung für mich – meine typisch ballaststoffreiche Ernährung sättigt mich den ganzen Tag über
• Ich habe anfangs ein wenig Gewicht verloren, aber das war wahrscheinlich kein Körperfett, und mein Gewicht stagnierte schnell

Viele der Forschungsergebnisse rund um die Keto-Diät sind vorläufig und unterstützen viele der Behauptungen der Keto-Enthusiasten nicht. Wenn Sie bereit sind, so viel Arbeit und Energie in eine Diät zu stecken, warum konzentrieren Sie sich dann nicht darauf, mehr nährstoffreiche, ballaststoffreiche Vollwertkost zu sich zu nehmen? Fürs Erste werde ich meine normale, kohlenhydratreiche Ernährung beibehalten, Milchprodukte einschränken, mich darauf konzentrieren, mehr gesunde Fette in meine Ernährung aufzunehmen, und InsideTracker verwenden, um meine allgemeine Gesundheit weiter zu überwachen.

Wollen Sie wissen, was ich an einem Tag gegessen habe? Holen Sie sich meinen 3-tägigen veganen Keto-Essensplan unten!