Normales Muskelversagen ist erreicht, wenn man nicht mehr in der Lage ist, eine weitere konzentrische (positive) Wiederholung mit strenger Form/Technik auszuführen. „Pushing Past Failure“ (oder PPF) bedeutet, dass ein Satz über diesen Punkt hinaus fortgesetzt wird, indem man eine oder mehrere der unten beschriebenen „Intensitäts“-Methoden anwendet.
1) Cheat Reps – Dies ist, wenn Sie Ihre Form ein wenig lockern und etwas Körperenglisch oder Schwung nutzen, um ein paar weitere volle Wiederholungen zu absolvieren. Wenn Sie zum Beispiel einen Satz Langhantel-Curls machen und der Punkt erreicht ist, an dem eine weitere Wiederholung nicht mehr möglich ist, beginnen Sie, das Gewicht mit einer leichten Rumpfbeugung zu Beginn jeder Wiederholung nach oben zu „schwingen“ und lehnen sich vielleicht ein wenig zurück, um die Wiederholung zu beenden. Dabei geht es darum, so wenig wie möglich zu schummeln, um die Wiederholung zu vollenden.
2) Erzwungene Wiederholungen – Dies ist der Fall, wenn Sie einen Helfer haben, der Ihnen hilft, eine oder mehrere Wiederholungen zu vollenden, wenn Sie selbst keine mehr schaffen. Wenn du zum Beispiel beim Bankdrücken in der Mitte des Bewegungsbereichs stecken bleibst, zieht dein Spotter die Stange gerade so weit nach oben, dass du die Wiederholung beenden kannst. Ihr Spotter sollte so wenig Druck wie möglich ausüben, um Ihnen zu helfen, die Wiederholung(en) zu beenden.
3) Negative Wiederholungen – Dies ist der Fall, wenn Sie das Versagen erreicht haben und ein Spotter Ihnen hilft, den positiven Teil der nächsten Wiederholung(en) zu vollenden (im Gegensatz zu einer erzwungenen Wiederholung hilft der Spotter Ihnen, die Hantel mit so wenig Kraft wie möglich wieder nach oben zu bringen), so dass Sie die Hantel so langsam und mit so viel Kontrolle wie möglich absenken können. Nach Erreichen des positiven (konzentrischen) Versagens hat der Muskel noch kein negatives (exzentrisches) Versagen erreicht, so dass der Satz mit der Absenkphase der Wiederholung fortgesetzt werden kann.
4) Rest/Pause – Hier wählt man ein Gewicht, von dem man weiß, dass man es nur für etwa 4-6 Wiederholungen alleine schafft. Sobald du das Versagen erreichst, setzt du das Gewicht für etwa 15 Sekunden ab. Dann nehmen Sie das Gewicht wieder auf und versuchen, weitere 1-3 Wiederholungen zu schaffen. Dann setzen Sie das Gewicht für weitere 15 Sekunden ab. Anschließend wiederholen Sie den Vorgang. Dies kann 3-4 Mal wiederholt werden, bevor der gesamte Satz mit Pause beendet ist.
5) Drop Sets – Hier heben Sie ein Gewicht bis zum Versagen und setzen dann den Satz fort, indem Sie 15-20 % des Gewichts von der Stange nehmen (oder leichtere Hanteln, wenn es sich um eine Kurzhantelübung handelt) und ohne Pause weiterheben. Dieser Vorgang kann 2-3 Mal wiederholt werden, bevor der Satz beendet wird. Dies funktioniert besonders gut mit Kurzhantelübungen in so genannten „down the rack sets“. Dabei beginnt man eine Übung, wie z. B. Seitwärtshanteln, mit z. B. 35-Pfund-Hanteln, und wenn man an der Belastungsgrenze angelangt ist, geht man zu den 25er, 15er und dann 5er Sätzen über. Ja, das ist ziemlich schmerzhaft… aber effektiv!
6) Partials – Dies ist, wenn Sie halbe Wiederholungen und viertel Wiederholungen durchführen, nachdem Sie den Punkt des „vollen“ Versagens erreicht haben. Dies erzeugt ein sehr schmerzhaftes Milchsäurebrennen im Muskel, besonders wenn die kurzen Wiederholungen schnell ausgeführt werden. Diese Intensitätstechnik eignet sich am besten für Übungen wie Curls, Laterals, Beinstrecker, Beincurls und ähnliche Bewegungen, aber nicht für Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben usw., bei denen ein Spotter benötigt wird und die Gefahr hoch ist.
Denken Sie daran, dass das Überschreiten der Versagensgrenze nichts für Anfänger ist, da die meisten auf diesem Erfahrungsniveau recht effizient schlankes Gewebe aufbauen, indem sie einfach nahe am oder bis zum normalen Muskelversagen trainieren. Nur Fortgeschrittene und Fortgeschrittene sollten sich selbst bis zu diesem Niveau pushen, da ihre Muskeln und ihr ZNS besser an die Härte eines solchen Trainings angepasst sind und oft so weit gehen müssen, um eine fortgesetzte Überkompensation (Wachstum) zu erzwingen.
Abgesehen davon ist es immer noch leicht, mit solchen Techniken zu übertrainieren, egal wie fortgeschritten man ist, daher sollte das Training bis zum Versagen nur sparsam eingesetzt werden (1-2 Muskelgruppen pro Woche) und auf jeden Fall mit einer gesunden Ernährung und Nahrungsergänzung kombiniert werden.
INTERMEDIATE LEVEL PPF DELT WORKOUT (mehr als 1 Jahr Training)
-Seated Machine Shoulder Press…3 Sätze x 7-9 Wiederholungen (am letzten Satz einen Drop Set ausführen)
-Seated DB or Machine Side Lateral Raise…3 Sätze x 10-12 Wiederholungen (am letzten Satz maximale Teilwiederholungen ausführen)
-Single Arm Bent Rear Cable Lateral Raise…3 Sätze x 13-15 Wiederholungen (am Ende des Satzes mehrere Cheat-Wiederholungen ausführen)
ADVANCED LEVEL PPF DELT WORKOUT (mehr als 3 Jahre Training)
-Seated Machine Shoulder Press …3 Sätze x 4-6 Wiederholungen (bei den letzten beiden Sätzen die Ruhe-Pause-Technik anwenden)
-Seitliches Seitheben mit dem DB oder der Maschine … 3 Sätze x 6-8 Wiederholungen (bei den letzten beiden Sätzen einen Spotter einsetzen, um 1-2 negative Wiederholungen zu erzielen)
-Seitliches Heben mit dem gebogenen hinteren Kabelzug …3 Sätze x 8-10 Wiederholungen (bei den letzten beiden Sätzen Drop-Sets durchführen)
„PRO“ LEVEL PPF DELT WORKOUT (mehr als 5 Jahre Training)
– Seated Machine Shoulder Press …3 Sätze x 4-6 Wiederholungen (bei allen drei Sätzen einen Spotter einsetzen, um 1-2 negative Wiederholungen zu erreichen)
– Seated DB or Machine Side Lateral Raise …3 Sätze x 10-12 Wiederholungen (bei allen drei Sätzen hilft ein Spotter bei 2-3 erzwungenen Wiederholungen)
– Einarmiges, gebogenes, hinteres Kabelheben …3 x 7-9 (bei allen drei Sätzen die Ruhe-Pause-Technik anwenden)
**Ich habe kein PPF-Training für Anfänger aufgenommen, da ich, wie bereits erwähnt, nicht der Meinung bin, dass Anfänger über das Versagen hinausgehen müssen oder sollten.
Ok Jungs – wir sehen uns im Fitnessstudio…der einzige Ort, an dem das Wort Scheitern etwas Positives ist!
Eric Broser ist ein lebenslanger drogenfreier Profi-Bodybuilder und ist seit über 24 Jahren in der Gesundheits- und Fitnessbranche in fast allen Facetten tätig. Er hat über 200 Artikel über Training, Nahrungsergänzungsmittel und Ernährung verfasst und vier Bücher zum Thema schnelle und effektive Körperveränderung geschrieben. Eric ist der Pionier der weltbekannten Trainingsmethode POWER, REP RANGE, SHOCK und ist einer der gefragtesten Personal Trainer/Wettkampfvorbereitungstrainer in diesem Bereich bei Sportlern, Bodybuildern und Mitgliedern der Unterhaltungsindustrie.
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