Wie Bodybuilder ihr Gewicht reduzieren und trotzdem Muskeln behalten

Aus der Sicht eines Außenstehenden mag Bodybuilding einfach aussehen – man isst viel und hebt tonnenweise Gewichte, um so muskulös wie möglich zu werden, oder? Nun, nicht ganz. Das ist die erste Hälfte der Gleichung – die Aufbauphase. Ein großer Teil der Vorbereitung eines Bodybuilders besteht darin, Fett abzubauen, um die im Fitnessstudio entwickelten Muskeln zu präsentieren. Diese Phase wird auch als Abbauphase bezeichnet.

Einfach ausgedrückt: Alles Bankdrücken der Welt bringt dir keine Olympia-Trophäe, wenn deine Brustmuskeln von einer Schicht Flubber bedeckt sind. Je weniger Fett Sie haben, desto ausgeprägter und gefäßreicher werden Ihre Muskeln sein.

Gleichzeitig wollen Sie aber nicht alle Muskeln opfern, die Sie sich hart erarbeitet haben. Fett abnehmen und gleichzeitig die Muskeln erhalten ist eine Kunst, aber es ist machbar. In diesem praktischen Leitfaden erfahren Sie, wie Bodybuilder auf ihrem Weg auf die Bühne richtig „abnehmen“, um sicherzustellen, dass sie schlank und muskulös zugleich sind.

Wie Bodybuilder abnehmen

• Setzen Sie Ihre Erwartungen
• Berechnen Sie Ihre Kalorien
• Finden Sie Ihre Makros
• Haben Sie eine Zwischenmahlzeit
• Vergessen Sie das Training nicht

Anmerkung der Redaktion: Der Inhalt von BarBend ist informativer Natur, sollte aber nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht für die Diagnose, Vorbeugung und/oder Behandlung von Gesundheitsproblemen gedacht. Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie eine neue Fitness-, Ernährungs- und/oder Ergänzungsroutine beginnen. Keine dieser Nahrungsergänzungen ist zur Behandlung oder Heilung einer Krankheit gedacht. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie einen Mangel an einem oder mehreren bestimmten Nährstoffen haben, wenden Sie sich bitte an einen Arzt.

Setzen Sie Ihre Erwartungen

Um auf der Bühne das beste Paket zu präsentieren, erreichen Elite-Bodybuilder in der Regel nur etwa fünf Prozent Körperfett. Wer einen typischen Strandkörper aufbauen will (man denke an Daniel Craig als James Bond), muss seinen Körperfettanteil nur auf etwa 10 Prozent senken. Eine Diät unter 10 Prozent Körperfett – genauer gesagt unter fünf Prozent – kann sogar potenziell schädlich sein und sollte nur unter der Aufsicht von zertifizierten Personal Trainern und Ernährungsberatern durchgeführt werden.

Eine Studie aus dem Jahr 2013, die im International Journal of Sports Physiology and Performance veröffentlicht wurde, ergab, dass der Herzschlag einiger Bodybuilder auf 27 Schläge pro Minute sinkt, obwohl der durchschnittliche BPM-Wert zwischen 60 und 100 liegen sollte (1). Eine unterdurchschnittliche Herzfrequenz wird mit Ohnmacht, niedrigem und hohem Blutdruck und sogar Herzversagen in Verbindung gebracht. Dieselbe Studie ergab auch, dass der Testosteronspiegel von Männern während der Vorbereitung deutlich abfällt. Körperfett trägt dazu bei, die hormonellen Funktionen des Körpers zu unterstützen. Fett ist auch eine Energiequelle für den Körper, so dass ein niedriger Fettgehalt zu Müdigkeit führen kann.

Die oben erwähnte Studie hat gezeigt, dass sich die Gesundheitskennzahlen nach der Vorbereitung wieder normalisiert haben – nur ein Grund, warum Bodybuilder nicht immer in Topform auf der Bühne stehen. In Wirklichkeit erreichen die Wettkämpfer ihren Höhepunkt für ihre Show und nehmen dann wieder etwas an Gewicht zu.

Außerdem erfordert es eine Menge Einsatz, seinen Körperfettanteil auf fünf Prozent (oder sogar 10 Prozent) zu senken. Ihre Trainingseinheiten dauern etwa eine Stunde. Um Ihren Körperfettanteil zu reduzieren, müssen Sie trainieren, aber auch schlafen, sich erholen, Ihren Stresspegel in Schach halten und vor allem Ihre Ernährung einhalten. Das ist ein 24/7-Job.

Berechne deine Kalorien

Fettabbau sollte nicht über Nacht geschehen. Eine Doppelblindstudie aus dem Jahr 2017 ergab, dass eine langsame, schrittweise Gewichtsabnahme aus Sicht der Körperzusammensetzung besser ist, und eine andere Studie aus dem Journal of the International Society of Sports Nutrition besagt, dass der Verlust von einem halben bis einem Prozent des Körpergewichts pro Woche der beste Weg ist, um Fett abzubauen und gleichzeitig die Muskeln zu erhalten (2)(3).

Um das zu erreichen, müssen Sie einige einfache Berechnungen anstellen, um Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu ermitteln. Wir haben das schon einmal behandelt, aber hier ist eine kurze Zusammenfassung: Finden Sie zunächst heraus, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Diese Zahl hängt von Ihrer Größe und Muskelmasse ab. Sie können auch unseren praktischen Rechner verwenden, um Ihren idealen Ausgangspunkt zu finden. Und denken Sie daran, dass die Zahl, die Sie erhalten, genau das ist: ein Ausgangspunkt. Sie müssen sie nach Bedarf anpassen.

Die Zahl, die Sie mit dem Rechner erhalten haben, sollte etwa 150-200 Kalorien weniger sein, als Sie zur Gewichtserhaltung benötigen. Dies gewährleistet einen langsamen und stetigen Fettabbau, der nicht zu Lasten Ihrer hart erarbeiteten Muskeln geht. Diese Zahl wird erhöht, wenn der Tag der Show näher rückt – stellen Sie sicher, dass Sie vor allem Kalorien aus Kohlenhydraten und Fetten abziehen – um wie viel, hängt jedoch von Ihrem Ausgangspunkt, Ihren allgemeinen Zielen und der Länge Ihres Schnitts ab.

Achten Sie auf die richtige Kalorienverteilung

Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie mit der Makroaufteilung – der Verteilung der Kalorien aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten – ziemlich vertraut sein. Die Empfehlung der International Society of Sports Nutrition ist ein guter Ausgangspunkt: 2,3 bis 3,1 Gramm Eiweiß für jedes Kilogramm fettfreier Körpermasse, 15 bis 30 % der Kalorien aus Fett und der Rest aus Kohlenhydraten.

Eiweiß

Wenn Bodybuilder beginnen, ihre Kalorienzufuhr einzuschränken, wird die Eiweißzufuhr wichtiger denn je, um den Muskelerhalt sicherzustellen. Eiweiß ist schließlich der Baustein der Muskeln. Noch wichtiger ist, dass Eiweiß nachweislich das Sättigungsgefühl (das Gefühl, satt zu sein) erhöht. (4)

Eiweiß steigert auch die Thermogenese, d. h. die Verbrennung von Kalorien durch den Verdauungsvorgang. Dies erleichtert Ihnen also die Verbrennung von Kalorien, ohne dass Sie etwas anderes tun müssen, als zu essen.

Genauso wichtig wie die Menge an Eiweiß, die Sie essen, ist der Zeitpunkt, zu dem Sie es zu sich nehmen. Während das anabole Fenster – oder der Zeitraum, in dem Eiweiß und Kohlenhydrate nach einem intensiven Training schneller aufgenommen werden – für Enthusiasten keine Rolle spielen mag, sollten erfahrene Bodybuilder Eiweiß innerhalb einer Stunde nach einer Trainingseinheit zu sich nehmen. Hierfür kann es nützlich sein, einen Proteinshake zur Hand zu haben.

Achten Sie gleichzeitig darauf, Ihr Eiweiß gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Studien haben gezeigt, dass dies zu einer erhöhten Proteinsynthese und einer verbesserten Körperzusammensetzung führt. Wenn Sie also z. B. 200 g Eiweiß pro Tag benötigen, sollten Sie bei jeder Mahlzeit mindestens 40 g zu sich nehmen. (5)

Während Kohlenhydrate und Fette im Laufe des Trainings reduziert werden, muss der Eiweißgehalt bis zum Tag der Show hoch bleiben.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers, daher ist es wichtig, sie den ganzen Tag über und vor allem vor dem Training zu sich zu nehmen, um Energie für das Training zu haben.

Außerdem sind Kohlenhydrate wichtig für das Aussehen der Muskeln. Wenn du sie isst, werden deine Glykogenspeicher wieder aufgefüllt. Glykogen verleiht Ihren Muskeln ein volleres, attraktiveres Aussehen. Anders ausgedrückt: Sie lassen Ihren Bizeps wie einen Berg und nicht wie einen Maulwurfshügel aussehen.

Einige Bodybuilder befürworten das so genannte Carb-Cycling, d. h. die abwechselnde Aufnahme von Kohlenhydraten alle paar Tage. So könnte man sich am Montag und Dienstag kohlenhydratarm ernähren und dann einen oder zwei Tage lang kohlenhydratreich essen, bevor man wieder umschaltet. Befürworter behaupten, dass dies den Muskelaufbau, den Stoffwechsel und den Fettabbau fördert. Es gibt zwar einige Belege dafür, aber es wurden nicht genügend Studien durchgeführt, um die Wirksamkeit zu belegen, so dass die meisten Belege nur anekdotisch sind. (6)

Kurz vor einem Wettkampf reduzieren Bodybuilder ihre Wasser- und Kohlenhydratzufuhr drastisch, um die Muskeln zu entleeren. Dadurch entsteht ein flaches Aussehen, aber die Haut wickelt sich um den Muskel. Manche Leute beschreiben dieses Aussehen als „eingeschrumpft“. In der Nacht vor der Show isst der Bodybuilder dann eine Menge schnell verdaulicher Kohlenhydrate, um den Muskel wieder aufzufüllen, aber ohne dass Wasser das Aussehen behindert. Wer nur am Strand gut aussehen will, braucht sich über diese Methode keine Gedanken zu machen.

Fette

Wie bereits erwähnt, sind Fette – sowohl die, die man am Körper trägt, als auch die, die man mit der Nahrung zu sich nimmt – wichtig für die Hormonfunktion, einschließlich Testosteron, das eine Schlüsselrolle beim Aufbau und Erhalt von Muskeln spielt. Auch die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich, d. h. sie benötigen Fett, um im Körper wirken zu können.

Mit anderen Worten: Wenn Sie Fett essen, können Sie Fett verlieren. Allerdings sollte man nicht zu viel Fett essen. Denn ein Gramm Fett enthält neun Kalorien, fünf mehr als ein Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate. Fett hat eine sehr hohe Kaloriendichte.

Die Bedeutung von Sparmahlzeiten

Wer Dwayne „The Rock“ Johnsons Instagram verfolgt, kennt seine legendären Sparmahlzeiten, die mit Doppelpizza und kilometerhohen Pfannkuchenstapeln gefüllt sind. Der „People’s Champ“ macht das nicht nur zur Show – Cheat-Mahlzeiten sind ein wichtiger Teil der Vorbereitung eines jeden Bodybuilders.

Typischerweise enthalten diese Mahlzeiten – manchmal auch Riff-Mahlzeiten genannt – mehr Kohlenhydrate und Fette und sollen die Glykogenspeicher auf einem optimalen Niveau halten. Mehrere Studien haben außerdem gezeigt, dass sie Leptin, das Hormon, das dem Körper mitteilt, dass er satt ist, erhöhen und den Stoffwechsel ankurbeln. (7) Nach einer Schummelmahlzeit kann es zu einer gewissen Gewichtszunahme kommen, aber das meiste davon ist Wassergewicht, das schnell wieder abgebaut werden kann. (8)

Eine Studie weist auf die wichtige Tatsache hin, dass Menschen, die zu emotionalem Essen neigen, Schummelmahlzeiten vermeiden sollten, da dies zu übermäßigem Essen führen und den allgemeinen Fortschritt zunichte machen könnte. (9) Außerdem braucht nicht jeder eine Schummelspeise. Bodybuilder bleiben in der Nebensaison im Allgemeinen ziemlich schlank, verglichen mit den meisten Menschen. Sie können sich also ein paar tausend zusätzliche Kalorien leisten. Wenn Sie jedoch eine beträchtliche Menge an Gewicht und Fett zu verlieren haben, kann eine einzige Schummelmahlzeit – je nachdem, was Sie essen – ausreichen, um Sie aus Ihrem wöchentlichen Kaloriendefizit herauszubringen.

Trainieren Sie, D’uh

Es sollte selbstverständlich sein, dass Sie beim Fettabbau Ihre Muskeln erhalten, und das geht am einfachsten mit Widerstandstraining. Natürlich hilft Ihnen das beim Muskelaufbau, wenn Sie einen Kalorienüberschuss haben, aber Studien haben auch gezeigt, dass Gewichtheben dem Körper hilft, magere Muskelmasse zu erhalten, während Sie ein Defizit haben. (10)

Apropos Defizit: Wenn Sie etwas Ausdauertraining in Ihr Trainingsprogramm integrieren, verbrennen Sie viel schneller mehr Kalorien als mit Gewichtheben allein. Wenn Bodybuilder tief in einem Cut stecken, fügen sie oft zusätzlich zum Krafttraining eine Cardio-Einheit pro Tag in ihr Programm ein. Man kann seine Kalorienzufuhr nur so weit reduzieren, bis man ermüdet oder seine Gesundheit gefährdet. Mit einer zusätzlichen Cardio-Einheit können Sie mehr Kalorien verbrennen, ohne Ihre Aufnahme weiter einzuschränken. Betrachten Sie es als ein Hilfsmittel, das Sie für die Zeit nach dem Abnehmen aufsparen können.

Weitere Ratschläge zum Abnehmen

Ob Sie sich nun auf eine Bodybuilding-Show oder ein Fotoshooting vorbereiten, mit etwas Engagement und Know-how können Sie Ihren angestrebten Körperfettanteil erreichen. Hier sind einige andere Artikel zum Thema Abnehmen und Diät, die es wert sind, gelesen zu werden.

• Fettabbau für Sportler – Der richtige Umgang mit Kalorien und Hormonen
• Fettverbrennung und Steigerung der Leistungsfähigkeit durch Körperkonditionierung
• Fettabbau vs. Muskelaufbau. Muskelaufbau – Die richtigen Makros für Ihre Ziele

1. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Natürliche Bodybuilding-Wettkampfvorbereitung und Erholung: eine 12-monatige Fallstudie. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Sep;8(5):582-92. doi: 10.1123/ijspp.8.5.582. Epub 2013 Feb 14. PMID: 23412685.
2. Ashtary-Larky D, Ghanavati M, Lamuchi-Deli N, et al. Rapid Weight Loss vs. Slow Weight Loss: Which is More Effective on Body Composition and Metabolic Risk Factors? Int J Endocrinol Metab. 2017;15(3):e13249. Published 2017 May 17. doi:10.5812/ijem.13249
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidenzbasierte Empfehlungen für die Wettkampfvorbereitung im Natural Bodybuilding: Ernährung und Supplementierung. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
4. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
5. Mori H. Effect of timing of protein and carbohydrate intake after resistance exercise on nitrogen balance in trained and untrained young men. J Physiol Anthropol. 2014;33(1):24. Published 2014 Aug 6. doi:10.1186/1880-6805-33-24
6. Reaven GM. Effects of differences in amount and kind of dietary carbohydrate on plasma glucose and insulin responses in man. Am J Clin Nutr. 1979 Dec;32(12):2568-78. doi: 10.1093/ajcn/32.12.2568. PMID: 389023.
7. Jenkins AB, Markovic TP, Fleury A, Campbell LV. Kohlenhydratzufuhr und kurzfristige Regulierung von Leptin beim Menschen. Diabetologia. 1997 Mar;40(3):348-51. doi: 10.1007/s001250050686. PMID: 9084976.
8. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glykogenspeicher: Illusionen über leichten Gewichtsverlust, übermäßige Gewichtszunahme und Verzerrungen bei der Einschätzung der Körperzusammensetzung. Am J Clin Nutr. 1992 Jul;56(1 Suppl):292S-293S. doi: 10.1093/ajcn/56.1.292S. PMID: 1615908.
9. Boggiano MM, Burgess EE, Turan B, Soleymani T, Daniel S, Vinson LD, Lokken KL, Wingo BC, Morse A. Motives for eating tasty foods associated with binge-eating. Ergebnisse einer studentischen und einer gewichtsreduzierenden Population. Appetite. 2014 Dec;83:160-6. doi: 10.1016/j.appet.2014.08.026. Epub 2014 Aug 26. PMID: 25169880; PMCID: PMC4962333.
10. Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse. Nutrients. 2018 Mar 29;10(4):423. doi: 10.3390/nu10040423. PMID: 29596307; PMCID: PMC5946208.

Ausgezeichnetes Bild: Labedev Roman Olegovih/