Wie lange dauert es, für einen Marathon zu trainieren?

Marathontraining ist ein großes Unterfangen, das steht außer Frage. Aber was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass das Marathontraining keine so entmutigende Idee sein muss? Wenn Sie im Voraus planen, einen soliden Marathon-Trainingsplan finden und sich an diesen Plan halten, können Sie sich schrittweise verbessern, um am Tag des Rennens mit minimalem Stress bereit zu sein.

Marathon-Trainingszeit je nach Lauferfahrung

In diesem Artikel gehen wir der Frage nach, wie lange das Training für einen Marathon dauert, je nach Lauferfahrung: vom Anfänger bis zum Veteranen. Los geht’s!

Ich bin ein brandneuer Läufer.

Wenn Sie ganz neu im Laufen und im Training sind, ist ein Marathon durchaus machbar. Es ist sogar ein großartiges Ziel, um Ihre Fitnessreise zu beginnen. Die erste große Hürde wird sein, herauszufinden, wie man für einen Marathon trainiert. Zum Glück haben wir etwas für Sie.

Als allgemeine Regel gilt, dass Laufanfänger mindestens 5 bis 6 Monate Zeit haben sollten, um für einen vollen Marathon zu trainieren. Schließlich wollen Sie nicht nur Ihren ersten Marathon absolvieren.

Sie wollen Ihr Rennen mit einem guten Gefühl und ohne Verletzungen beenden. Wenn Sie sich das Langstreckenlaufen zur Gewohnheit machen wollen, sollten Sie Ihren ersten Marathon in guter Erinnerung behalten.

Deshalb empfehlen wir Ihnen, mindestens 5-6 Monate vorher zu trainieren. Und Sie sollten sich einen Marathon-Trainingsplan zulegen. Überlassen Sie Ihrem Plan die schwere Arbeit des Marathontrainings – alles, was Sie tun müssen, ist, jeden Tag aufzutauchen und das zu tun, was der Plan sagt. Und keine Sorge, mindestens einmal in der Woche wird der Plan sagen, dass du dich ausruhen sollst.

Ihre Hauptziele:

• Erwerben Sie eine ausreichende körperliche Fitness, um das Rennen zu beenden
• Lernen und üben Sie die richtige Laufform
• Bilden Sie die Ausdauer und die mentale Stärke, die für einen so langen Lauf erforderlich sind

Wenn Sie zum ersten Mal laufen, suchen Sie sich einen Plan, der mit kurzen Strecken in einem langsamen Tempo beginnt und die Lauf-Geh-Methode anwendet. Diese Methode ermöglicht es Ihnen, Laufen und Gehen in Intervallen zu kombinieren.

Bei Ihrem ersten Lauf laufen Sie vielleicht 30 Sekunden, gehen dann eine Minute und wiederholen dieses Muster 20 Minuten lang. Von da an kannst du das auf eine Minute Laufen und 30 Sekunden Gehen oder eine andere Variante davon steigern. Auf diese Weise lernen Sie die richtige Laufform und steigern gleichzeitig schrittweise Ihr Fitnessniveau.

In den nächsten 5-6 Monaten werden Sie schrittweise die Distanz und das Tempo erhöhen. Achten Sie bei der Suche nach dem richtigen Marathon-Trainingsplan darauf, dass er abwechslungsreich ist.

Für viele Laufanfänger ist es hilfreich, einen Trainingspartner zu finden oder sich einer Laufgruppe anzuschließen, entweder persönlich oder online. Wenn Sie jemandem von Ihrem Training erzählen, können Sie sich besser an die Regeln halten, und Sie haben jemanden, mit dem Sie trainieren können. Fragen Sie einen Freund oder eine Freundin, ob er oder sie mit Ihnen trainieren möchte!

Jede Woche werden Sie (und Ihr Partner) einen Langstreckenlauf, etwas Schnelligkeitstraining, 1-2 Tage Krafttraining und viel Beweglichkeit an jedem einzelnen Tag einbauen. Wenn die Beweglichkeit für Sie neu ist, sehen Sie sich dieses Video über die Grundlagen des Foam Rolling für Anfänger an.

Hoffentlich finden Sie den Trainingsplan, der perfekt für Sie funktioniert. Falls nicht, denken Sie einfach daran, dass diese Pläne leicht geändert und an Ihre Bedürfnisse angepasst werden können.

Wenn Sie beispielsweise eine bestimmte Marathonzeit anstreben, passen Sie Ihren Plan gegebenenfalls entsprechend an. Vor allem, wenn der Tag des Rennens näher rückt, sollten Sie Ihr Trainingstempo so anpassen, dass es Ihre gewünschte Zeit widerspiegelt.

Ich bin zwar aktiv, aber Laufen war noch nie mein Ding.

Wer regelmäßig oder auch nur halbwegs regelmäßig trainiert, sollte sich 3 bis 4 Monate Zeit nehmen, um für einen vollen Marathon zu trainieren. Ihre allgemeine Fitness wird Ihnen sicherlich dabei helfen, die Ziellinie zu überqueren, aber das Laufen erfordert besondere Fähigkeiten, die man am besten schrittweise aufbaut.

Geben Sie sich deshalb etwa einen Monat Zeit, um sich auf Ihre Marathonstrecke vorzubereiten. Hier bei The Run Experience empfehlen wir immer, einen Trainingsplan zu befolgen, unabhängig von Ihrem Fitnessniveau.

Ein Trainingsprogramm kümmert sich um Dinge wie die wöchentliche Laufleistung, die Anzahl der wöchentlichen Trainingsläufe, die Ruhetage und andere Dinge.

Je weniger Planung und Stress Sie machen müssen, desto einfacher wird Ihr Training sein. So einfach ist das. Überlassen Sie es also Ihrem Trainingsplan, sich darum zu kümmern und Ihr Lauftrainer zu sein; Sie müssen nur der Athlet sein.

Die größte Herausforderung bei Ihrem Marathontraining wird das Laufen an einigen Tagen sein, an denen Sie normalerweise ein anderes Training absolvieren würden. Oder vielleicht besteht die größte Herausforderung bei Ihrem derzeitigen Trainingsplan darin, dass Sie weniger Ruhetage haben, als Sie es gewohnt sind.

Auch aus diesem Grund empfehlen wir einen Trainingsplan, damit Ihre Läufe wie jeder andere Termin ablaufen.

Ihre wichtigsten Ziele:

• Lernen und üben Sie die richtige Laufform
• Bilden Sie die Ausdauer und die mentale Stärke, die Sie für eine so lange Strecke benötigen

Wenn Sie bereits regelmäßig trainieren, müssen Sie Ihre Routine nicht völlig umstellen. Suchen Sie sich ein Marathontrainingsprogramm, das Cross-Training beinhaltet, und nutzen Sie diese Tage für Ihr normales Training.

Ihr Marathontraining erfordert, dass Sie sowohl das besondere Muskelgedächtnis, das mit dem Laufen verbunden ist, als auch die Ausdauer, die ein Marathon erfordert, aufbauen. Wenn Sie sich genug Zeit nehmen, um diese Dinge schrittweise aufzubauen, wird Ihr Körper Ihnen am Tag des Rennens und danach danken.

Ein großer Vorteil, wenn Sie Ihr Marathontraining früh beginnen, ist, dass Sie weniger anfällig für Verletzungen sind. Das liegt daran, dass Sie Zeit haben, leichte Lauftage und Erholungstage einzubauen. Dadurch wird nicht nur der allgemeine Muskelkater während des Trainings minimiert, sondern auch Ihre Tempo- und Langstreckenläufe werden dadurch viel stärker.

Ich laufe bereits, und ich habe sogar schon einen Halbmarathon absolviert, aber ich bin noch nie einen ganzen Marathon gelaufen.

Der einzige Unterschied zwischen „Marathonläufern“ und „Freizeitläufern“, die noch nie einen Marathon gelaufen sind: die Marathonvorbereitung. Längere Distanzen erfordern einfach mehr Vorbereitung, damit Sie Ihrem Körper beibringen können, sich zu beruhigen und Sie zu unterstützen, selbst bei Kilometer 25.

Wenn Sie Ihre Laufdistanz ändern, um ein Marathonläufer zu werden, geben Sie sich 2-3 Monate Zeit, um sich auf den Marathon vorzubereiten. Ihre Laufform ist wahrscheinlich in guter Verfassung, aber das Marathontempo über eine so lange Distanz zu finden und zu halten, ist eine große Herausforderung.

Gewähren Sie sich genügend Zeit, um richtig zu trainieren und bequem Ihre Distanz zu wechseln, damit Ihr Körper nicht versucht, sich gegen die plötzliche zusätzliche Laufleistung zu wehren.

Ihr Hauptziel:

• Ausdauer und mentale Stärke auf Marathon-Niveau aufbauen

Es ist wichtig zu wissen, dass einige Ihrer Trainingsläufe länger sein werden als alles, was Sie bisher gemacht haben. Diese längeren Läufe beanspruchen den Körper. Beim Marathontraining besteht eine der größten Hürden darin, es überhaupt bis zur Startlinie zu schaffen.

Das bedeutet, dass Ihre Beweglichkeit und Ihre Erholungsübungen noch wichtiger sind. Wenn Sie bereits nach Trainingsplänen laufen, sollten Sie sich unbedingt an Ihren Marathonplan halten.

Wenn Trainingspläne für Sie ein neues Konzept sind, können wir sie nicht genug empfehlen. Vielleicht konnten Sie früher bei kürzeren Distanzen auf die Schaumstoffrolle verzichten oder das Cool Down auslassen. Wenn es um das Training für die Marathondistanz geht, ist das nicht mehr der Fall, und ein Trainingsplan wird Sie für solche Dinge zur Rechenschaft ziehen.

Wie man für einen Marathon trainiert – TRE-Stil

Wie wir gerade erwähnt haben, sind Trainingspläne das Mittel der Wahl, um Ihr Ziel zu erreichen, unabhängig von Ihrem Erfahrungsstand. Neue Läufer profitieren von einer Anleitung, um sicher und effizient zu trainieren, und erfahrene Läufer können einen Trainingsplan nutzen, um aus einem Trott herauszukommen oder eine neue Distanz anzustreben.

Es gibt auch einige Dinge, die jeder Läufer tun sollte, unabhängig von seinem Niveau, wie zum Beispiel Krafttraining, Schnelligkeitstraining und Beweglichkeitstraining. Ein Paar Schuhe zu finden, das Ihnen gefällt, und eine Tankstrategie für Ihre langen Läufe zu testen, sind weitere universelle Bedürfnisse von Marathonläufern.

Einen Marathon zu laufen, erfordert Zeit und Hingabe, also schauen wir uns an, wie man am besten anfängt.

Die erste Trainingswoche

Unsere Trainingswoche besteht aus mehr als nur Laufen. Um stark genug zu sein, um die vielen Kilometer zu bewältigen und Überlastungsschäden zu vermeiden, besteht unsere Woche aus 3-4 Lauftagen, zwei Krafttrainingstagen und einer täglichen Dosis Beweglichkeitstraining. Es mag viel erscheinen, was man in einem Zeitraum von sieben Tagen unterbringen muss, aber mit kluger Planung ist es nicht zu überwältigend.

Denken Sie daran, dass diese Trainingswoche die Mittelstufe darstellt. Wenn du gerade erst anfängst, solltest du diese Phase des Grundlagentrainings nicht auslassen, um dein Fitnessniveau zu verbessern. In dieser Phase können Sie immer noch der gleichen Struktur innerhalb Ihrer Woche folgen, nur die Kilometerzahl und das Volumen der Läufe und Krafttrainings so anpassen, wie es für Sie machbar ist.

Tag 1: Core Work und Wiederherstellung

• Aufwärmen: zwei Runden von:
  • 30 Hampelmänner + 5 Plank Walkouts
  • 10 Kniebeugen mit einer 2-sekündigen Pause am Boden + 5 Liegestütze
  • 20 Beinschwünge + 10 Ausfallschritte pro Seite
  • Wiederholung für insgesamt 2 Runden
• Hauptsatz:
  • 3 Runden: 30″ einarmige Planks (Arme langsam von Seite zu Seite wechseln) + 10 V up/tuck up Variationen
  • 3 Runden: 20″ seitliche Planks (jede Seite) + 10 Happy Stars
  • 3 Runden: 5-10 Downward Dog Pushups + 10 seitliche Beinheben „Scheibenwischer“
• Beweglichkeit:
  • Brustdehnung (auf dem Bauch). ~2 Minuten pro Seite
  • Aufwärtshund + Abwärtshund Flow ~5-10 Wiederholungen (oder 2 Minuten)
  • Vordere + hintere Hüftdehnung. ~2 Minuten pro Seite in jede Richtung

Tag 2: Körperhaltung, Atmung und Zugübungen

• Aufwärmen:
  • 10 tiefe Bauchatmungen
  • 5 Minuten lockeres Laufen, um die Herzfrequenz in Schwung zu bringen
  • Beugen & Berühren: Stoppen Sie das Laufen und wärmen Sie sich weiter auf, indem Sie sich nach vorne beugen und berühren und nach hinten greifen.
  • Seitenbeuge: Beuge dich von einer Seite zur anderen.
  • Hüfte: 5 Highkicks und seitliche Ausfallschritte in jede Richtung folgen.
• Übungen:
  • Beinschwung + Pull: Diese Übung beinhaltet einen stehenden Beinschwung + Pull. 10 pro Seite.
  • Ziehen: 5 Runden: 30 Meter laufen, 10 Mal auf der rechten Seite ziehen, 10 Mal auf der linken Seite ziehen.
  • Während du dein Bein hochziehst, konzentriere dich darauf, so groß und entspannt wie möglich zu sein. Je größer und entspannter Sie sind, desto leichter ist das Ziehen!
• Laufen:
  • Laufen Sie die restliche Zeit in einem gleichmäßigen bis moderaten Tempo. Alle 5 Minuten 10 schnelle Züge auf jeder Seite einbauen.
• Cool Down & Beweglichkeit:
  • 3 Minuten leichtes Laufen
  • 2 Minuten Liegedehnung pro Bein

Tag 3: Kraft und Cross-Training

• Aufwärmen:
  • 3 Runden: 10″ Joggen an Ort und Stelle, 10″ hohe Knie, 10″ Po-Kicks und 10″ Pause
  • 3 Runden: seitliche Ausfallschritte und Hüftkreise
  • 2 Runden: 10 gegenläufige Armkreise in jede Richtung und 3 Schulterdrehungen (mit der Hand gegen die Wand)
• Hauptsatz:
  • 3 Runden: 10 Meter Walking Lunges und Vorwärts-Bärenkriechen
  • 3 Runden: 10 Meter Inchworms und Rückwärts-Bärenkriechen
  • 3 Runden: 10 einbeinige Burpees (5 L, 5 R) und 10 Step ups pro Bein. Wählen Sie die Höhe je nach Fähigkeit.
  • 3 Runden: 10 Liegestütze mit Schulterberührung (Berührung, Berührung, Liegestütz) und 10 Box- oder Banksprünge. Wähle die Höhe je nach Fähigkeit.
• Mobilität:
  • 5 Minuten Quad-Rolling & Smashing
  • 5 Minuten Brustwirbelsäule (oberer Rücken) und Schulterarbeit

Tag 4: Bergintervalle

• Aufwärmen:
  • 10 tiefe Bauchatmungen
  • 10 Minuten Lauf mit leichter bis mittlerer Anstrengung
  • 1 Runde: 10 Spreizen, 10 Kniebeugen, 10 Hüftkreise pro Bein, 10 Ellbogenberührungen pro Seite, 10 Armschwünge vorwärts/rückwärts
• Lauf:
  • 5-7 Runden: 60-Sekunden-Hügel-Intervall. Dazwischen 1-2 Minuten Pause.
  • *Verwenden Sie einen „läufbaren“ Hügel, nichts mit mehr als 5% Steigung.
  • Optionen: weiter den Hügel hinauf & langsam zurück zum Start joggen, oder ein Laufband in der Halle benutzen
• Cool Down & Beweglichkeit:
  • 3 Minuten leichtes Laufen/Gehen
  • 2 Minuten Rollen mit einem Ball, pro Fuß

Tag 5: Ruhe und Beweglichkeit

• Heute ist ein Tag der Erholung und Regeneration. Ziel ist es, Ihnen die geistige und körperliche Pause zu gönnen, die Sie brauchen, um nicht nur das harte Training dieser Woche zu verkraften, sondern sich auch ausgeruht und erfrischt zu fühlen und bereit zu sein, die langen Läufe und den Volkslauf am Wochenende in Angriff zu nehmen.
• Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Problemzonen, d. h. rollen Sie Ihre Quads aus und machen Sie die Couch-Stretch, wenn Sie mit angespannten Hüften und Knieproblemen zu kämpfen haben! Sie können die Mobilität, die Sie hier gesehen haben, oder vergessen Sie nicht über die Injury Prevention Series in der App zu verwenden!

Tag 6: Langer Lauf

• Aufwärmen:
  • 10 Minuten atembetontes Laufen
  • Eine Runde Beinschwingen, Ausfallschritte und Hüftkreisen
  • Eine Runde Inchworm Push-ups
• Laufen:
  • 5-7 Meilen Lauf mit optionalen Gehpausen
• Cooldown & Beweglichkeit:
  • 3 Minuten leichtes Joggen und Gehen.
  • Beweglichkeitsbereich der Wahl.
  • Wiederholen Sie eine frühere Mobilitätsübung und verbringen Sie mindestens 2-3 Minuten pro Seite, wo dies möglich ist.

Tag 7: Fun Run und Recovery Cross-Training

• Optionaler Lauf
  • 20-60+ Minuten. Eine großartige Möglichkeit, zusätzliche Kilometer für die Woche zu sammeln, vorausgesetzt, Ihr Körper ist bereit, diese Kilometer zu bewältigen, und Sie haben Wettkampfziele, die dies erfordern!
• Sie können auch einfach etwas Zeit draußen verbringen und sich bewegen. Spielen Sie einen Fußball, gehen Sie am Strand spazieren oder toben Sie mit Ihren Kindern. Haben Sie einfach Spaß und bewegen Sie sich ein bisschen!

Runden Sie Ihr Training ab

Wenn Sie Ihren Zeitplan ausgearbeitet haben, gibt es noch ein paar Dinge, die Sie beachten müssen. Neben dem Training müssen Sie auch Ihre Ernährung, Ihre Ausrüstung und die Vorbereitung auf den Wettkampftag in den Griff bekommen.

Laufschuhe

Wahrscheinlich haben Sie bereits ein Paar Laufschuhe gefunden, die für Sie geeignet sind, wenn Sie für einen Marathon trainieren wollen. Aber wenn das nicht der Fall ist, dann haben wir etwas für Sie. Es gibt unzählige Schuhmodelle zur Auswahl, aber die drei Hauptkategorien sind Stabilitätsschuhe, stark gepolsterte Schuhe und minimalistische Schuhe. Jeder Läufer muss selbst herausfinden, was für ihn am besten geeignet ist, und manche Läufer wechseln sogar je nach Trainingstag zwischen verschiedenen Modellen und Paaren.

Tanken

Wenn Ihre Läufe länger werden und sich die Trainingswochen häufen, müssen Sie herausfinden, welche Art von Ernährung und Tankfüllung für Sie am besten geeignet ist. In diesem Fall geht es nicht um Ihre täglichen Essgewohnheiten, z. B. ob Sie Ihren Tag mit einem Toast mit Erdnussbutter oder nur mit einer Tasse Kaffee beginnen.

Wenn Sie mehr als eine Stunde am Stück laufen, müssen Sie Kalorien zu sich nehmen, um Ihren Körper während des gesamten Laufs zu versorgen. Vor allem braucht der Körper Kohlenhydrate, auch Glykogen genannt, um die längeren Strecken zu bewältigen. Einige Läufer greifen immer wieder zu Kauartikeln und Energiegels, da diese leicht verdaulich und gut transportierbar sind. Andere Läufer ziehen es vor, echte Lebensmittel wie Bananen, gekochte Kartoffeln oder Datteln zu essen. Wieder andere nehmen ein Sportgetränk in ihrer Wasserflasche zu sich, um das richtige Gleichgewicht an Energie zu erreichen. Genau wie bei Ihren Schuhen müssen Sie viel ausprobieren, um die für Sie richtige Ernährungsstrategie zu finden. Vielleicht geht es Ihnen wie einigen Profi-Läufern und Sie verlassen sich auf einen Eimer Zuckerguss, um die Aufgabe zu bewältigen.

Noch mehr Tipps zur Ernährung finden Sie in diesem Artikel How To Perfect Your Marathon Training Diet, in dem Sie Anregungen erhalten, wie Sie sich für jeden Lauf stärken können.

Bereitschaft für den Renntag

Die Vorbereitung auf den Start beginnt lange vor dem eigentlichen Renntag. Der größte Teil deiner Vorbereitung ist natürlich dein Trainingsplan. Es ist sehr wichtig, dass Sie sich überlegen, wie Sie Ihren Zeitplan an Ihren Lebensstil anpassen können, wie lang Ihr längster Lauf sein wird und wann Sie mit dem Tapering beginnen. Aber es gibt noch einige andere Faktoren, die du beachten solltest.

Je nach dem Rennen, für das Sie sich anmelden, sollten Sie zum Beispiel sicherstellen, dass Sie in einer ähnlichen Umgebung trainieren können. Wenn Ihr Rennen in der Sommerhitze stattfindet, sollten Sie die warmen Tage nutzen, um einen Lauf zu absolvieren. Wenn Sie sich für eine schnelle Bergabstrecke entscheiden, können Sie durch strategisches Krafttraining Ihre Quads und Knöchel auf die Belastung vorbereiten. Manchmal muss man kreativ werden, um die Situation beim Rennen nachzustellen. Hier erfahren Sie, wie Sie sich auf ein hügeliges Rennen vorbereiten können, auch wenn Sie nicht in einer besonders hügeligen Gegend leben: Marathon Running For Hill Lovers, Even When You Live In Flatland.

Sie können mentale Stärke genauso trainieren wie Ihre Beine. Ein Mantra, das Sie durch die harten Trainingseinheiten bringt, ist eine gute Übung für den Tag des Rennens, an dem Sie Ihr Bestes geben wollen. Schnelligkeitstrainings sind in der Regel ziemlich unangenehm, also sind sie eine weitere gute Gelegenheit, um zu üben, einen kühlen Kopf zu bewahren, wenn dein Gehirn und dein Puls dir sagen, dass du aufhören und eine Pause machen sollst.

Beginnen Sie jetzt mit dem Marathontraining

Läufer aller Leistungsklassen können die Ziellinie eines Marathons erfolgreich überqueren. Wenn Sie bereit sind anzufangen, laden Sie unsere App herunter und entdecken Sie unser komplettes Marathontrainingsprogramm. 16 Wochen Training sind für Sie programmiert, mit der perfekten Balance von Kilometern, Kraft, Laufübungen und Mobilität, um Ihnen die Vorbereitung zu geben, die Sie brauchen, um am Tag des Rennens gesund und vorbereitet zu sein. Wenn du zuerst etwas Grundlagentraining brauchst, schau dir die 30-Tage-Herausforderung an, um dich vorzubereiten.

Du kannst das schaffen! Achte nur darauf, dass du dir ausreichend Zeit für die Vorbereitung nimmst, dich an deinen Trainingsplan hältst und die Fahrt genießt!