El fallo muscular normal se alcanza cuando uno ya no puede hacer otra repetición concéntrica de rango completo (positiva) con una forma/técnica estricta. «Empujar más allá del fallo» (o PPF) es cuando se continúa una serie más allá de este punto utilizando uno o más métodos de «intensidad» que se describen a continuación.
1) Repeticiones de trampa – Esto es cuando se afloja un poco la forma y se utiliza algo de efecto corporal o impulso para completar algunas repeticiones completas más. Por ejemplo, si haces una serie de curls con barra, cuando llegas al punto en que otra repetición estricta es imposible, comienzas a «balancear» el peso hacia arriba usando una ligera flexión del torso al comienzo de cada repetición, y quizás te inclinas un poco hacia atrás para completar la repetición. El punto aquí es usar la menor cantidad de trampa posible para completar la repetición.
2) Repeticiones forzadas – Esto es cuando tiene un observador que le ayuda a completar una o más repeticiones una vez que no puede completar más por su cuenta. Por ejemplo, durante un press de banca, cuando te quedas atascado en el punto medio del rango de movimiento, tu observador tirará de la barra lo suficiente para permitirte completar la repetición. Su observador debe aplicar la MENOR cantidad de presión posible para ayudarle a terminar la(s) repetición(es).
3) Negativos – Esto ocurre cuando ha alcanzado el fallo y un observador le ayuda a completar la parte positiva de la siguiente repetición o repeticiones (a diferencia de una repetición forzada, el observador le ayuda a llevar la barra de vuelta a la cima con usted utilizando la menor cantidad de fuerza posible) para que pueda bajar la barra tan lentamente y con tanto control como sea posible. Después de alcanzar el fallo positivo (concéntrico), el músculo aún no habrá alcanzado el fallo negativo (excéntrico) y, por lo tanto, la serie puede continuar utilizando la fase de bajada de la repetición.
4) Reposo/Pausa – Esto es cuando escoge un peso que sabe que sólo puede conseguir durante unas 4-6 repeticiones por sí mismo. Una vez que alcanzas el fallo, dejas el peso en el suelo durante unos 15 segundos. A continuación, se recoge el peso de nuevo y se intenta conseguir otras 1-3 repeticiones, momento en el que se baja el peso de nuevo durante otros 15 segundos. A continuación, repite el proceso. Esto se puede hacer tal vez 3-4 veces antes de completar la serie de descanso/pausa.
5) Series de caída – Esto es cuando usted levanta un peso hasta el fracaso y luego continúa la serie quitando el 15-20% del peso de la barra (o agarrando mancuernas más ligeras si se trata de un ejercicio con mancuernas) y continúa levantando sin descanso. Este proceso puede repetirse 2-3 veces antes de terminar la serie. Esto funciona especialmente bien con los ejercicios con mancuernas en lo que se denomina «sets de rack». Aquí es donde empiezas un ejercicio, como los laterales por ejemplo, con mancuernas de 35 libras, y cuando llegas al fallo pasas a las 25, 15 y luego 5. Sí, es bastante doloroso… ¡pero efectivo!
6) Parciales – Esto es cuando usted realiza medias repeticiones y cuartos de repetición después de alcanzar el punto de fracaso de «rango completo». Esto produce una quemadura de ácido láctico muy dolorosa en el músculo, especialmente cuando las repeticiones de corto alcance se realizan rápidamente. Esta técnica de intensidad se utiliza mejor en ejercicios como los rizos, los laterales, las extensiones de piernas, los rizos de piernas y movimientos similares, pero no es propicio para el press de banca, las sentadillas, los levantamientos de peso muerto, etc., donde se necesita un observador y el nivel de peligro es alto.
Sólo recuerde que ir más allá del fallo no es para los principiantes, ya que la mayoría en este nivel de experiencia construirá tejido magro de manera bastante eficiente simplemente entrenando cerca, o justo hasta el fallo muscular normal. Sólo los entrenadores intermedios y avanzados deben esforzarse hasta estos niveles, ya que sus músculos/sistema nervioso central están más adaptados a los rigores de tal ferocidad de entrenamiento y a menudo necesitan esforzarse tanto para forzar una sobrecompensación continuada (crecimiento).
Dicho esto, sigue siendo fácil sobreentrenar utilizando tales técnicas sin importar lo avanzado que esté, por lo tanto, el entrenamiento más allá del fallo debe utilizarse con moderación (1-2 grupos musculares por semana), y ciertamente emparejado con un régimen de nutrición y suplementación sólido.
Ejercicio de DELT PPF de nivel intermedio (más de 1 año de entrenamiento)
-Prensa de hombro en máquina…3 series x 7-9 repeticiones (en la última serie realice una serie de caída)
-Elevación lateral lateral en máquina o en BD…3 series x 10-12 repeticiones (en la última serie realice el máximo de repeticiones parciales)
-Elevación lateral con cable trasero doblado con un solo brazo…3 series x 13-15 repeticiones (en la última serie realizar varias repeticiones de trampa)
Ejercicio de nivel avanzado de PPF DELT (más de 3 años de entrenamiento)
-Prensa de hombros en máquina sentada…3 series x 4-6 repeticiones (en las dos últimas series utilice la técnica de descanso/pausa)
-Levantamiento lateral en máquina o en BD…3 series x 6-8 repeticiones (en las dos últimas series utilice un observador para conseguir 1-2 repeticiones negativas)
-Levantamiento lateral con cable trasero doblado con un solo brazo…3 series x 8-10 repeticiones (en las dos últimas series realice series de descenso)
Ejercicio de DELT PPF de nivel «PRO» (más de 5 años de entrenamiento)
– Press de hombro en máquina sentado …3 series x 4-6 repeticiones (en las tres series utilice un observador para conseguir 1-2 repeticiones negativas)
– Elevación lateral lateral en máquina o BD sentado …3 series x 10-12 repeticiones (en las tres series utilice un observador para conseguir 2-3 repeticiones forzadas)
– Elevación lateral con cable trasero doblado con un solo brazo …3 x 7-9 (en las tres series utilice la técnica de descanso/pausa)
**No incluí un entrenamiento PPF de nivel «principiante», porque como mencioné anteriormente no creo que los principiantes necesiten ni deban pasar del fallo.
Ok chicos – nos vemos en el gimnasio… ¡el único lugar donde la palabra fracaso es algo positivo!
Eric Broser es un culturista profesional libre de drogas de toda la vida y ha estado involucrado en la industria de la salud y el fitness en casi todas las facetas durante más de 24 años. Ha escrito más de 200 artículos sobre entrenamiento/suplementos/nutrición, y es autor de cuatro libros sobre el tema de la transformación rápida y efectiva del físico. Eric es el pionero del mundialmente conocido método de entrenamiento POWER, REP RANGE, SHOCK y es uno de los entrenadores personales/preparadores de concursos más solicitados por atletas, culturistas y miembros de la industria del entretenimiento.
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