Jotkut laihdutusartikkelit alkavat nykyään olla vähän sekopäisiä. Uudet tieteelliset tutkimukset, jotka valottavat aineenvaihdunnan toimintaa, ovat sinänsä hienoja ja arvokkaita, mutta kun löydökset muokataan maagisiksi uusiksi ”vinkeiksi” laihduttamiseen, jotain on pielessä. Eräät viimeaikaiset artikkelit arvostetuissa aikakauslehdissä, joissa on pyritty hälventämään painonpudotukseen ja itse yksittäisiin ruokavalioihin liittyviä myyttejä, viittaavat siihen, että myös lääketieteellinen yhteisö on alkanut kyllästyä julkista keskustelua läpäisevään hypeen ja perusteettomiin olettamuksiin.
Kaiken kaikkiaan asiat, jotka tiedämme painonpudotukseen liittyen todeksi, ovat suhteellisen yksinkertaisia, ja niitä on varmastikin vähän. Ne ovat myös äärimmäisen tehokkaita, kun ne todella toteutetaan. Joten, tutkijoilta, jotka ovat tutkineet tätä asiaa vuosikymmeniä, tässä on suurin piirtein kaikki, mitä tiedämme painonpudotuksesta nykyään, karsittuna kuuteen seikkaan siitä, miten keho todellisuudessa saa, menettää ja säilyttää painonsa.
(Photo credit: Wolfgang Wildner)
1. Laihduttaminen voittaa liikunnan
Kuulemme paljon, että pieni liikunta on avain painonpudotukseen – että esimerkiksi portaiden käyttäminen hissin sijaan vaikuttaa. Mutta itse asiassa on paljon tehokkaampaa vähentää kaloreita, sanoo lääketieteen tohtori Samuel Klein Washingtonin yliopiston lääketieteellisestä tiedekunnasta. ”Ruoan saannin vähentäminen on paljon tehokkaampaa kuin liikunnan lisääminen painonpudotuksen saavuttamiseksi. Jos haluat saavuttaa 300 kcal:n energiavajeen, voit juosta puistossa kolme kilometriä tai olla syömättä kaksi unssia perunalastuja.” Näin yksinkertaista se on. Jotkin tutkimukset ovat vahvistaneet tämän kahtiajaon: niissä on asetettu liikunta ja ruokavalio vastakkain ja havaittu, että osallistujat laihtuvat yleensä enemmän pelkällä ruokavaliolla kuin pelkällä liikunnalla. Molemmat yhdessä olisivat tietysti vielä parempia.
Ongelma on, että kun luotetaan pelkkään liikuntaan, se menee usein takapakkia, ja siihen on pari syytä. Tämä johtuu osittain liikunnan vaikutuksesta nälkä- ja ruokahormoneihin, jotka saavat sinut tuntemaan olosi tuntuvasti nälkäisemmäksi liikunnan jälkeen. ”Jos kävelet reippaasti tunnin ja poltat 400 kcal”, Klein sanoo, ”ja otat sen jälkeen oluen ja palan pizzaa, koska liikunta sai sinut tuntemaan itsesi nälkäiseksi… syöt enemmän kaloreita kuin olet polttanut.” Aina ei ehkä ole kyse oluesta ja pizzasta, mutta ihmisillä on taipumus luonnollisesti kompensoida kuluttamiaan kaloreita.
”Tämä on sopeutuva järjestelmä”, lisää tohtori David Allison. ”Jokaiseen toimintaan liittyy reaktio; se on fysiikan laki, ei biologian, mutta näyttää siltä, että se toimii myös biologisissa järjestelmissä”. Tämän vuoksi me usein yliarvioimme radikaalisti tietyn hoidon vaikutuksen”, hän sanoo. Hän huomauttaa, että kansanterveyskampanjat, joissa esimerkiksi kehotetaan ihmisiä käyttämään hissin sijasta portaita tai lähtemään iltakävelylle – tai vaikkapa syömään vähemmän kaloreita – eivät todennäköisesti toimi, koska niissä ei välttämättä oteta huomioon elimistön kompensaatiomekanismeja, jotka voivat kumota vaikutuksen kokonaan.
Toinen ongelma liikuntaa ilman laihdutusta harjoitettaessa on se, että se on yksinkertaisesti väsyttävää, ja elimistö kompensoi sen jälleen kerran. ”Jos liikunta väsyttäisi niin, että muuttuisit loppupäivän istuvammaksi, et ehkä kokisi negatiivista nettoenergiaa”, Klein sanoo. Osa kaloreista, joita poltamme, tulee perusliikkeistämme päivän mittaan – jos siis olet uupunut liikunnan jälkeen ja istut sen jälkeen todennäköisemmin sohvalla, olet menettänyt lenkistäsi saamasi energiavajeen.
2. Liikunta voi auttaa korjaamaan ”rikki menneen” aineenvaihdunnan, erityisesti ylläpidon aikana
”Ihmiset tulivat ennen lääkärin vastaanotolle ja sanoivat: ’Aineenvaihduntani on rikki!'”, sanoo tohtorikoulutettava James Hill Coloradon yliopistosta. ”Meillä ei koskaan ollut mitään todisteita siitä, että se todella oli, ennen kuin viime aikoina. Olimme väärässä – se oli!” Vaikka liikunta ei ehkä ole painonpudotuksen kannalta yhtä tärkeää kuin kalorien rajoittaminen, kuten Hill sanoo, se on tärkeää toisella tavalla: Se alkaa korjata rikkoutunutta aineenvaihduntaa.
”Suuri osa siitä, mitä tiedämme tällä alalla, on peräisin NASA:lta, vuodelepoa koskevista tutkimuksista”, hän sanoo. ”Aineenvaihdunta muuttuu joustamattomaksi parin päivän käyttämättömyyden aikana. Kun alkaa taas liikkua, se alkaa muuttua.” Aineenvaihduntasi ei ehkä koskaan palaa ”normaaliksi” (tästä lisää jäljempänä), mutta todisteet osoittavat, että se voi todellakin kiihtyä uudelleen, suurelta osin liikuttamalla kehoasi päivittäin.
Tämä on suuri osa siitä, miksi liikunta on ratkaisevan tärkeää ylläpitovaiheessa, joka on tunnetusti vaikeampi kuin laihdutusvaihe. Pohjimmiltaan se antaa meille liikkumavaraa, sanoo tohtori Michael Jensen Mayo-klinikalta. ”Liikunta on erittäin tärkeää laihdutetun painon ylläpitämiseksi, ja ihmiset, jotka eivät ole fyysisesti aktiivisia, lihovat todennäköisemmin. Uskomme, että se johtuu osittain siitä, että liikunnasta poltettujen lisäkaloreiden myötä ruoan saannissa on hieman enemmän joustovaraa, joten et ole niin paljon riippuvainen ruokatottumusten jyrkistä muutoksista; se tekee siitä siedettävämpää.”
3. Joudut tekemään enemmän töitä kuin muut ihmiset – mahdollisesti ikuisesti
Vaikka liikunta voi auttaa korjaamaan aineenvaihduntaa, joka on ollut pitkään sekaisin, karmaiseva tosiasia on, että se ei ehkä koskaan palaa siihen, mitä se oli ennen lihomista. Jos siis olet ollut ylipainoinen tai lihava ja laihdutat, laihdutuksen ylläpitäminen tarkoittaa, että joudut luultavasti tekemään enemmän töitä kuin muut ihmiset, ehkä lopullisesti. ”Surullinen asia”, sanoo Hill, ”on se, että kun olet ollut lihava tai ollut jonkin aikaa liikkumatta, sen ylläpitäminen vaatii hieman enemmän liikuntaa. Se ei palaudu normaaliksi.” Se ei ole kaunista todellisuutta kohdata, mutta sen käsitteleminen on Hillin mukaan tärkeää, jotta et turhaudu, kun huomaat, että joudut tekemään pitkällä aikavälillä enemmän töitä kuin ystäväsi, joka ei ole koskaan ollut ylipainoinen.
Lihaksen kasvattaminen voi auttaa kehoasi polttamaan muutaman kalorin enemmän päivän mittaan, mutta on myös todennäköistä, että joudut työskentelemään kovemmin aerobisesti pitkällä aikavälillä. ”Se ei ole reilua, mutta niin se vain on”, Hill lisää. ”Kun sen kuitenkin ymmärtää, sen tietää ja se on parempi. Koska voit työskennellä sen kanssa.”
4. Ei ole olemassa mitään maagista ruokayhdistelmää
Me ajattelemme usein, että jos vain löydämme ”oikean” ruokayhdistelmän, laihdutamme maagisesti tai säilytämme laihtuneen painon. On olemassa vähärasvaisia ruokavalioita, vähähiilihydraattisia ruokavalioita, matalaglykeemisiä ruokavalioita, Paleo-ruokavalioita ja paljon iteraatioita näistä kaikista. Jensen huomauttaa, että itse asiassa ei näytä olevan olemassa mitään ”oikeaa” ruokavaliota, eikä näytä olevan mitään näyttöä siitä, että jokin tietty ruokavalio toimisi paremmin yksilön tietyn aineenvaihdunnan kanssa. ”Suuri myytti”, hän sanoo, ”on, että on olemassa maaginen yhdistelmä elintarvikkeita – olipa kyse sitten proteiinista, kasvissyönnistä tai mistä tahansa – joka on ainutlaatuinen, koska se on ainutlaatuisessa vuorovaikutuksessa aineenvaihduntasi kanssa. Tiedämme melko hyvin, että mikä tahansa ruokavalio auttaa sinua laihtumaan, jos noudatat sitä. Mitään maagista ruokavaliota ei ole olemassa. Totuus on, että KAIKKI dieetit toimivat, jos niitä noudattaa.”
5. Kalori ON kalori!
Ja energiatasapainon kannalta kalorien määrällä on merkitystä. Twinkie-ruokavalion laihtuminen todistaa tämän periaatteen: Viime vuonna Kansasin valtionyliopiston Mark Haub laihtui 27 kiloa syömällä roskaruokaa. Ja tämä on aika hyvä todiste käsitteestä, sanoo Yalen yliopiston lääketieteen tohtori David Katz, joka on kirjoittanut laajasti ”onko kalori kalori?” -väittelyn hyödyttömyydestä.
On toki totta – ainakin teoriassa ja joskus myös käytännössä – että kaikki kalorit ovat samanarvoisia. ”Kehon painon näkökulmasta”, lisää tohtori Marion Nestle NYU:sta, ”kalori on kalori riippumatta siitä, mistä se on peräisin. Voit lihoa sekä syömällä liikaa terveellistä että epäterveellistä ruokaa. Terveyden kannalta on parempi syödä kasviksia….. On vain paljon helpompi syödä liikaa kaloreita roskaruoasta kuin terveellisestä ruoasta. Mutta sen voi tehdä.”
Mutta kalorien lähteellä on ilmeisesti merkitystä muista syistä. Yksi niistä on Katzin mukaan se, että ”kaloreiden laatu on merkittävä tekijä sille määrälle, jonka nautimme tosielämän olosuhteissa”. Ensinnäkään kukaan ei syö liikaa kasviksia, joten käytännön tasolla se ei ole ongelma. ”Mutta sillä, mistä kalorit tulevat, on merkitystä, koska se vaikuttaa kylläisyyteen”, hän lisää, ja tämä on osittain psykologiaa ja osittain biologiaa. Elintarviketeollisuus on itse asiassa luonut kokonaan uuden elintarviketieteen osa-alueen, jossa tutkitaan ”autuuden pistettä”, jossa elintarvikkeita luodaan niin, että ne lisäävät sitä määrää, joka tarvitaan kylläisyyden ja kylläisyyden tunteeseen. Toisaalta, sanoo Katz, ”meillä on ’bliss point’-tiede, joka kertoo meille, että elintarviketeollisuus voi käsitellä elintarvikkeita niin, että ne lisäävät kalorimäärää, joka tarvitaan tyydytyksen saavuttamiseen. Meillä on vastavuoroinen työ, mukaan lukien Harvardin ONQI-tutkimus, joka osoittaa, että ’ravitsevampi’ tarkoittaa muun muassa mahdollisuutta tulla kylläiseksi vähemmillä kaloreilla.”
On totta, että syömiesi elintarvikkeiden tyypit voivat ajan mittaan vaikuttaa aineenvaihduntaprofiiliin, joten niillä voi olla merkitystä myös tällä tavoin, mutta loppujen lopuksi minkä tahansa vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen synnyttää laihduttamiseen tarvittavan energiavajeen. Kyse ei siis ole siitä, että kyseenalaistetaan kalorin merkitys, vaan pikemminkin siitä, että meidän on Katzin mukaan ”vaihdettava” elintarvikkeitamme – vaihdettava erittäin tiheät, kaloripitoiset elintarvikkeet vähemmän kaloreita sisältäviin ja ravitsemuksellisesti tiheämpiin elintarvikkeisiin: ne ovat täyteläisempiä, energiarikkaampia, niissä on enemmän tai laadukkaampia proteiineja, niiden glykeeminen indeksi on alhaisempi ja ne ovat kuitupitoisia.
6. Kyse on aivoista
Kuten kollegani ovat raportoineet (täällä ja täällä), loppujen lopuksi ylipainoa tai lihavuutta ei itse asiassa aiheuta keho tai aineenvaihdunta, vaan aivot. Me kaikki tiedämme intuitiivisesti, että huonot päätökset saavat sinut lihomaan ja paremmat päätökset saavat sinut laihtumaan. Ongelma on siinä, että ajan mittaan huonot päätökset johtavat merkittäviin muutoksiin siinä, miten aivot säätelevät nälkä- ja kylläisyysprosesseja – ja hämmästyttävää kyllä, reagoivat niihin. Minkä tahansa käyttäytymismallin vuosikausia kestäneet käyttäytymismallit luovat hermoratoja, eikä ylensyönti ole poikkeus.
Hyvä uutinen on se, että on yhä enemmän todisteita siitä, että aivot voivat suurelta osin ”korjata” itsensä, kun uudet käyttäytymismallit syntyvät (eli kalorimäärän rajoittaminen, terveelliset elintarvikevalinnat ja liikunta). Vaikka aivoissa voi olla jonkinasteisia ”vaurioita”, erityisesti siinä, miten nälkä- ja kylläisyyshormonit toimivat, se voi korjata itsensä suurelta osin ajan myötä. Tärkeintä on, että prosessi vie aikaa, ja kuten kaikki muutkin käyttäytymisen muutokset, se on viime kädessä harjoittelua. ”Haluamme tässä muuttaa käyttäytymistä”, Hill sanoo. ”Kuka tahansa, joka sanoo, että se tapahtuu 12 viikossa, on valetta. Yritämme kytkeä aivot uudelleen. Neurobiologia on kertonut meille niin paljon siitä, mitä painonnousussa ja laihtumisessa tapahtuu. Kestää kauan kehittää uusia tapoja, rituaaleja ja rutiineja. Tämä vie kuukausia ja vuosia. Mutta se tapahtuu.”
* * * * *
Kiehauta siis vielä enemmän: vähennä kaloreita, syö paremmin, harrasta liikuntaa ja ennen kaikkea muista, että kyseessä on käytäntö, jota on toistettava ajan kuluessa – kuukausien tai vuosien ajan. Se, että joudut tekemään kovemmin töitä ylläpidon eteen kuin koskaan ylipainoinen paras ystäväsi, on masentavaa, mutta sen kanssa kannattaa tulla toimeen. Ja tärkeintä on muistaa, että aivosi (joka on loppujen lopuksi kaiken tämän takana oleva elin) ovat muovautuvat, ja ne reagoivat tekemiinne muutoksiin – paremmin kuin uskotkaan. Ja niin reagoi myös kehosi.
Tseuraa minua @alicewalton tai löydä minut Facebookista.
Seuraa minua Twitterissä tai LinkedInissä.