Lääketieteellisesti tarkistanut Rosanna Sutherby, PharmD toukokuu 15, 2020. Kirjoittanut Libby Pellegrini. Jotta saisit teknisesti tarkkaa, näyttöön perustuvaa tietoa, Everlywell-blogissa julkaistun sisällön tarkistavat valtuutetut ammattilaiset, joilla on asiantuntemusta lääketieteen ja biotieteiden aloilta.
Lisätäksesi D-vitamiinitasojasi on parasta mennä ulos ja ottaa aurinkoa – sen sijaan, että turvautuisit ruokavalioon (koska useimmissa elintarvikkeissa ei ole luonnostaan D-vitamiinia).
Tämä tarkoittaa myös sitä, että jos et altistu säännöllisesti kovin paljon auringolle, sinulla voi hyvinkin olla D-vitamiinin puute (jonka voit havaita kotona tehtävällä D-vitamiiniverikokeella).
Jos näin on, et ole yksin: tutkijat arvioivat, että noin 40 % Yhdysvaltojen aikuisista on D-vitamiinin puutteessa, mikä voi johtaa väsymyksen, masennuksen ja nivelkipujen kaltaisiin oireisiin.
Tämä ”auringonpaistevitamiini” auttaa elimistöä ja immuunijärjestelmää monin eri tavoin. D-vitamiini auttaa säätelemään kalsiumin ja fosfaatin määrää elimistössä. Kalsiumin imeytyminen voi itse asiassa lisääntyä riittävällä D-vitamiinin määrällä.
Matalan D-vitamiinitilanteen omaavilla ihmisillä voi esiintyä D-vitamiinin puutosoireita, kuten lihasten, hampaiden ja luuston terveyteen liittyviä ongelmia, jos niitä ei hoideta. Sen lisäksi D-vitamiinin puute voi joskus johtaa riisitautiin lapsilla tai aiheuttaa mielialan vaihtelua joillakin henkilöillä. On siis tärkeää saada riittävä määrä D-vitamiinia, koska sillä on niin tärkeä rooli elimistössä.
Etkö ole varma, miten saada D-vitamiinia auringosta? Alla ovat parhaat D-vitamiini- ja auringonvalovinkkimme, joiden avulla saat enemmän tätä elintärkeää ravintoaineita.
Vinkki nro 1: D-vitamiinitasosi kannattaa tarkistaa talvella, jotta varmistat, etteivät tasosi laske liian alas.
Tässä on syy: Vähemmän auringonvaloa (ja vähemmän UVB-säteitä) saavuttaa maapallon pinnan – ja ihosi – talvella. (Tämä johtuu siitä, että maapallo on kallistunut pyörimisakselinsa ympäri.) Ja vähemmän auringonvalon myötä elimistösi tuottaa vähemmän D-vitamiinia. Siksi voi olla hyvä idea ottaa D-vitamiinilisää talvella.
Vinkki nro 2: Jotta voisit todella hyödyntää auringon D-vitamiinia tuottavaa vaikutusta, vietä paljon aikaa ulkona – sen sijaan, että altistuisit auringonvalolle vain autossa, toimistossa tai kotona ollessasi. Auringolle altistumisen lisääminen viettämällä vain 10-15 minuuttia ylimääräistä aikaa ulkona voi vaikuttaa myönteisesti D-vitamiinitasoosi.
Here’s Why: Voitko saada D-vitamiinia ikkunan läpi, kun auringonvalo virtaa sisään? Vastaus on yleensä ”ei”. Saattaa tuntua siltä, että lasi päästää kaikki auringon UV-säteet lävitsesi, mutta se on vain illuusio: lasi – samoin kuin pleksilasi ja muovi – imee kaiken UVB-säteilyn. Näin ollen, vaikka auringonvalo tulisikin autosi tai kotisi ikkunoiden läpi, elimistösi ei tuota sen seurauksena D-vitamiinia.
Vinkki nro 3: Tarkista ilmansaasteiden määrä kaupungissasi vierailemalla osoitteessa AirNow.gov.
Here’s Why: Tiesitkö, että ympäristön saasteiden määrä voi vaikuttaa siihen, kuinka paljon elimistösi tuottaa tätä ”auringonvalon vitamiinia”? Ilmansaasteet – jotka syntyvät muun muassa valtavien liikennemäärien sivutuotteena – imevät auringon UVB-säteitä, jolloin oma ihosi voi imeä niistä vähemmän. Joten vaikka esimerkiksi Los Angelesin ja San Diegon kaltaisissa kaupungeissa on paljon auringonvaloa ympäri vuoden, D-vitamiinin puutteen riski on näissä kaupungeissa kuitenkin suhteellisen suuri, koska ilmansaasteiden määrä on melko suuri.
Vinkki #4: Jos D-vitamiinitasosi on matala, korkeusasemasi voi olla siihen vaikuttava tekijä.
Here’s Why: Kuvittele, että asut korkean vuoren huipulla, jossa ilma on raikasta ja ohutta. Tässä skenaariossa saat todennäköisesti paljon enemmän suoraa auringonvaloa kuin syvällä laaksossa asuva. Miksi? Korkeammalla ilmakehä on ohuempi, joten auringonvalo ei esty niin paljon. D-vitamiinin puutteen riski on siis sitä suurempi, mitä matalammalla olet.
Vinkki #5: Jos sinulla on tapana käyttää aurinkosuojaa (aurinkovoidetta) aina, kun astut ulos, ja olet todella hyvä käyttämään sitä peittäessäsi kaikki ihoalueet, joille auringonvalo osuu, salli itsellesi 10 minuuttia auringonvalolle altistumista muutama kerta viikossa – ilman minkäänlaista auringonsuojaa päälläsi.
Tästä on syynä: Useimmat ihmiset eivät käytä aurinkosuojaa siten, että se estää UV-säteilyn kokonaan. Jos kuitenkin käytät aurinkovoidetta erittäin tehokkaasti peittäessäsi kaikki kehon osat, jotka altistuisivat auringonvalolle, sinulla on suurempi riski D-vitamiinin puutteeseen (olettaen, että käytät aurinkovoidetta lähes aina, kun menet ulos).
Tämä johtuu siitä, että aurinkovoiteen koostumukset yleensä estävät auringon UV-säteilyä. Esimerkiksi aurinkovoide, jonka suojakerroin on SPF 30, absorboi jopa 98 % auringon UVB-säteistä.
Vinkki #6: Mitä tummempi ihonvärisi on, sitä suurempi on riskisi saada ”auringonpaistevitamiinin” puute – minkä vuoksi on erityisen tärkeää, että seuraat D-vitamiinitasojasi.
Here’s Why: Ihon väri määräytyy suurelta osin melaniinin perusteella, joka on luonnollinen pigmentti, joka toimii aurinkosuojana. Lyhyesti sanottuna melaniini imee UVB-säteitä ennen kuin ne pääsevät syvemmälle ihoon ja käynnistävät D-vitamiinin tuotannon. Jos sinulla on tumma iho, sinulla on enemmän melaniinia – mikä voi altistaa D-vitamiinin puutteelle, etenkin jos et vietä paljon aikaa ulkona auringossa.
Etkö tiedä, onko D-vitamiinitasosi tarpeeksi korkea? Tarkista D-vitamiinitilanteesi helposti kotioloissa kätevällä D-vitamiinitestipakkauksellamme.
1.Parva NR, Tadepalli S, Singh P, et al. Prevalence of Vitamin D Deficiency and Associated Risk Factors in the US Population (2011-2012). Cureus. 2018;10(6):e2741. doi:10.7759/cureus.2741
2.Wacker M, Holick MF. Auringonvalo ja D-vitamiini: A global perspective for health. Dermatoendocrinol. 2013;5(1):51-108. doi:10.4161/derm.24494
3.Thacher TD, Clarke BL. D-vitamiinin vajaatoiminta. Mayo Clin Proc. 2011;86(1):50-60. doi:10.4065/mcp.2010.0567