Ihmiset tuntuvat aina mainitsevan rintakehäni, kun keskustellaan kehonrakennusfysiikastani. Voisi sanoa, että se oli paras ruumiinosani. Voisi myös sanoa, että olen jonkinlainen auktoriteetti aiheesta, kun ottaa huomioon, kuinka hyvin kehittyneet rintalihakseni olivat.
Sen vuoksi haluaisin keskustella rintakehäsi heikkojen kohtien parantamisesta. Ongelma on se, että moni luulee yleistä kokopuutetta ainoaksi heikkoudekseen, vaikka pitäisi ottaa huomioon myös muita seikkoja. Käsitelläänpä muutamia tyypillisiä rintalihasten puutteita.
ulkorintalihakset
Jos ulkorintalihaksesi eivät ole täysin kehittyneet, rinnastasi puuttuu se ratkaiseva täyteläisyys, josta olin kuuluisa. Suosikkitapani osua ulompaan rintakehään oli käsipainokärpäset, jotka suoritettiin nimenomaan tämän alueen kohdentamiseksi. Laske ensin käsipainot niin pitkälle kuin mahdollista loukkaantumisvaaraa aiheuttamatta – tavoittele maksimaalista venytystä alareunassa. Kun sitten palaat ylöspäin, pysähdy noin kolme neljäsosaa matkasta ylöspäin ja keskitä kaikki voimasi ulompiin rintalihaksiin; käsipainojen kosketuskohtaan nouseminen vapauttaa hieman tätä aluetta. Dipsit sopivat erinomaisesti myös uloimpien rintalihasten lyömiseen. Mene niin syvälle kuin mahdollista ja pysähdy kolme neljäsosaa ylöspäin.
Ota myös mahdollisimman leveä ote (olkapään leveyden ulkopuolella), kun teet käsipainon kallistus- ja litteäpenkkipunnerruksia kohdistaaksesi ulomman rintakehän. Jälleen kerran laske tanko rintakehääsi asti ja pysähdy sitten kolme neljäsosaa matkasta ylöspäin.
Sisäiset rintalihakset
Vaijerilla tehtävät ristipunnerrukset ovat erityisen tehokkaita sisäisten rintalihasten kohdentamiseen, koska säilytät jännityksen lihaksissa, kun kädet koskettavat. Tässä vaiheessa on erittäin tärkeää puristaa rintalihaksia, riippumatta siitä, ylitätkö kahvat vai et; tämä auttaa luomaan tuon selkeän linjan rintakehän keskelle.
Voit käyttää myös käsipainokärpäsiä ja käsipainopunnerruksia sisäisten rintalihasten treenaamiseen. Flyesissä tuo painot yhteen yläpäässä ja purista rintalihaksia voimakkaasti 2-3 sekunnin ajan. Punnerruksissa siirrä vain kätesi hartioiden leveydelle tai hieman lähemmäs ja pidä kyynärpäät ojennettuina ja irti vartalosta.
Yläraajojen rintalihakset
Luulet ehkä, että suosittelen tekemään kaltevia punnerruksia ja kärpäsliikkeitä, mutta siinä on paljon muutakin. Kallistuksissa minulla oli tapana vaihtaa penkin kulmaa joka sarjassa. Aloitin 15°, sitten nousin 25°, sitten 35°, sitten 50°. Tein usein kaksi, joskus kolme sarjaa kussakin kulmassa. Näin mikään osa rintakehän yläosasta ei välttynyt harjoittelulta.
Uskon myös vakaasti raskaiden päivien sisällyttämiseen, jotta rintalihasten yläosaan saadaan maksimaalinen koko. Kerran viikossa tein erittäin raskaita kallistuksia, enintään viisi tai kuusi toistoa per sarja. Täydentääkseni tätä, työskentelin niin monta lihaksia järkyttävää periaatetta rutiiniini kuin pystyin: pakotetut toistot, lepo/tauot, pudotussarjat jne.