Introduction
Jos yrität rakentaa lihaksia ylävartalon (rintakehä, hartiat ja käsivarret) niin yksi yksinkertaisin mutta paras harjoitus suorittaa olisi rintakehän dips. Tämä harjoitusrutiini kohdistuu kaikkiin kolmeen tärkeimpään lihakseen ylävartalossasi. Se on myös erittäin helppo suorittaa kotona, vaikka sinulla ei olisikaan dip-tankoa helposti saatavilla. Tässä artikkelissa keskustelemme kaikesta, mikä liittyy rintakehän dips-harjoitukseen, kuten hyödyistä ja siitä, miten tämä harjoitus suoritetaan oikein optimaalisten tulosten saavuttamiseksi. Annan myös joitain vihjeitä ja ohjeita siitä, miten tehdä rintakehän dippejä kotona.
Dippien perusteet
Dippien suorittaminen on melko yksinkertaista toteuttaa. Tarvitset kaksi rinnakkaista tankoa hartioiden leveydeltä toisistaan. Tartu yksinkertaisesti molempiin tankoihin kummallakin kädelläsi ja ojenna hitaasti ja tasaisesti käsiäsi nostaaksesi itsesi ylös. Sitten sinun täytyy laskea itsesi tasaisesti alas kyynärpäät taivutettuina ja hartiat hieman ojennettuina.
Rintaharjoitteisiin tarkoitetut dipit ovat poikkeuksellisen tehokkaita kehitettäessä lihaksia, arvasitkin, rintakehän alueella. Itse asiassa voit itse asiassa virittää tätä harjoitusta hieman, jos todella haluat painottaa lihaskehitystä yli rintalihasten tekemällä dipin rintavariaatioita.
Voit tehdä tämän yksinkertaisesti nojaamalla hieman eteenpäin laskeutuessasi dipin aikana. Sinun täytyy pitää tämä kallistusasento koko dippiharjoituksen ajan (sekä laskiessasi että nostaessasi vartaloasi) saadaksesi maksimaalisen vaikutuksen.
Mitä lihaksia rintakehän dippiharjoitukset työstävät?
Voidaksesi antaa sinulle selkeämmän kuvan siitä, miten rintakehän dippiharjoitukset toimivat ylävartalollesi, luettelen kaikki tärkeät lihakset, jotka hyötyvät tästä harjoittelusta.
Perimmäinen lihaksesi, joka hyötyy rintakehän dippiharjoituksista, olisi pectoralis major. Kuitenkin myös muut lihakset saavat hyötyä, kuten esim:
- Triceps brachii
- Pectoralis minor
- Rhomboideus
- Levator Scapulae
- Latissimus dorsi
- Terese major
- Anterior. deltoideus
Toinen tehokas rintakehän dipin variaatio, jonka voit suorittaa, jos haluat kohdistaa tricepsisi, olisi pitää vartalo suorana rintakehän dippejä suorittaessasi. Tätä variaatiota kutsutaan triceps dipsiksi ja se voidaan tehdä täsmälleen samalla tavalla kuin tavalliset rintakehän dipsit, mutta vartalosi pysyy pystyasennossa koko sarjan ajan.
Dipsin suorittamisen hyödyt
Aika luetella dipsin suorittamisen tärkeimmät hyödyt! Rakastan dipsin tekemisessä sitä, että voin tehdä sen aivan mukavasti omassa kodissani. En myöskään tarvitse mitään erityisiä harjoituslaitteita (vaikkakin dippiaseman omistaminen tekee asioista huomattavasti yksinkertaisempia), sillä tarvitset vain kaksi yhdensuuntaista korotettua alustaa.
Suosittelen dippejä myös penkkipunnerrusharjoitusten sijaan, jos aiot kehittää rintakehäsi laihoja lihaksia. Penkkipunnerrus toimii loistavasti hartioille, mutta siihen mennessä kun rintalihaksesi alkavat saada voittoa, hartiasi ovat todennäköisesti liian kipeät jatkaaksesi pidemmälle. Vertaa sitä rintakehän dippeihin, joissa rintakehän alue on pääpainopiste.
Dipit vaativat myös useiden lihasryhmien käyttämistä synergiassa. Sinulla ei ole tässä mitään tukea, joten vartalosi vakauttaminen jää sinun vastuullesi. Tämä vakauttaminen tarkoittaa, että aktivoit useita lihaksia ylävartalossasi antaen jokaiselle hyvän harjoituksen prosessin aikana.
Rintalihaksesi näyttävät myös leveämmiltä sekä suuremmilta, jos sisällytät rintakehän dippejä päivittäiseen harjoitusrutiiniin. Rintakehän dipit auttavat sinua myös parantamaan yleistä liikkuvuutta ja vakautta, mikä auttaa suuresti, jos harrastat mitä tahansa ulkona tapahtuvaa liikuntaa/harrastusta.
Rintakehän dipin virheitä, joita sinun tulee välttää
Vaikka rintakehän dipit ovat suhteellisen helpompia ja yksinkertaisempia suorittaa verrattuna muihin harjoitteisiin, on silti useita asioita, joita sinun tulee välttää tätä harjoitusta tehdessäsi.
- Välttäkää heiluttelemasta hartioitanne eteen- ja taaksepäin. Pidä ne paikoillaan koko harjoituksen ajan.
- Varmista, ettei vartalosi heilahda. Muista, että avain tehokkaaseen rintakehän dip-sarjaan on se, että olet täysin liikkumatta laskiessasi ja nostaessasi vartaloasi.
- Muista, ettet lukitse kyynärpäitäsi pystyyn, kun nostat vartaloasi. Säilytä pieni taivutus ennen kuin sukellat takaisin alas.
Muista vain nämä yksinkertaiset ja helposti tehtävät virheet, kun teet rinta-dippejä, ja saat taatusti kaiken irti rutiinistasi.
Miten tehdä aloittelijoiden dippejä kotona?
Vaikka voit tehdä rinta-dippejä kotona ilman mitään erikoisvälineistöä, dippauspisteen omistaminen helpottaa asioita huomattavasti. Voit ostaa sellaisen paikallisista urheiluvälineistä tai verkosta. On kuitenkin olemassa helposti saatavilla olevia vaihtoehtoja, joita voit käyttää kotona. Käytät esimerkiksi seuraavia esineitä/kalusteita dip-asemavaihtoehtona:
- Tuolit/työkalut
- Keittiön tiskipöydät
- Sohvan selkänoja
- Leikkitangot
- Kaikki samankorkuiset rinnakkaiset huonekalut
Dippejä, joita voit tehdä kotona dip-asemia tai edellä mainittua vaihtoehtolistausta hyödyntäen, on olemassa useita variaatioita. Luettelen 3 suosituinta dip-tekniikkaa, joita voit tehdä aivan mukavasti omassa kodissasi.
Nyt dippien tekeminen kotona ilman dip-asemia on mahdollista, mutta sinun täytyy laittaa ylimääräistä aikaa varmistaaksesi, että korvikkeesi on täysin vakaa. Tässä on ohje siitä, miten tehdä dippejä kotona niille, jotka ovat vielä aloittelijoita:
- Nosta esiin yksittäinen tuoli ja istu lähelle reunaa.
- Pane molemmat kämmenet taaksesi ja varmista, että sinulla on täysi ote istuimen reunasta.
- Ojenna jalat suoriksi tuolin eteen.
- Nyt ripusta vartalosi tasaisesti käsien avulla ja sukella vartaloasi hitaasti alas tuolin eteen.
- Tämä on loistava aloittelijoiden sukellus. Kun rikot 50 toiston rajan, voit siirtyä vaikeampiin dipin variaatioihin.
Miten tehdä dippejä rintakehälle kotona?
Rintakehän dipin tekeminen vaatii erilaista lähestymistapaa kuin edellä mainitut aloittelijoiden dipit. Tarvitset rinnakkaiset alustat/tangot, jotta voit suorittaa tämän harjoituksen kunnolla. Kotona voit joko käyttää kahta samankorkuista huonekalua, jotka ovat samassa asennossa rinnakkain, tai käyttää keittiön tiskiä. Voit myös mennä paikalliselle leikkikentälle käyttämään sinne asennettuja tankoja.
Suorittaaksesi rintakehän dipin oikein, sinun on noudatettava seuraavia ohjeita:
- Aseta kämmenet tukevasti tasaisesti kohonneen yhdensuuntaisen alustan päälle (leikkikentän tangot, keittiön tiskipöydät, 2 yöpöytää tai työpöytää, jne.).
- Varmista, että tankojen välinen etäisyys on hartioiden levyinen
- Nosta itsesi hitaasti ylös lukitsematta kyynärpäätäsi pystyasentoon. Voit halutessasi koukistaa jalkojasi.
- Laskeudu varovasti vartaloasi alemmas. Varmista, että vartalosi kallistuu hieman eteenpäin toistojen aikana varmistaaksesi, että rintalihaksesi saavat tarvitsemansa kunnon harjoittelun.
- Työskentele niin, että saat tehtyä 50 toistoa, minkä jälkeen voit siirtyä käyttämään painoja lisähaasteen saamiseksi.
Loppuajatuksia
Kuten huomaat, dipsit ovat erittäin tehokkaita ja yksinkertaisia suorittaa. Voit tehdä tämän loistavan ylävartaloharjoittelun kotona ilman erityisiä harjoituslaitteita. Toivottavasti tämä artikkeli on antanut sinulle käsityksen niistä eduista, joita tämä yksinkertainen harjoitus voi tarjota. Kaikki tämä hyöty ilman, että sinun tarvitsee edes ostaa uusia laitteita tai mennä kuntosalille. Kunhan noudatat oikeaa tekniikkaa rintakehän dippeissä ja sen variaatioissa, ylävartalosi alkaa näyttää tämän yksinkertaisen harjoituksen hyödyt hetkessä.