GQ:n henkilökunnan kirjoittaja Clay Skipper on yrittänyt pysäyttää NHL-laukauksen, tehdä vapaapotkun MLS-maalivahtia vastaan ja voittaa NBA-pelaajan kolmen pisteen kilpailussa. Mutta Above Average Joe -ohjelman uusimmassa jaksossa Skipperillä on (hieman) helpompi tehtävä: jäljitellä ammattilaisurheilijan jalkatreeniä.
New York Red Bullsin voima- ja kuntoiluvalmentaja Adam Rotchsteinin avustuksella Skipper tähtää jalkapäivän neljään peruspilariin: tehoon, voimaan, vakauteen ja liikkuvuuteen. Käsittele jokaista niistä, ja sinun ei välttämättä ole tarkoitus päästä ammattilaiseksi, mutta tulet näkemään voittoja. Olet myös kipeä sen jälkeen. Tässä on ammattilaisen jalkapäivän täydellinen jaottelu.
VOIMAHARJOITUKSET
Hyppykyykkyjä
Kolme sarjaa, viisi toistoa
Voimaharjoitusten hyvä uutinen on se, että voit tehdä niitä missä tahansa, ilman välineitä. Aloita hyppykyykkyillä. Laita kädet lantiolle, kyykisty alas, pidä rintakehä takana ja hyppää ylös. Sitä tehdessä on vaikea näyttää hyvältä, kuten Skipper toteaa, ja se ei haittaa. Kukaan muu ei katso kuin koira.
Vastaliikkumishypyt
Kolme sarjaa, viisi toistoa
Tästä eteenpäin siirrytään vastaliikkumishyppyihin – periaatteessa kaksijalkainen hyppy niin korkealle kuin pystyt kyykkyasennosta kurottelemalla yhdellä kädellä, ikään kuin yrittäisit donkata koripalloa. Kuten Rotchstein toteaa, pyrit pääsemään, puristetusta ojennettuun mahdollisimman nopeasti, ajaen kädet ylös, kehittäen sekä voimaa että reagointikykyä.
Voima
Split-kyykkyjä
3-4 sarjaa, 6-8 toiston verran per jalka
Seuraavissa harjoitteluissa on kyse nelipäiden ja pakaralihasten vahvistamisesta. Pidä käsipainot kädessäsi ja pudota takapolvi suoraan maahan – koskematta – samalla kun pidät rintakehän ylhäällä ja pään neutraaliasennossa. Työnnä ylös etummaisen jalkasi kantapään kautta.
Sivukyykkyjä
3 sarjaa, 8 toistoa per jalka
Sivukyykkyjen tarkoituksena on parantaa nivusiin kohdistuvaa voimaa, jota et koskaan osaa arvostaa, ennen kuin katsot jonkun toisen kaverin vetävän nivusiaan. Ota käsipainolla tai muulla painolla leveä asento, varpaat eteenpäin, ja kyykisty toiseen jalkaan pitäen vastakkaisen jalan suorana – et halua sen taipuvan paljon, jos ollenkaan. Kahden jalan kyykkyjen tapaan työnnät ylös kantapään kautta ja annat sisemmän jalan ja takamuksen lihasten tehdä suuren osan nostosta. Jos haluat lisätä vaikeusastetta, voit kokeilla täysimittaisia sivuttaiskyykkyjä, joissa astut painotetulla (ei suoralla) jalalla takaisin seisoma-asentoon ja sitten taas ulos kyykkyä varten.
Kestävyys
Kahden jalan romanialaiset kuolleiden nostot
3-4 sarjaa, 6-8 toistoa per jalka
Romanialaiset kuolleiden nostot (tai RDL:t) voidaan tehdä yhden jalan tyylillä tai molempien jalkojen tyyliin. Jos olet aloittelija, valitse kaksoisjalka ja pidä muoto kunnossa, jotta et räjäytä selkääsi. Periaatteessa, tartu käsipainoihin ja ”kumarra”, Rotchstein sanoo. Et taivuta polviasi paljon – tämä ei ole kyykky. Työnnä sen sijaan takapuolesi taaksepäin, selkä suorana, ja purista pakaralihaksia ja reisilihaksia päästäksesi takaisin seisomaan.
Yksittäisen jalan romanialaiset deadliftit
3-4 sarjaa, 6-8 toistoa per jalka
Oh, tahdotko lisää? Yhden jalan RDL:ssä tasapainoile yhdellä jalalla, taivuta vyötäröltä ja anna toisen jalkasi – pidä se suorana – nousta takanasi, kun taivut alaspäin. Takimmaisen jalan tulisi olla linjassa selän kanssa, jolloin muodostuu puhdas linja. ”Tunnet tämän paljon pakaralihaksissa ja reisilihaksissa”, Rotchstein sanoo. ”Tämä on liike, joka aiheuttaa paljon kipua, varsinkin jos et ole tottunut tekemään sitä.” Ensikertalaiset kokeilevat liikettä ilman painoja varmistaakseen, että muoto on kunnossa, ja palaa takaisin täyteen seisoma-asentoon. Lisää painoja, kun olet saanut tasapainosi kuntoon. Jos haluat vielä lisää vaikeutta, älä paina takajalkasi päälle, kun palaat seisomaan.
Varsojen nostot
2-3 sarjaa, 12 toistoa kumpikin
Ei ole kyse siitä, että tyrmäät toistoja mahdollisimman nopeasti – haluat pysähtyä jokaisen toiston huipulla kahdeksi sekunniksi ja laskeutua sitten hitaasti alas lattialle neljäksi sekunniksi. Pidä tauko jalat lattialla kahden sekunnin ajan ja toista sitten.
Liikkuvuus
Käänteiset jalkojen koukistajat
3 sarjaa, 8 toistoa
Rullasta on tässä hyötyä, mutta jos sinulla ei ole sellaista, pyyhe liukkaalla lattialla riittää. Suorita käänteinen jalkakyykky makaamalla litteästi selälläsi, paina kyynärpäät maahan, nosta lantiota ylös, ota ydinlihakset käyttöön ja taivuta pakaralihaksia. Työnnät rullaa tai pyyhettä ulos ja taaksepäin, nivellät vain polvista ja pidät samalla lantion koholla ja ytimen lukittuna. Poltto, jonka tunnet, johtuu siitä, että reisilihaksesi itkevät.