P90X Plyometrics on rankka rutiini, mutta älä anna nimen johtaa sinua harhaan. Sitä tuskin voi kutsua plyometriseksi treeniksi.
Treeni sisältää paljon hyppyjä, hyppyjä ja hyppyjä, jotka saattavat aluksi vaikuttaa plyometrisiltä harjoituksilta. Loppujen lopuksi kuulet usein, että plyometrisiä harjoituksia kutsutaan ”hyppyharjoitteluksi”. STACK Velocity Sports Performancen urheilusuorituksen johtajan Brandon McGillin mukaan se, että hypit, ei kuitenkaan tarkoita, että teet plyometristä harjoitusta.
”Plyometria ei välttämättä ole hyppyharjoittelua”, hän sanoo. ”P90X Plyometrics on oikeastaan vain P90X-hyppelyä.”
Harjoituksen johdannossa juontaja Tony Horton sanoo: ”Jos teet plyometriikkaa, voit hypätä korkeammalle ja juosta nopeammin.” Tämä on totta. Plyometriset harjoitukset toimivat tehostamalla venytys-lyhennyssykliä (SSC), prosessia, joka tapahtuu lihaksissasi, kun ne pidentyvät ja supistuvat nopeasti vapauttaakseen elastista energiaa. SSC:n harjoittelu parantaa lihaksesi kykyä varastoida ja käyttää nopeasti tätä energiaa voimana, mutta se menee hukkaan lämpönä, jos liikut liian hitaasti.
SSC:n harjoittelemiseksi sinun on suoritettava harjoitukset maksimiteholla täydellä palautumisella ja keskityttävä rajoittamaan jalkojesi maassaoloaikaa. Tämä haastaa lihakset, jolloin ne voimistuvat. Tässä P90X Plyometrics jää vajaaksi. Tässä on syy:
Harjoitus on 45 minuuttia pitkä
P90X Plyometrics kestää 60 minuuttia, mutta varsinainen harjoitus kestää noin 45 minuuttia – siinä on 10 minuutin lämmittely ja viiden minuutin jäähdyttely. Olisi äärimmäisen vaikeaa, ellei jopa mahdotonta, tehdä harjoituksia maksimivoimalla niin kauan.
Plyometrinen harjoitus tehdään tyypillisesti voimaharjoitteluohjelman ohella. Urheilija lämmittelee ja tekee plyometrisiä harjoituksia enintään 15-20 minuuttia ennen kuin hän siirtyy harjoittelun voimaosuuteen. Tämä strategia mahdollistaa jokaisen toiston suorittamisen voimakkaasti ja optimaalisessa muodossa.
Täällä on liikaa toistoja
Plyometrinen harjoittelu on suunniteltu huolellisesti siten, että se tuottaa maksimaalisia voittoja aiheuttamatta liikaa väsymystä. Tämä saavutetaan suorittamalla 3-8 voimakasta ja puhdasta toistoa 3-6 sarjan ajan – tarkka määrä riippuu siitä, missä vaiheessa harjoittelua olet, harjoitustyypistä ja tavoitteistasi.
P90X:ssä harjoituksia tehdään noin 30 sekuntia kutakin. Joidenkin intensiivisempien liikkeiden jälkeen voit nähdä yhden kameran kavereista kyyristyvän ja haukkovan henkeä. Jopa Tony Horton hengittää kovaa. Oikeassa plyometrisessä harjoittelussa et kokisi tällaista väsymystä.
Lepoajat ovat liian lyhyitä
P90X Plyometrics -harjoituksessa liikkeiden välissä on noin 15-30 sekuntia lepoaikaa, mikä on tavallisesti aika, joka kuluu yhden harjoituksen keskeyttämiseen ja seuraavan harjoituksen valmisteluun. Tuloksena on työn ja levon suhde 2:1, joka muistuttaa enemmän intervalliharjoittelua – Tabata käyttää samaa työn ja levon suhdetta – kuin plyometristä harjoittelua. SSC:n harjoittelua varten sinun on oltava täysin palautunut, muuten et saa voimaa. Siksi on suositeltavaa levätä kolmesta viiteen kertaa pidempään kuin sarjan suorittamiseen kuluva aika. Jos soveltaisit tätä konseptia P90X:ään, lepäisit vähintään 90 sekuntia jokaisen sarjan jälkeen.
Harjoitukset eivät oikeastaan ole plyometrisiä
Usko tai älä, treenissä on itse asiassa hyvin vähän plyometrisiä harjoituksia. Yksi keskeinen plyometrisen harjoituksen määrittelevä ominaisuus on maakontaktiajan rajoittaminen. Eli esimerkiksi kun laskeudut hypystä, hyppäät välittömästi uudelleen.
Hyppypolvitaklauksia lukuun ottamatta hyvin harvat harjoitukset P90X-ohjelmassa sopivat tähän kuvaukseen. Sen sijaan useimmissa liikkeissä on hallittuja laskeutumisia, joissa on pidennetty maakosketusaika, mikä poistaa SSC:n liikkeestä. Yllä olevassa kuvassa henkilöt suorittavat Sumo Squat Isometric Holdia samalla kun he hyppivät eteen- ja taaksepäin. Onko tämä haastavaa? Ehdottomasti. Reidet syttyvät tuleen. Onko se plyometrinen liike? Ei.
Ei plyometrisen ohjelman jokaisen harjoituksen tarvitse olla täydellinen plyometrinen harjoitus. Esimerkiksi laatikkohypyt työstävät vain yhtä osaa SSC:stä. Mutta ne tehdään silti maksimaalisella intensiteetillä, mikä P90X:n harjoituksista puuttuu edellä käsiteltyjen tekijöiden vuoksi.
Ei voi kiistää, etteikö P90X Plyometrics olisi intensiivinen. Se on äärimmäisen haastava harjoitus, ja se saa sinut kuntoon. Se on kuitenkin kuntoharjoittelu, jossa on joitakin hyppy-, hyppy- ja hyppelyharjoituksia, ei räjähtävää voimaa kehittävä plyometrinen ohjelma.
Todellisessa plyometrisessä harjoittelussa et haukkoo henkeä, pidä polvista kiinni ja tunne paloa lihaksissasi. McGill sanoo: ”Todellisen plyometrisen harjoittelun aiheuttama väsymys on ensisijaisesti neurologista. Plyoharjoituksen lopussa saatat tuntea olosi hieman vaisuksi ja vähemmän reagoivaksi. Seuraavana päivänä jalkasi tuntuvat raskailta.”
Saatat kokea P90X Plyometrics -harjoittelusta jonkin verran voimahyötyjä sivutuotteena siitä, että liikut enemmän ja tulet parempaan kuntoon – varsinkin jos et harrasta harjoittelua tosissasi.
”En voi sanoa, etteikö se tekisi sinusta voimakkaamman”, McGill selittää. ”Paljon hyppääminen saa sinut hyppäämään tehokkaammin alussa, mutta se vie sinut vain niin pitkälle.”
Vakavasti harrastavat urheilijat eivät voi odottaa saavuttavansa tämän harjoittelun avulla urheilullisia tavoitteita, kuten nopeampaa juoksua ja korkeammalle hyppäämistä.
Kokeile 10 parasta plyometristä harjoitusta urheilijoille
Ylävartalon plyon hyödyt