by Jim Giroux
Meksikossa 1968 järjestetyissä olympialaisissa sprintit ja hypyt olivat näyttämöllä. Yhdysvaltojen sprinttiylivoima oli maailmanennätysten ja mitalilukemien osoituksena. Bob Beamon (USA) hyppäsi pituushypyssä yli 28 ja 29 jalan. Myös Dick Fosbury (USA) keräsi huomiota mitalisuorituksillaan. Hän lähti korkeushypyssä selkä rimaa vasten ja laskeutui selälleen. Vaikka muutkin väittävät käyttäneensä tätä tyyliä jo 60-luvun alussa, hänen nimensä on ikuisesti yhdistetty Fosburyn floppiin. Seuraavaksi jaottelemme korkeushypyn keskeiset elementit ja kokoamme harjoitussuunnitelmat parille eri viikolle.
Korkeushypyssä on lähestymistapa, joka sisältää siirtymän lineaarisesta käyrään. Siinä on lentoonlähtö, joka on samanlainen kuin pituushypyssä ja jossa käytetään toiseksi viimeistä edellistä ja lentoonlähtöaskelta. Lopuksi siinä on riman tyhjennys ja laskeutuminen kuoppaan. Aloitetaan tarkastelemalla lähemmin lähestymistä.
Lähestyminen
Lähestymisen pitämiseksi yksinkertaisena keskustelemme siitä siten, että siinä on 5 askelta suoralla ja 5 askelta kaarella, mukaan lukien toiseksi viimeinen askel ja nousuaskel. Useimmat urheilijat ottavat ensimmäisen askeleen samalla jalalla, jolla he starttaavat. Ajovaihe on kaksi askelta. Urheilijan pitäisi siirtyä pystyyn juoksuasentoon kolmanteen askeleeseen mennessä. Urheilija jatkaa kiihdyttämistä suoraviivaisesti, kunnes hän saavuttaa viidennen askeleen. Tarkkaile ulospäin suuntautuvia poikkeamia, jotka hidastavat urheilijan vauhtia. Urheilijoilla on myös taipumus hidastua, kun he lähestyvät käännökseen siirtymistä. Urheilijalla tulisi olla kaksi mittausta lähestymisestään, yksi kuopan suuntainen (8′-14′ nopeudesta riippuen) sisäpuolelta ja toinen suoraan taaksepäin esiliinalle tästä pisteestä.
Käännökseen siirtymisen tulisi olla sekoitus suoraviivaisesta juoksusta yhden radan juoksuun kiihdytyksen jatkuessa. Käännökseen juostessa jokaisen peräkkäisen askeleen on oltava suoraan edellisen edessä. Lisäksi startin ja toiseksi viimeisen askeleen on oltava myös käännöksessä. Käännöksen aloittaminen viidennellä askeleella tapahtuu varpaillaan. Sen sijaan, että urheilija jatkaisi työntämistä suoraan taakse, hän työntää ulospäin. Tällä toiminnalla aloitetaan vartalon kääntäminen kohti kaukana olevaa standardia. Seuraava askel laskeutuu käännökseen suoraan edellisen askeleen eteen. Kallistus on seurausta maakosketuksesta ja jatkuvasta kiihdytyksestä. Se on koko vartalon kallistus nilkasta käsin. Sisäpuolen olkapää on alempana kuin ulkopuoli, ja olkapäät ovat samassa linjassa lantion kanssa. Tyypillisiä virheitä tässä lähestymistavan osassa ovat ”jalkapallokuvio”, jossa urheilija asettaa ulomman jalan ja leikkaa suoraan tankoa kohti kaksoiskappaleen tapaan. Urheilijoilla on myös taipumus nojata kohti tankoa toiseksi viimeisillä ja lähtöaskelilla. Alla on joitakin harjoitteita, jotka auttavat lähestymistavan molempia osia.
Lähestymisharjoitukset
Korkeushyppääjillä tulisi tehdä kaikki pituushypyssä kuvatut kiihdytysharjoitukset. Kun urheilijat ovat ymmärtäneet ponnistuksen idean, heidät on opetettava nousemaan ylös aikaisemmin startissa. Tämä on samanlainen ero kuin 100 metrin startissa ja 110 tai 100 esteen startissa; ponnistamiseen on vähemmän aikaa.
Suoralähtö
Juokse vain ensimmäiset viisi askelta siirtymällä ja ilman siirtymää
Kolmen pisteen viivan juoksut
Jos sinulla on käytettävissäsi koripallokenttä, juokse kolmen pisteen viiva. Painopiste on työntämisessä ulospäin ja yhden radan jalkakontakteissa. Vaihtoehtoina on juosta koko viiva tai lähteä liikkeelle (pop up) yläpäässä (jossa virheheitot tehdään).
Ympyräjuoksuja tai -hyppyjä
Näitä voidaan tehdä missä tahansa ja minkä tahansa halkaisijan ympyrällä. Kokeile lisätä nopeutta lähestymisessä. Korostakaa ulospäin työntämistä ja yhden radan juoksua. Juokse tai ohita ympyrä 2-3 kertaa peräkkäin. Niitä voidaan tehdä myös nousujen (pop upien) kanssa
Suorat ympyröillä
Laita urheilija juoksemaan suoralla (kuten lähestymisen lineaarinen osa) ja juokse sitten 2-3 ympyrää. Tämä on hyvä harjoitus yhdistämään nämä kaksi osaa ja se voidaan tehdä myös muualla kuin varikolla
Pit Circles
Kun urheilija on oppinut juoksemaan aiemmat ympyräharjoitukset kokeile tätä. Pyydä heitä aloittamaan käsivarren matkan päästä ja juuri ja juuri lähivakion sisäpuolelta. He suorittavat ympyräharjoituksen ja ponnahtavat kuoppaan laskeutuen jaloilleen. Voi kestää pari yritystä selvittää, kuinka monta askelta tarvitaan. Kun tämä on määritetty, merkitse lähestymisen kaukaisin kohta teipillä tai merkillä. Tulet huomaamaan, että tämä harjoitus voidaan asettaa niin, että se vastaa tarkasti urheilijan käännöstä. Kokeile sitä hitaammalla suoralla juoksulla korostaen siirtymistä, tee ympyrä ja ponnahda ylös.
Lähdö
Lähdön aikana urheilijat siirtyvät kaarevasta lähestymisestä pystysuoraan nousuun. Lähtöaskeleiden aikana urheilijan tulee säilyttää nopeus ja ”pysyä poissa” tangosta. Lähestymisen kaksi viimeistä askelta on myös tehtävä kaarella siten, että jalkakontaktit ovat suoraan toistensa edessä. Tarkkaile, onko urheilijalla taipumusta nojata tankoa vasten, kun hän laskee nousujalkansa. Jos nousu suoritetaan oikein, urheilijasta tuntuu, että hän istuttaa jalan ”sisälle”, koska hän nojaa edelleen poispäin tangosta ja juoksee käännöksessä
Viimeisimmät ja nousuaskeleet ovat keinutoimisia, täydet jalkakontaktit. Näissä askeleissa ei pitäisi olla kantapään palautumista, koska jalka astuu vain nilkan tai keskivasikan yli. Lentoonlähtö tapahtuu juuri ja juuri läheisen standardin sisäpuolella (kohti kaukana olevaa standardia), ja lentoonlähtöjalan varvas tähtää kaukana olevaan standardiin. Käden toiminta voi jatkua joko yksikätisenä tai kaksikätisenä lentoonlähdössä. Kun urheilija asettaa lentoonlähtöjalan, sen on oltava tuettu tai valmiina hyppyä varten. Hän saa paljon energiaa takaisin istutuksesta, joten hänen on varmistettava, että hän jatkaa liikkumista jalan yläosan yli. Jos lähestyminen on tehty oikein, heidän selkänsä olisi pitänyt olla tankoa vasten istutuksessa. Toiseksi viimeisen jalan polvi nousee ylös, koska siihen on varastoitunut energiaa edellisestä askeleesta. Tämän jalan liikkeen valmennuksen tulisi olla nilkan saaminen tankoon ja polven irti tangosta. Urheilijoiden tulisi jättää tämä polvi ylös ja antaa nousujalan nousta sitä vastaan.
Takeoff-harjoitukset
3 ja 5 askeleen hypyt
Laita urheilija juoksemaan 3 tai 5 askelta taaksepäin (käsivarrenmitan päähän tangosta, juuri ja juuri lähinormaalin sisäpuolelle) merkitsemällä kohta, jossa askel on. Tämä merkki on heidän normaalin juoksunsa sisäpuolella, koska he eivät liiku yhtä nopeasti. Varmista, että he silti juoksevat käännöksen.
Kävele sisään tai hölkkää 5 askelta
Sama kuin edellä, mutta siirry lähtöpaikalle joko kävelemällä tai hölkkäämällä sisään. Tämä on hyvä linkitys täyslähestymiseen ja vähemmän rasittava kuin täyslähestymishypyt.
Full Approach with Scissors Kick
Urheilijat juoksevat lähestymisensä, mutta raivaavat tangon pystysuoralla saksipotkulla jaloillaan. Painopiste on nousuaskeleessa ennen riman poistumista. Tähän harjoitukseen voidaan käyttää tankoa tai bungi-tankoa. Se on asetettava sellaiselle korkeudelle, että se ei muuta nousuaskeleen kulkua.
Tangosta irrottautuminen ja lentoonlähtö
Kuten muitakin hyppyjä, tätä vaihetta on vaikea erottaa edellisistä. On lueteltu pari harjoitusta, jotka työstävät dynaamista joustavuutta ja tilatietoisuutta, joita tarvitaan tangon yli kaareutumiseen. Lentoonlähdön aikana pään olisi pitänyt katsoa kaukana olevaan vakioon. Kun urheilija nousee ilmaan ja lantio on lähellä tankoa, pään pitäisi katsoa suoraan taaksepäin, jotta lantio nousee tangon yli. Saadakseen jalat pois tangon päältä, urheilija tuo päänsä takaisin rintaan ja laskeutuu lopulta yläselälleen kuoppaan.
Kuopassa harjoitteet
Selkäkaari
Käskekää urheilijaa asettamaan kätensä maahan pään viereen (sormet osoittavat kohti hartioita) ja painamaan ylös. Siirry tekemään tämä harjoitus kuopassa.
Jalkojen kosketukset- Mene kuopassa selän kaariasentoon. Ponnista ja yritä nopeasti saada kädet koskettamaan jalkoja ennen kuin selkä laskeutuu kuoppaan.
Tangosta nousu seisomalla
Käskekää urheilijan lähteä liikkeelle selkä tankoon päin kahdella jalalla. Poista tanko ja laskeudu kuoppaan. Hölkkää sisään kohti kuopan keskiosaa, hyppää tai käänny 180 astetta niin, että molemmat jalat laskeutuvat lähelle tankoa, ja tyhjennä tanko kuten seisomaharjoituksessa.
Ehdotetut harjoitusviikot
5 päivää – ei kokousta
Maanantai
– Dynaaminen lämmittely
– Valitse 2-3 lähestymisharjoitusta
– Suorita 4-8 saksilähestymisharjoitusta
– Painoharjoittelua (jos sitä valvotaan kunnolla)
Päivä tiistai
-… Dynaaminen lämmittely – Med-pallot ja Plyometrics (jos asianmukaisesti valvottu)
– Lyhyempi intervalliharjoittelu
Keskiviikko
– Dynaaminen lämmittely
– Kuntopiirit
– Short Hills
– Painoharjoittelu (jos tehdään 3 päivää, muuten tee torstaina)
Torstai
– Dynaaminen lämmittely
– 1-2 lähestymisharjoitusta
– 3-6 saksilähestymistä
– Hyppää 5 askeleelta tai hölkkää 5 askeleella
Perjantai
Seuraava tiistai, mutta pidempi intervalliharjoittelu
5 päivää – 2 kokoontumista
Maanantai
Kuten edellinen maanantai, ei hyppyjä, pelkkää lähestymisharjoittelua
Tiistai
Kokoontuminen
Mietiskely
Mietiskely
Mietiskely
Kuten edellinen tiistai, lisää painoharjoittelu, poista tai vähennä huomattavasti plyoja
Torstai
Katso edellinen keskiviikko tai Shake out workout
Perjantai
Kokous
6 Pvm – 1 kokous
Keskiviikko
Katso aiemmat maanantaipäivät, mutta jos hyppytreenejä (5 askeleen askeleita jne.) tee se tänään
Tiistai
Katso ei meet-viikkoa Tiistai
Keskiviikko
Pitkä lämmittely, helpot piirit
Torstai
Katso ei meet torstai, Vain lähestymisiä, painoharjoittelua
Perjantai
Shake out
Lauantai
Kokous
Meet