Kuinka kauan kestää treenata maratonia varten?

Maratonharjoittelu on iso urakka, siitä ei ole epäilystäkään. Mutta mitä jos kertoisimme, ettei maratonharjoittelun tarvitse olla niin pelottava ajatus? Itse asiassa, jos suunnittelet etukäteen, löydät vankan maratonharjoittelusuunnitelman ja noudatat sitä, asteittaiset parannukset mahdollistavat sen, että olet valmis kisapäivään mennessä minimaalisella stressillä.

Maratonharjoitteluaika juoksukokemuksen perusteella

Tässä artikkelissa sukellamme siihen, kuinka kauan maratonharjoittelu kestää juoksukokemuksen mukaan: aloittelijoista eläinlääkäreihin. Sukelletaanpa sisään!

Olen aivan uusi, aloittava juoksija.

Jos olet aivan uusi juoksussa ja treenaamisessa yleensä, maraton on silti täysin mahdollinen. Itse asiassa se on loistava tavoite aloittaa kuntoilumatkasi. Sen selvittäminen, miten treenata maratonia varten, on ensimmäinen suuri esteesi. Onneksi me autamme sinua.

Yleissääntönä on, että aloittelevien juoksijoiden tulisi antaa itselleen vähintään 5-6 kuukautta aikaa treenata täyttä maratonia varten. Loppujen lopuksi et halua vain juosta ensimmäistä maratonia loppuun.

Haluat juosta kisan loppuun vahvana ja loukkaantumattomana. Jos haluat tehdä pitkän matkan juoksemisesta tavan, haluat luoda ensimmäisestä maratonista hyvän muiston.

Sentähän varten suosittelemme vähintään 5-6 kuukauden harjoittelua etukäteen. Ja haluat löytää maratonharjoittelusuunnitelman. Anna suunnitelmasi tehdä raskaat työt maratonharjoittelussasi – sinun pitäisi vain ilmestyä paikalle joka päivä ja tehdä, mitä suunnitelma sanoo. Äläkä huoli, vähintään kerran viikossa suunnitelma kehottaa lepäämään.

Päätavoitteesi:

• Hanki riittävä fyysinen kunto kisan loppuun saattamiseksi
• Opi ja harjoittele oikeaa juoksumuotoa
• Kehitä kestävyys ja henkinen sitkeys, joita vaaditaan näin pitkän matkan juoksemiseen

Jos juokset ensimmäistä kertaa, etsi suunnitelma, joka alkaa lyhyillä matkoilla hitaalla vauhdilla ja jossa hyödynnetään juoksu-kävely- eli run-walk-metodia. Tämän menetelmän avulla voit yhdistää juoksun ja kävelyn intervalleissa.

Ensimmäisellä juoksulenkilläsi juokset ehkä 30 sekuntia ja kävelet minuutin ja toistat tätä kaavaa 20 minuutin ajan. Siitä voit lopulta nostaa sen minuuttijuoksuun ja 30 sekunnin kävelyyn tai johonkin sen muunnelmaan. Näin opit oikean juoksumuodon ja kasvatat samalla kuntotasoa asteittain.

Seuraavien 5-6 kuukauden aikana kasvatat vähitellen matkaa ja nopeutta. Kun etsit oikeaa maratonharjoittelusuunnitelmaa, varmista, että harjoittelusuunnitelmassasi on vaihtelua.

Monille aloitteleville juoksijoille on hyödyllistä löytää harjoittelukumppani tai liittyä juoksuryhmään, joko henkilökohtaisesti tai verkossa. Harjoittelustasi kertominen jollekin auttaa sinua pysymään vastuullisena, samoin kuin se, että sinulla on joku, jonka kanssa treenata. Harkitse sitä, että kysyt ystävältäsi, haluaako hän treenata kanssasi!

Jokaiseen viikkoon sinä (ja kumppanisi) sisällytätte pitkän matkan juoksun, jonkin verran nopeusharjoittelua, 1-2 päivää voimaharjoittelua ja runsaasti liikkuvuutta joka ikinen päivä. Jos liikkuvuus on sinulle uutta, katso tämä video vaahtorullauksen perusteista aloittelijoille.

Toivottavasti löydät treenisuunnitelman, joka toimii täydellisesti sinulle. Jos et kuitenkaan löydä, muista, että näitä suunnitelmia voi helposti muokata ja räätälöidä tarpeisiisi sopiviksi.

Jos esimerkiksi tavoittelet tiettyä maratonaikaa, säädä suunnitelmaasi tarvittaessa sen mukaisesti. Etenkin kun lähestyt kisapäivää, säädä harjoittelutahtiasi niin, että ne vastaavat haluamaasi kilpailuaikaa.

Olen aktiivinen, mutta juokseminen ei ole koskaan ollut minun juttuni.

Säännöllisesti tai edes puolisäännöllisesti harjoitteleville anna itsellesi 3 – 4 kuukautta aikaa treenata täyttä maratonia varten. Yleinen kuntosi auttaa sinua varmasti maaliviivan ylittämisessä, mutta juoksu vaatii tiettyjä taitoja, jotka on parasta rakentaa vähitellen.

Tästä syystä anna itsellesi noin kuukausi aikaa valmistautua maratonmatkan juoksuun. Täällä The Run Experiencessa suosittelemme aina harjoittelusuunnitelman noudattamista kuntotasostasi riippumatta.

Harjoitusohjelma huolehtii sellaisten asioiden määrittämisestä kuin viikoittainen kilometrimäärä, viikoittainen harjoittelulenkkien määrä, milloin lepopäiviäsi ovat ja muita vastaavia asioita.

Mitä vähemmän suunnittelua ja stressaamista sinun täytyy tehdä, sitä helpompaa harjoittelusi on. Se on niin yksinkertaista. Anna siis harjoittelusuunnitelmasi huolehtia siitä ja olla juoksuvalmentajasi; sinun on vain oltava urheilija.

Maratonharjoittelun suurin haaste tulee olemaan juokseminen joinakin päivinä, jolloin normaalisti tekisit toisenlaisen harjoituksen. Tai ehkäpä suurin haasteesi nykyisen treeniaikataulusi huomioon ottaen saattaa olla se, että lepopäiviä on vähemmän kuin mihin olet tottunut.

Tänäkin päivänä suosittelemme harjoittelusuunnitelmaa, jotta juoksusi ovat kuin mikä tahansa muu kalenteriin merkitty tapaaminen.

Päätavoitteesi:

• Opi ja harjoittele oikeaa juoksumuotoa
• Kehitä kestävyyttä ja henkistä sitkeyttä, joita vaaditaan näin pitkän matkan juoksemiseen

Jos harjoittelet jo ennestäänkin säännöllisesti, rutiiniesi ei tarvitse muuttua kokonaan. Etsi maratonharjoitteluohjelma, joka sisältää ristiinharjoittelua, ja käytä näitä päiviä normaaliin harjoittelumenetelmääsi.

Maratonharjoittelusi edellyttää, että rakennat sekä juoksemiseen liittyvän erityisen lihasmuistin että maratonin vaatiman kestävyyden. Jos annat itsellesi riittävästi aikaa näiden asioiden rakentamiseen vähitellen, kehosi kiittää sinua kilpailupäivänä ja sen jälkeen.

Maratonharjoittelun varhaisessa vaiheessa aloittamisen merkittävä etu on, että olet vähemmän altis loukkaantumisille. Tämä johtuu siitä, että sinulla on aikaa sisällyttää helppoja juoksupäiviä ja palautumispäiviä. Nämä eivät ainoastaan minimoi yleistä kipeytymistä harjoittelun aikana, vaan ne tekevät tempo- ja pitkän matkan juoksuistasi paljon vahvempia.

Juoksen jo, ja olen jopa juossut puolimaratonin, mutta en ole koskaan juossut täyttä maratonia.

Ainoa ero ”maratoonareiden” ja ”vapaa-ajan juoksijoiden”, jotka eivät ole koskaan juosseet maratonia, välillä on maratonivalmennus. Pidemmät matkat vaativat yksinkertaisesti enemmän valmistautumista, jotta voit opettaa kehoasi rauhoittumaan ja tukemaan sinua jopa mailin 25 kohdalla.

Jos vaihdat kilpailumatkasi maratoonariksi, anna itsellesi 2-3 kuukautta aikaa valmistautua maratoniin. Juoksumuotosi on todennäköisesti hyvässä kunnossa, mutta maratonvauhdin löytäminen ja ylläpitäminen näin pitkällä matkalla on vaikea tehtävä.

Varaa itsellesi riittävästi aikaa harjoittelemaan kunnolla ja vaihtamaan mukavasti matkaa, jotta kehosi ei yritä taistella äkillisesti lisättyä kilometrimäärää vastaan.

Päätavoitteesi:

• Kehitä maraton-tason kestävyys ja henkinen sitkeys

On tärkeää huomata, että osa harjoitusjuoksuistasi tulee olemaan pidempiä kuin mikään aiemmin tekemäsi. Nämä pidemmät juoksut hakkaavat kehoa. Itse asiassa maratonharjoittelussa yksi suurimmista esteistä on oikeastaan vain se, että pääset lähtöviivalle.

Tämä tarkoittaa, että liikkuvuus- ja palautumisharjoittelusi ovat entistäkin tärkeämpiä. Jos seuraat jo juoksuharjoittelusuunnitelmia, varmista vain, että todella noudatat maratonsuunnitelmaasi.

Jos harjoittelusuunnitelmat ovat sinulle uusi käsite, emme voi suositella niitä tarpeeksi. Ehkä olet aiemmin päässyt helpommalla jättämällä vaahtomuovirullan käyttämättä tai jättämällä jäähdyttelyn väliin lyhyemmillä matkoilla. Kun kyse on maratonmatkan harjoittelusta, näin ei enää ole, ja harjoitteluohjelma pitää sinut tilivelvollisena tällaisista asioista.

Miten harjoittelet maratonille-TRE-tyyliin

Kuten juuri mainitsimme, harjoittelusuunnitelmilla pääset tavoitteeseesi kokemustasosta riippumatta. Uudet juoksijat hyötyvät ohjeistuksesta, jonka avulla he voivat harjoitella turvallisesti ja tehokkaasti, ja kokeneet juoksijat voivat käyttää harjoitussuunnitelmaa päästäkseen ulos rutiineista tai tavoitellakseen uutta matkaa.

On myös joitakin asioita, joita jokaisen juoksijan pitäisi tehdä tasosta riippumatta, kuten voimaharjoittelu, nopeusharjoittelu ja liikkuvuusharjoittelu. Rakastamasi kenkäparin löytäminen ja polttoainestrategian testaaminen pitkiä juoksuja varten ovat muita maratonjuoksijoiden universaaleja tarpeita.

Maratonin juokseminen vaatii aikaa ja omistautumista, joten katsotaanpa, miten pääset parhaiten alkuun.

Ensimmäinen harjoitteluviikko

Harjoitteluviikko on muutakin kuin juoksemista. Jotta pysyisimme tarpeeksi vahvoina kilometrejä varten ja välttyisimme ylirasitusvammoilta, viikossamme on 3-4 juoksupäivää, kaksi voimaharjoittelupäivää ja päivittäinen annos liikkuvuusharjoittelua. Se saattaa tuntua paljolta mahtua seitsemään päivään, mutta fiksulla suunnittelulla se ei ole liian ylivoimaista.

Pitäkää mielessä, että tämä harjoitusviikko edustaa keskitasoa. Jos olet vasta aloittamassa, älä jätä tuota pohjanrakennusvaihetta väliin, jotta voit parantaa kuntotasoa. Tuossa vaiheessa voisit edelleen noudattaa samaa rakennetta viikon sisällä, muutat vain juoksujen ja voimaharjoitusten kilometrejä ja volyymia sen mukaan, mikä tuntuu sinusta hallittavissa olevalta.

Päivä 1: Ydintyö ja palautuminen

• Lämmittely: kaksi kierrosta:
  • 30 hyppytankoa + 5 lankkukävelyä
  • 10 kyykkyä, joiden alareunassa on 2 sekunnin tauko + 5 punnerrusta
  • 20 jalkojen heilautusta + 10 kyykkyä puolelta toiselle
  • toistetaan yhteensä 2 kierrosta
• Pääsarja:
  • 3 kierrosta:
  • 3 kierrosta: 30″ yhden käden lankkuja (vaihda käsiä hitaasti puolelta toiselle) + 10 V up/tuck up variaatiota
  • 3 kierrosta: 20″ sivulankkuja (kummallekin puolelle) + 10 happy stars
  • 3 kierrosta:
• Liikkuvuus:
  • Rinnan venytys (vatsalla). ~2 minuuttia per puoli
  • Ylöspäin suuntautuva koira + alaspäin suuntautuva koiravirtaus ~5-10 toistoa (tai 2 minuuttia)
  • Lonkan etu- + takimmaisen vyötärökaistan venytys. ~2 minuuttia per puoli kumpaankin suuntaan

2. päivä: Asento-, hengitys- ja vetoharjoitukset

• Lämmittely:
  • 10 syvää vatsahengitystä
  • 5 minuutin helppo juoksu saadaksesi sykkeen käyntiin
  • Taivutus & Kosketus: Lopeta juoksu ja jatka lämmittelyä kumartumalla ja koskettamalla ja kurkottamalla taaksepäin.
  • Sivutaivutus: sivulta sivulle taivutus.
  • Lantio: Seuraa 5 korkeaa potkua + sivuttaiskyykkyjä kumpaankin suuntaan.
• Harjoitteet:
  • Jalkojen heilautus + veto: Tässä harjoitteessa tehdään seisten jalkojen heilautus + veto. 10 kummallekin puolelle.
  • Pulling: 5 kierrosta: 30 metrin juoksu, vedä 10 kertaa oikealle, vedä 10 kertaa vasemmalle.
  • Vetäessäsi jalkaa ylös, keskity olemaan mahdollisimman pitkä ja rento. Mitä pidempi ja rennompi, sitä helpompi vetää!
• Juoksu:
  • Juokse loput ajasta tasaista tai kohtuullista vauhtia. Sisällytä 5 minuutin välein 10 nopeaa vetoa kummallekin puolelle.
• Cool Down & Liikkuvuus:
  • 3 minuuttia kevyttä juoksua
  • 2 minuuttia sohvavenyttelyä jalkaa kohden

3. päivä: Voimaosaaminen ja ristiintaitoharjoittelua

• Lämmittely:
  • 3 kierrosta: 10″ hölkkää paikallaan, 10″ korkeita polvia, 10″ pakarapotkuja ja 10″ lepoa
  • 3 kierrosta: sivuttaisloikka ja lonkkakierrokset
  • 2 kierrosta:
• Pääsarja:
  • 3 kierrosta:
  • 3 kierrosta: 10 metriä kävelylenkkejä ja karhun ryömintää eteenpäin
  • 3 kierrosta:
  • 3 kierrosta: 10 metriä tuumanmatoja ja karhun ryömintää taaksepäin
  • 3 kierrosta: 10 yhden jalan burpees (5 L, 5 R) ja 10 step ups per jalka. Valitse korkeus kyvyn mukaan.
  • 3 kierrosta: 10 olkapään kosketuspunnerrusta (kosketus, kosketus, punnerrus) ja 10 laatikko- tai penkkihyppyä. Valitse korkeus kyvyn mukaan.
• Liikkuvuus:
  • 5 minuuttia quad rolling & smashing
  • 5 minuuttia thoracic spine (yläselkä) ja shoulder work

4. päivä: Hill Intervals

• Warm Up:
  • 10 syvää vatsahengitystä
  • 10 minuutin juoksu edeten helposta kohtalaiseen ponnistukseen
  • 1 kierros: 10 sprawlia, 10 kyykkyä, 10 lonkkakierrosta jalkaa kohden, 10 kyynärpään kosketusta puolelta toiselle, 10 käsivarren heilautusta eteen/taaksepäin
• Juoksu:
  • 5-7 kierrosta: 60 sekunnin mäkiväli. Lepää 1-2 minuuttia välissä.
  • *Käytä ”juostavaa” mäkeä, ei mitään yli 5 %:n kaltevuutta.
  • Vaihtoehdot: jatka mäkeä ylös & hitaasti hölkkää takaisin alkuun tai käytä juoksumattoa sisätiloissa
• Cool Down & Liikkuvuus:
  • 3 minuuttia helppoa juoksua/kävelyä cool down
  • 2 minuuttia pallon kanssa rullailua, per jalka

5. päivä: Lepo ja liikkuvuus

• Tänään on palautumis- ja palauttava päivä. Tavoitteena on antaa sinulle henkinen ja fyysinen tauko, jonka tarvitset, jotta voit paitsi sulattaa kaiken tämän viikon kovan harjoittelun, myös tuntea itsesi levänneeksi ja virkistyneeksi ja valmiiksi tarttumaan viikonlopun pitkään juoksuun ja hupijuoksuun.
• Vietä rohkeasti aikaa ongelmakohteisiisiisi, eli rullaa nelipäitäsi ja tee sohvavenytystä, jos sinulla on kireitä lonkka- ja polviongelmia! Voit käyttää täällä näkemääsi liikkuvuutta, tai älä unohda sovelluksessa olevaa vammojen ennaltaehkäisysarjaa!

6. päivä: Pitkä juoksu

• Lämmittely:
  • 10 minuuttia hengitykseen keskittyvää juoksua
  • Yksi kierros jalkojen heilautuksia, keuhkojumppia ja lonkkaympyröitä
  • Yksi kierros inchworm-punnerruksia
• Juoksu:
  • 5-7 mailin juoksu valinnaisilla kävelytauoilla
• Jäähdytys & Liikkuvuus:
  • 3 minuuttia kevyttä hölkkää ja kävelyä.
  • Valitsemasi liikkuvuusalue.
  • Toista edellinen liikkuvuusharjoite ja käytä vähintään 2-3 minuuttia per puoli soveltuvin osin.

7. päivä: Hupijuoksu ja palauttava ristikkäisharjoittelu

• Valinnainen juoksu
  • 20-60+ minuuttia. Loistava tapa saada lisäkilometrejä viikolle edellyttäen, että kehosi on valmis käsittelemään näitä kilometrejä ja sinulla on kilpailutavoitteita, jotka vaativat niitä!
• Voit myös vain viettää aikaa ulkona liikkuen. Potki jalkapalloa, kävele rannalla tai riehu lastesi kanssa. Pidä vain hauskaa ja liiku vähän!

Kehitä harjoitteluasi

Kun olet saanut aikataulusi laadittua, on vielä muutama asia, jotka sinun on otettava huomioon. Pelkän harjoittelun lisäksi sinun on myös sovitettava ravitsemuksesi, varusteesi ja kilpailupäivän valmistelut.

juoksukengät

Mahdollisuuksien mukaan olet jo löytänyt sinulle sopivat juoksukengät, jos olet valmis harjoittelemaan maratonia varten. Mutta jos se et ole sinä, meillä on sinut turvassa. Valittavana on loputtomasti erilaisia kenkämalleja, mutta kolme pääluokkaa ovat vakauskengät, erittäin pehmustetut kengät ja minimalistiset kengät. Jokaisen juoksijan on löydettävä se, mikä sopii hänelle parhaiten, ja jotkut juoksijat jopa vuorottelevat eri tyylien ja parien välillä päivän harjoittelun mukaan.

Tankkaus

Kun juoksulenkit pitenevät ja treeniviikot karttuvat, sinun on löydettävä, millainen ravinto ja tankkaus toimivat sinulle parhaiten. Tässä tapauksessa emme puhu päivittäisistä ruokailutottumuksistasi, kuten siitä, aloitatko päiväsi maapähkinävoileivällä vai pelkällä kupillisella kahvia.

Pikemminkin, kun alat viettää yli tunnin kerrallaan juosten, sinun on alettava tuoda kaloreita mukaan, jotta kehosi saa polttoainetta koko juoksun ajan. Erityisesti elimistösi tarvitsee hiilihydraatteja eli glykogeenia noiden pidempien matkojen taittamiseen. Jotkut juoksijat turvautuvat jatkuvasti pureskeltaviin ja energiageeleihin, koska ne ovat helposti sulavia ja hyvin siirrettävissä. Toiset juoksijat käyttävät mieluummin oikeaa ruokaa, kuten banaaneja, keitettyjä perunoita tai taateleita. Toiset taas käyttävät urheilujuomaa vesipullossaan, jotta polttoaine olisi tasapainossa. Aivan kuten kenkienkin kanssa, oikean ravitsemusstrategian löytäminen vaatii paljon kokeiluja ja erehdyksiä. Saatat jopa olla kuin jotkut ammattilaisjuoksijat ja luottaa siihen, että kuorrutuspullot hoitavat homman.

Jos haluat vielä lisää tankkausvinkkejä, tutustu tähän artikkeliin How To Perfect Your Marathon Training Diet, ja saat ehdotuksia siitä, miten syödä ylös jokaista juoksua varten.

Kilpailupäivän valmius

Aloitusvalmius alkaa jo hyvissä ajoin ennen itse kilpailupäivää. Suurin osa valmistautumisesta on tietysti harjoitussuunnitelmasi. Sen selvittäminen, miten räätälöit aikataulusi niin, että se sopii elämäntyyliisi, kuinka pitkä pisin juoksusi on ja milloin aloitat taperingin, ovat kaikki valtavan tärkeitä. On kuitenkin muitakin tekijöitä, jotka sinun tulisi pitää mielessäsi.

Varmista esimerkiksi siitä riippuen, mihin kilpailuun ilmoittaudut, että pystyt harjoittelemaan samanlaisessa ympäristössä. Jos kisasi on kesähelteellä, hyödynnä lämpimiä päiviä lenkkeilyyn. Jos valitset vauhdikkaan alamäkiradan, strateginen voimaharjoittelu auttaa valmistamaan nelipäitäsi ja nilkkojasi iskuihin. Joskus sinun on oltava luova toistaaksesi rastitilanteen. Näin voit valmistautua mäkiseen kilpailuun, vaikka et asuisi erityisen mäkisellä alueella: Marathon Running For Hill Lovers, Even When You Live In Flatland.

Voit treenata henkistä kestävyyttä aivan kuten jalkojasi. Mantran käyttäminen rankkojen treenien läpiviemiseksi on hyvää harjoittelua kisapäivää varten, jolloin pyrit parhaaseen suoritukseesi. Nopeusharjoitukset ovat yleensä aika epämiellyttäviä, joten ne ovat toinen hyvä tilaisuus harjoitella rauhallisuuden säilyttämistä, kun aivot ja syke käskevät pysähtyä ja pitää taukoa.

Aloita maratonharjoittelu nyt

Kaiken tasoiset juoksijat voivat ylittää maratonin maaliviivan onnistuneesti. Jos olet valmis aloittamaan, lataa sovelluksemme ja tutustu täydelliseen maratonharjoitteluohjelmaamme. 16 viikon harjoittelu on kaikki ohjelmoitu sinulle täydellisellä tasapainolla kilometrejä, voimaa, juoksuharjoitteita ja liikkuvuutta, jotta saat tarvitsemasi esivalmistelut, jotta voit esiintyä terveenä ja valmistautuneena kilpailupäivänä. Jos tarvitset ensin pohjanrakennusharjoittelua, tutustu 30 päivän haasteeseen, jotta saat itsesi valmiiksi.

Sinä pystyt tähän! Varmista vain, että annat itsellesi riittävästi valmistautumisaikaa, noudatat harjoitussuunnitelmaasi ja nautit matkasta!