Normaali lihasvaje saavutetaan, kun ei voi enää tehdä toista täysimittaista konsentrista (positiivista) toistoa tiukassa muodossa/tekniikalla. ”Pushing Past Failure” (tai PPF) on sitä, kun sarjaa jatketaan tämän pisteen yli hyödyntäen yhtä tai useampaa alla kuvattua ”intensiteettimenetelmää”.
1) Cheat Reps (huijaa toistoja) – Tämä on sitä, kun löysäät hieman muotoasi ja käytät vartalon englanninkielisyyttä tai vauhtia suorittaaksesi muutaman täyden toiston lisää. Jos esimerkiksi teet sarjan barbell curlseja, kun saavutat pisteen, jossa toinen tiukka toisto on mahdoton, alat ”heiluttaa” painoa ylöspäin käyttämällä pientä vartalon taivutusta jokaisen toiston alussa, ja ehkä nojaat hieman taaksepäin suorittaaksesi toiston loppuun. Pointti tässä on käyttää vähiten mahdollista huijausta rep:n suorittamiseen.
2) Pakotetut rep:t – Tässä on kyse siitä, kun sinulla on paikallaolija, joka auttaa sinua suorittamaan yhden tai useamman rep:n, kun et pysty suorittamaan enää yhtään rep:tä omin voimin. Esimerkiksi penkkipunnerruksen aikana, kun jäät jumiin liikealueen puoliväliin, spotterisi vetää tankoa ylös juuri sen verran, että voit suorittaa toiston. Spotterisi tulisi käyttää mahdollisimman vähän painetta auttaakseen sinua toistojen loppuunsaattamisessa.
3) Negatiivit – Tämä on silloin, kun olet saavuttanut epäonnistumisen ja spotteri auttaa sinua suorittamaan seuraavan toiston tai seuraavien toistojen positiivisen osan (toisin kuin pakotetun toiston kohdalla, spotteri auttaa sinua saamaan tangon takaisin yläreunaan kanssasi käyttäen mahdollisimman vähän voimaa), jotta voit laskea tangon alas mahdollisimman hitaasti ja mahdollisimman hallitusti. Kun positiivinen (konsentrinen) vikaantuminen on saavutettu, lihas ei ole vielä saavuttanut negatiivista (eksentristä) vikaantumista, joten sarjaa voidaan jatkaa toistojen laskuvaihetta käyttäen.
4) Lepo/tauko – Tällöin valitset painon, josta tiedät, että pystyt omin voimin tekemään vain noin 4-6 toistoa. Kun saavutat epäonnistumisen, lasket painon alas noin 15 sekunniksi. Sen jälkeen nostat painon uudelleen ja yrität saada vielä 1-3 toistoa, jolloin lasket painon alas taas 15 sekunniksi. Toista sitten prosessi. Tämä voidaan tehdä ehkä 3-4 kertaa ennen kuin koko lepo/taukosarja on valmis.
5) Pudotussarjat (Drop Sets) – Tässä nostat painon epäonnistumiseen asti ja jatkat sitten sarjaa poistamalla 15-20 % painosta tangosta (tai tarttumalla kevyempiin käsipainoihin, jos kyseessä on käsipainoharjoitus) ja jatkat nostamista ilman lepoa. Tämä prosessi voidaan toistaa 2-3 kertaa ennen sarjan lopettamista. Tämä toimii erityisen hyvin käsipainoharjoitusten kanssa niin sanotuissa ”alas telineestä -sarjoissa”. Tällöin aloitat harjoituksen, kuten esimerkiksi sivuttaissivutaivutukset, vaikkapa 35 kilon käsipainoilla, ja kun saavutat epäonnistumisen, siirryt 25:een, 15:een ja sitten 5:een. Kyllä, se on aika kivuliasta… mutta tehokasta!
6) Osatehot – Tässä tehdään puolikkaita toistoja ja varttitehoja sen jälkeen, kun on saavutettu ”täysimittainen” epäonnistuminen. Tämä tuottaa erittäin kivuliaan maitohappopolton lihaksessa varsinkin silloin, kun lyhyen kantaman toistoja suoritetaan nopeasti. Tätä intensiteettitekniikkaa käytetään parhaiten harjoituksissa, kuten curls, laterals, leg extensions, leg curls ja vastaavissa liikkeissä, mutta se ei sovellu penkkipunnerruksiin, kyykkyihin, deadliftteihin jne. joissa tarvitaan spotteria ja vaarataso on korkea.
Muista vain, että epäonnistumisen ylittäminen ei ole aloittelijoille, koska useimmat tällä kokemustasolla rakentavat vähärasvaista kudosta melko tehokkaasti yksinkertaisesti harjoittelemalla lähellä tai aivan normaaliin lihasvikaantumiseen asti. Vain keskitason ja edistyneiden harjoittelijoiden tulisi työntää itsensä näille tasoille, koska heidän lihaksensa/CNS:nsä ovat sopeutuneet paremmin tällaisen harjoittelun kovuuteen ja tarvitsevat usein näin pitkälle työntämistä pakottaakseen jatkuvan ylikompensaation (kasvun) tapahtumaan.
Tämän sanottuaan, on silti helppoa ylikouluttaa tällaisilla tekniikoilla riippumatta siitä, kuinka edistynyt olet, joten epäonnistumisen jälkeistä harjoittelua tulisi käyttää säästeliäästi (1-2 lihasryhmää viikossa), ja aivan varmasti yhdistettynä järkevään ravitsemukseen ja lisäravinneohjelmaan.
KESKITASON PPF DELT-HARJOITUS (yli 1 vuoden harjoittelu)
-Seated Machine Shoulder Press…3 sarjaa x 7-9 toistoa (viimeisessä sarjassa suorita pudotussarja)
-Seated DB or Machine Side Lateral Raise…3 sarjaa x 10-12 toistoa (viimeisessä sarjassa suorita maksimaaliset osittaiset toistot)
-Single Arm Bent Rear Cable Lateral Raise….3 sarjaa x 13-15 toistoa (viimeisessä sarjassa suorita useita huijaus toistoja)
ADVANCED LEVEL PPF DELT WORKOUT (yli 3 vuoden harjoittelu)
-Seated Machine Shoulder Press …3 sarjaa x 4-6 toistoa (kahdessa viimeisessä sarjassa käytä lepo/taukotekniikkaa)
-Seated DB or Machine Side Lateral Raise …3 sarjaa x 6-8 toistoa (kahdessa viimeisessä sarjassa käytä spotteria saadaksesi 1-2 negatiivista toistoa)
-Single Arm Bent Rear Cable Lateral Raise …3 sarjaa x 8-10 toistoa (kahdessa viimeisessä sarjassa tee pudotussarjat)
”PRO” TASON PPF DELT HARJOITTELU (yli 5 vuoden harjoittelu)
– Istuva koneellinen olkapääpainallus …3 sarjaa x 4-6 toistoa (kaikissa kolmessa sarjassa käytä spotteria saadaksesi 1-2 negatiivista toistoa)
– Istuva DB- tai koneellinen sivuttainen sivuttaisnosto …3 sarjaa x 10-12 toistoa (kaikissa kolmessa sarjassa on spotter avustaa 2-3 pakotettua toistoa)
– Single Arm Bent Rear Cable Lateral Raise …3 x 7-9 (kaikissa kolmessa sarjassa käytä lepo/taukotekniikkaa)
**En sisällyttänyt mukaan ”aloittelijoiden” tasoista PPF-harjoitusta, koska kuten aiemmin mainittiin, en koe, että aloittelijoiden ei tarvitse eikä pidä puskea epäonnistumisen yli.
Okei kaverit – nähdään salilla…ainoa paikka, jossa sana epäonnistuminen on positiivinen asia!
Eric Broser on elinikäinen huumeeton ammattilaiskehonrakentaja ja hän on ollut mukana terveys- ja kuntoiluteollisuudessa lähes kaikilla osa-alueilla yli 24 vuotta. Hän on kirjoittanut yli 200 artikkelia harjoittelusta/lisäravinteista/ravinnosta, ja hän on kirjoittanut neljä kirjaa nopeasta ja tehokkaasta ruumiinrakenteen muutoksesta. Eric on maailmankuulun POWER, REP RANGE, SHOCK -harjoittelumenetelmän edelläkävijä, ja hän on yksi urheilijoiden, kehonrakentajien ja viihdeteollisuuden jäsenten kysytyimmistä henkilökohtaisista valmentajista/kilpailuvalmentajista alalla.
Lue lisää Ericistä täältä tai vieraile hänen facebook-sivullaan.