Pellava on erittäin kuuma aihe juuri nyt, sillä tähän funktionaaliseen ruokaan on keskittynyt paljon tutkimusta ja mediaa. Pellavansiemen tarjoaa monia tärkeitä ravintoaineita; erityisesti se sisältää runsaasti kuitua, omega-3-rasvahappoja ja lignaaneja. Pellavansiemenet ovat rikkaimpia lignaanien lähteitä, eräänlaisen fytoestrogeenin, joka voi suojata syövältä, erityisesti rinta- ja eturauhassyövältä, jotka molemmat ovat hormoniherkkiä syöpiä.
Mitkä ovat pellavan hyödyt?
Pellavansiemenissä on kolme pääasiallista osa-aluetta, jotka tuottavat terveyshyötyjä: kuitu (sekä liukeneva kuitu, että liukenematon kuitu), alfa-linoleenihappo (ALA) / omega-3-rasvahappo ja lignaanit.
Pellavansiemenistä on osoitettu olevan hyötyä terveydelle, imeväisten asianmukaiselle kasvulle ja kehitykselle, ummetuksen ehkäisylle, sydänterveydelle, autoimmuunisairauksille, tulehduksille ja mahdollisesti syöpäriskin vähentämiselle.
Minkä verran pitäisi nauttia?
Dieettisen viiteannoksen (DRI) mukaan pellavansiemenistä löytyvän omega-3-rasvahapon, alfalinoleenihapon (ALA), riittävä saanti on miehillä 1,6 grammaa päivässä ja naisilla 1,1 grammaa päivässä. Yksi ruokalusikallinen pellavansiemeniä riittää yleensä näiden pitoisuuksien saamiseksi.
Pellavan eri tyypit
Monet ihmiset pohtivat, kannattaako ostaa luomu- vai ei-luomupellavansiemeniä. Kanadan pellavaneuvoston (Flax Council of Canada) mukaan kaikki pellava, joka on puhdasta ja joka on peräisin hyvämaineiselta toimittajalta, katsotaan turvalliseksi kulutukseen.
Kokonaiset pellavansiemenet – Kun pellavansiemen syödään kokonaisena, saat kuitujen ja lignaanien edut. Jotta saat pellavansiemenistä saatavan omega-3-rasvahappohyödyn, sinun on pureskeltava siemenet hyvin tai jauhettava ne. Säilytyksen kannalta kokonaisia pellavansiemeniä voi säilyttää huoneenlämmössä jopa 10 kuukautta.
Pellavansiemeniä jauhettuna tai pellavajauho – Kaikki pellavansiementen ravitsemukselliset hyödyt (omega-3-rasvahapot, kuitu ja lignaanit) saadaan, kun ne syödään jauhettuina. Jauhetut pellavansiemenet säilyvät parhaiten jääkaapissa tai pakastimessa enintään 3 kuukautta avaamisen jälkeen. Jos jauhat siemenet itse, jauhat tarpeen mukaan pilaantumisen estämiseksi. Yhdessä rkl:ssa jauhettuja pellavansiemeniä on noin 1,6 grammaa omega-3-rasvahappoja.
Pellavaöljy – Pellavaöljy uutetaan kokonaisista pellavansiemenistä. Sitä myydään öljynä tai geelivalmisteina. Pellavaöljy kannattaa säilyttää viileässä, pimeässä paikassa – mieluiten jääkaapissa. Se on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, mutta se ei sisällä lignaaneja eikä kuituja, koska ne poistetaan öljyn uuttamisen aikana. Säilytysajan osalta katso valmistajan parasta ennen -päiväys. Yhdessä rkl:ssa pellavaöljyä on noin 7,2 grammaa omega-3-rasvahappoja.
Koko pellavansiemenen hyötyjen saamiseksi paras muoto on jauhettu pellavansiemen/ pellavajauho.
Kokeile pellavaa…miten se sisällytetään ruokavalioon
- Lisää 1 rkl jauhettua pellavansiementä muroihin, jogurttiin, omenasoseeseen, pataruokiin, pastaan tai keittoon.
- Lisää jauhettuja pellavansiemeniä kotona leivottuihin tuotteisiin, kuten muffinsseihin, kakkuihin, kekseihin tai leipiin.
- Vaihda muut öljyt ja margariini/voi pellavansiemenöljyyn. Käytä salaattikastikkeisiin, marinadeihin ja perunoiden tai vihannesten päälle.
Pellavaa on nautittu tuhansia vuosia kaikkialla maailmassa. Ensimmäiset merkinnät pellavan käytöstä ajoittuvat vuoteen 5000 eaa., jolloin Etelä-Mesopotamian hautakammioissa pellava oli tärkeä osa muinaista elämää. Kun pellava levisi Eurooppaan, Afrikkaan, Aasiaan ja lopulta Pohjois-Amerikkaan, sen suosio kasvoi. Nykyään pellavaa käytetään lisäaineena monenlaisissa tuotteissa, kuten maaleissa ja biohajoavassa linoleumissa, tai sitä käytetään sellaisenaan ravitsemuksellisena elintarvikkeena tai jopa kankaaksi jalostettuna. Pellavakasvin monimuotoisuus on erehtymätön. Kanada on tällä hetkellä yksi maailman johtavista maista pellavan tuotannossa ja kaupassa.