Vaikka näkyvä sixpack tehdään keittiössä, vahva ydin on elintärkeä vahvalle juoksulle. Mitkä harjoitukset ovat kuitenkin parhaita, kun kyse on ytimen treenaamisesta?
American Council on Exercise -järjestön julkaisemassa uudessa tutkimuksessa selvitettiin tätä ja asetettiin parhaat ja huonoimmat vatsalihasharjoitteet paremmuusjärjestykseen niiden tehokkuuden mukaan.
Tutkimuksessa tarkasteltiin 30 terveellä, 20-45-vuotiaalla miehellä ja naisella eri harjoitteiden tuloksia perinteisestä crunchista vatsalihasrullaan. Osallistujat olivat sekoitus satunnaisesti tai säännöllisesti kuntoilevia. Tuloksia tutkittiin analysoimalla lihasten toimintaa kunkin 13 eri harjoituksen aikana elektromyografialaitteiston avulla.
Tutkimuksen mukaan parhaat harjoitukset ytimen kovettamiseen ovat:
Pyörän crunches
Pyörän crunch oli tutkimuksen mukaan tehokkain harjoitus, kun analysoitiin lihasten aktiviteettia vatsalihaksissa.
Toteuttaaksesi bicycle crunchin, makaa selälläsi alaselkä painettuna maahan, vie polvet sisään kohti rintaa ja nosta lapaluita maasta. Ojenna oikea jalka suoraksi samalla kun käännät ylävartaloa vasemmalle ja viet oikean kyynärpään kohti vasenta polvea.
Kapteenin tuoli
Tätä harjoitusta varten tarvitset kuntosalin. Käyttämällä kapteenin tuolia tai istumatonta tuolia, jossa on selkänoja ja käsinojat, anna jalkojesi roikkua suoraan alaspäin, ennen kuin nostat polvet ylös kohti rintaa. Käyttämällä vatsalihaksia, laske jalat hitaasti takaisin alas ja toista.
Crunchit kuntopallolla
Tutkimuksen mukaan kolmanneksi tehokkain vatsalihasliikkeitä tekevä harjoitus oli pelkkä krunssi, tosin lääketiede- tai tasapainoilupallolla. Makaa pallon päällä kädet pään takana ja suorita yksinkertainen crunch, käyttäen ydinlihaksia laskeutuaksesi alas ja tuodaksesi itsesi eteenpäin.
Tutkijoiden mukaan, vaikka harjoituspallolla tehdyt crunchit tuottivat vähemmän aktiviteettia vatsalihaksissa ja suorassa vatsalihaksessa kuin jotkin muut listan harjoitteet, koska se tuotti vähemmän aktiviteettia jalkalihaksissa, se oli kohdennetumpi vatsalihaksille ja paras kokonaisharjoitus.
Pahimmat harjoitukset ytimen treenaamiseen:
Tutkijat havaitsivat, että vähiten tehokkaita harjoituksia listalla olivat perinteinen crunch, jumppaputken veto vastuskuminauhan avulla ja vatsalihasten keinuttimen käyttö. Tutkijat totesivat: ”vatsarulla ei ollut yhtään tehokkaampi kuin perinteinen crunch, kun taas Ab Rocker oli jopa 80 prosenttia tehottomampi.”
Parhaiden tulosten saamiseksi tutkimuksen tekijä suosittelee useiden parhaaksi arvioitujen harjoitusten lisäämistä viiden minuutin päivittäiseen rutiiniin.
Käyttöön otetut 13 harjoitusta, jotka sijoittuivat järjestyksessä tehokkaimmiksi vähiten tehokkaista, olivat:
1. Polkupyörän krunssit
2. Kapteenin tuoli
3. Krunssit kuntopallolla
4. Pystysuorat jalkojen krunssit
5. Vartalorata
6. Pitkän käden crunch
7. Käänteinen crunch
8. Crunch kantapään työnnöllä
9. Vartalorata
. Vatsarulla
10. Leijuminen
11. Perinteinen crunch
12. Harjoitusletkun veto
13. Ab Rocker
.