Les étirements du genou favorisent la souplesse de l’articulation du genou et des muscles qui l’entourent. Les étirements font partie de la plupart des programmes d’exercices pour l’arthrite du genou.
Voir le traitement de l’arthrose du genou
Pour les personnes atteintes d’arthrite du genou, il existe 4 groupes musculaires cibles pour les étirements :
- Hamstrings (à l’arrière des cuisses)
- Quadriceps (à l’avant des cuisses)
- Fléchisseurs de la hanche (à l’avant des hanches)
- Muscles du mollet (muscles du bas de la jambe)
Voir Anatomie du genou
Les étirements décrits ci-dessous peuvent être effectués une ou deux fois par jour. Lorsque vous effectuez les étirements, il est important de maintenir la bonne forme pour éviter de solliciter les articulations. Utilisez des modifications si nécessaire.
Avec tous les étirements, lorsque la personne sent le muscle se détendre, elle peut travailler dans l’étirement plus profondément pour continuer à obtenir plus d’amplitude de mouvement.
Etirements des ischio-jambiers
Les muscles ischio-jambiers sont situés à l’arrière de la cuisse. Des ischio-jambiers tendus peuvent causer des douleurs au genou, et des étirements peuvent aider à soulager cette douleur.
Les étirements des ischio-jambiers doivent généralement être effectués deux fois par jour, par exemple une fois le matin et une fois le soir.
L’élévation de la jambe en position couchée
Une élévation de la jambe en position couchée est une façon douce d’étirer les ischio-jambiers. La plupart des gens auront besoin d’une sangle, comme une corde ou une ceinture, d’un coin de mur ou d’un montant de porte pour effectuer cet étirement.
- Débutez l’étirement en vous allongeant sur le dos avec les deux jambes tendues.
- Pliez le genou gauche et amenez le pied gauche à plat sur le tapis, devant les fesses.
- Commencez doucement à lever le pied droit vers le ciel, en gardant la jambe droite aussi droite que possible et le dos à plat contre le sol. Pour vous assurer que vous gardez la jambe droite droite droite, vous pouvez enrouler la sangle autour du pied droit et tenir la sangle dans les deux mains. Vous pouvez également appuyer la jambe redressée contre un montant de porte.
- Maintenez le dos à plat sur le sol en engageant les muscles centraux ; contractez les fessiers et les abdominaux, ce qui tirera le ventre vers le sol.
- Cet étirement doit être maintenu pendant 20 secondes. Répétez 3 fois de chaque côté.
Apprenez les étapes de l’étirement des ischio-jambiers par élévation de la jambe en décubitus dorsal pour aider à soulager la douleur au genou.
Voir : Vidéo : Étirement des ischio-jambiers en supination pour soulager l’arthrite du genou
Étirement des ischio-jambiers en position assise
Les étirements des ischio-jambiers peuvent également être effectués en position assise, où le degré d’étirement peut varier en fonction du placement de la jambe :
- En étant assis au bord d’une chaise, redressez une jambe devant le corps avec le talon sur le sol.
- Puis, redressez-vous et essayez de pousser le nombril vers la cuisse sans pencher le tronc du corps vers l’avant.
- Maintenez cet étirement pendant 30 secondes.
- Répétez 3 fois pour chaque jambe.
Voir : Étirement des ischio-jambiers sur chaise assise pour soulager les douleurs lombaires Vidéo sur Spine-health.com
Les personnes plus souples peuvent avoir besoin d’élever le pied sur un tabouret ou une chaise pour obtenir un étirement profond.
Étirements des quadriceps
Les muscles quadriceps sont les muscles les plus forts du corps. Ils sont situés à l’avant de la cuisse et contrôlent l’extension (redressement) du genou.
Étirement des quadriceps debout
Cet étirement peut être ressenti à l’avant de la cuisse droite.
- Placez la main gauche sur un mur ou une chaise pour vous équilibrer
- Fléchissez le genou droit et ramenez le pied droit en arrière. Tendez le bras vers l’arrière avec la main droite et attrapez la cheville.
- Avec une prise ferme sur la cheville, utilisez la force de la jambe pour pousser la cheville vers le haut et l’arrière, loin des fesses. (Tirer la cheville vers les fesses peut exercer un stress indésirable sur le genou.)
- Gardez le bassin rentré de sorte que le bas de la colonne vertébrale soit dans une position neutre. Cette position protège le dos et permet un meilleur étirement des quadriceps.
L’utilisation d’une chaise pour effectuer l’étirement des quadriceps debout peut aider à ajouter de la stabilité.
Voir : Vidéo : Étirement du quadriceps debout pour soulager la douleur arthritique du genou
Modification : Une personne peut rendre cet étirement plus facile en plaçant une chaise derrière elle. Au lieu d’atteindre la cheville avec la main droite, pliez la jambe droite jusqu’à ce que le tibia repose sur le siège de la chaise.
Répétez l’étirement deux fois de chaque côté, en maintenant chaque jambe pendant 20 secondes.
Etirement des muscles fléchisseurs de la hanche
Les fléchisseurs de la hanche sont le groupe de muscles reliant le torse et la jambe. Ils interviennent dans la flexion en avant de la taille et dans le déplacement du genou vers le haut, vers le torse.
Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux
Cet étirement se fait de préférence sur un tapis ou une moquette.
- A genoux sur le genou gauche, en appuyant le tibia gauche sur le sol.
- Etendez la jambe droite vers l’avant, en gardant le genou droit plié et le pied droit à plat sur le sol.
- Restez les mains sur le genou droit et penchez le corps vers l’avant.
- Ne laissez pas le genou droit s’étendre vers l’avant au-delà des orteils du pied droit (environ 90º)
- Gardez le bassin rentré de sorte que le bas de la colonne vertébrale soit dans une position neutre. Cette position protège le dos et permet un meilleur étirement des muscles fléchisseurs de la hanche.
- Faites travailler les muscles centraux pour aider à maintenir le corps stable et droit.
Répétez l’étirement 3 fois de chaque côté, en maintenant chaque jambe pendant 20 secondes.
L’étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux peut aider à étirer en toute sécurité vos fléchisseurs de la hanche, tout en protégeant vos genoux.
Voir : Vidéo : Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux pour soulager la douleur arthritique
Étirement des muscles du mollet
Le mollet est situé à l’arrière de la partie inférieure de la jambe et est composé de deux muscles jumelés, le gastrocnémien et le soléaire. Les muscles du mollet sont essentiels pour marcher, monter les escaliers, sauter et courir.
Étirement du muscle du mollet debout
Cet étirement se fait de deux façons pour étirer correctement les deux muscles du mollet.
Pour étirer le muscle gastrocnémien :
- Face à un mur et se tient à environ 2 pas du mur.
- Extension des deux bras, en plaçant les mains sur le mur à la hauteur des épaules ou juste en dessous.
- Faites un pas de la jambe droite légèrement en avant avec le genou droit plié, en gardant la jambe gauche droite et inclinée vers l’arrière.
- Gardez le bassin rentré afin que le bas de la colonne vertébrale soit dans une position neutre pour protéger le bas du dos.
- Tendez le talon gauche vers le sol, et penchez le corps vers l’avant en utilisant le mur comme support. Cela devrait produire un étirement à l’arrière de la jambe gauche.
- Pour augmenter l’étirement, reculez un peu plus du mur.
Cet étirement en deux parties cible les muscles gastrocnémiens et soléaires du mollet.
Voir : Vidéo : Étirement debout du muscle du mollet pour soulager la douleur arthritique du genou
Pour étirer le muscle soléaire, faites le même étirement que ci-dessus, mais pliez légèrement le genou gauche pour isoler le muscle soléaire pendant l’étirement.
Répétez les deux étirements 3 fois sur chaque jambe, en les maintenant pendant 10 à 20 secondes chacun.
En règle générale, ne retenez pas votre respiration pendant l’étirement – continuez à respirer tout au long de l’étirement. Gardez les mouvements en douceur et évitez de rebondir ou de forcer.
Bien que les étirements du genou ci-dessus soient généralement appropriés pour toute personne souffrant d’arthrite du genou, il est toujours conseillé de discuter de tout exercice d’étirement avec un physiothérapeute ou un autre fournisseur de soins de santé.